Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Devan Ciccarelli

кетони

Чували ли сте, че екзогенните кетони предотвратяват загубата на мазнини при кетогенна диета?

Тъй като в мрежата се носят няколко слухове, че приемането на екзогенни кетони ще спре тялото ви да произвежда свои собствени кетони, така че никога няма да можете да изгаряте собствените си съхранени мазнини.

И все пак по-голямата част от кето диетите ежедневно използват екзогенна кетонна добавка, тъй като казват, че помага за здравословно отслабване, повишава енергийните им нива и им помага да постигнат резултати с отслабване на челюстта.

На кого трябва да вярвате?

Възможно ли е екзогенните кетони да са причината да не натрупвате победи за загуба на мазнини с кето?

Преди да стигнем до отговора дали добавянето на екзогенни кетони към вашата диета е добра идея, трябва да разберете ролята, която те играят в кетозата.

Кетоза и екзогенни кетони

Кето, кетоза и кетони са модни думи, които вероятно ще чуете в чатовете и форумите за кетогенна диета, но много от начинаещите все още не са сигурни какво означава всеки от тях.

Докато първите четири букви на тези думи са еднакви, всяка от тях има различни цели, когато става въпрос за постигане на целите на тялото ви.

Кето е кратко за кетогенната диета, която е съсредоточена около понижаване на въглехидратите, ядене на умерени до големи количества протеини и зареждане на тялото със здравословни мазнини за постигане на кетоза.

Кетоза е метаболитно състояние, при което тялото ви превключва основния си източник на гориво към мазнини вместо към глюкоза и произвежда кетонни тела, които захранват мозъка ви. Това означава, че когато наистина сте в състояние на хранителна кетоза, тялото ви изгаря повече мазнини и започва да произвежда повече кетони.

Кетони са енергийни молекули, които тялото ви използва подобно на глюкозата за гориво - само по-добре. Докато глюкозният увеселителен парк предизвиква колебания на енергията през целия ден, кетоните осигуряват на тялото и мозъка ви продължителна енергия и нулеви катастрофи.

Тялото ви естествено създава три различни вида кетони:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

  • Ацетоацетат
  • Бета-хидроксибутират
  • Ацетон

Те са известни като ендогенни кетони, защото се произвеждат вътре ( ендо -) твоето тяло.

Екзогенните кетони са изкуствени кетони, които приемате под формата на прах или капсула, но те действат по същия начин и имат същия ефект като ендогенните кетони.

Така че сега вероятно се чудите защо би трябвало да добавяте екзогенни кетони, ако тялото ви вече ги произвежда.

Защо хората говорят за екзогенни кетони?

Когато сте в кетоза, тялото ви официално е превключило предавките и използва натрупаната мазнина заедно с хранителните мазнини и кетоните, които произвежда за енергия.

Но може да отнеме няколко дни или седмици, докато тялото ви достигне тази точка.

И също така изисква гладуването на тялото ви от въглехидрати, което може да направи живота малко неприятен в зависимост от това колко висок е бил приемът на въглехидрати преди кето диета.

Ето добрата новина: можете да добавите екзогенни кетони към вашата диета по време на това преходно време, за да помогнете на тялото си да разбере какво да прави, защото:

# 1: Те ви помагат да избягвате кето грип за по-плавен преход

Тъй като тялото ви преминава от използване на глюкоза към кетони, можете да направите целия процес по-плавен, като го допълвате с екзогенни кетони .

Както говорихме в това ръководство за кето грипа, добавянето на екзогенни кетони към вашия преход осигурява на тялото ви субстрата, от който се нуждае (т.е. кетони), за да премине към кетоза по-бързо.

В много случаи екзогенните кетони могат да предотвратят или дори да премахнат нежеланите реакции, характерни за тази фаза на кетото.

Но това не е единственият път, когато работят добре за хората на кето.

# 2: Екзогенните кетони ви дават устойчива енергия

Всеки е имал опит с мозъчна мъгла, промени в настроението и умора от яденето на твърде много въглехидрати. Прекомерният прием на въглехидрати причинява инсулинова резистентност, възпаление и енергийни катастрофи.

Тъй като кетонните молекули са на основата на мазнини, а не са изградени върху глюкоза, ще имате устойчив източник на гориво без въглехидрати, за да започнете деня си или да продължите по-дълго между храненията.

# 3: Те ви помагат да достигнете по-бързо кетоза

Екзогенните кетони също са полезни за връщане в кетоза.

По време на вашето кето пътуване може да откриете, че някои храни, напитки или протеинови барове могат действително да ви изгонят от кетоза неволно - дори очевидно закуски с ниско съдържание на въглехидрати.

А понякога диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като кето, отнема малко проби и грешки и да свикнете, преди да спрете от време на време да мамите ястия.

Вместо да отмените цялата си упорита работа и да я призовете след прекратяване на въглехидратите, можете да се обърнете към надеждните си екзогенни кетони, за да ви помогнат бързо да се върнете в релсите.

Вместо да изпитате тежък преход напред-назад, екзогенните кетони ви дават малко по-голяма гъвкавост във вашата диета (но не и причина да изневерявате).

В сравнение със стотиците хора, които оценяват екзогенните кетони поради тези причини, може да срещнете няколко дезинформирани хора, които вярват, че екзогенните кетони и MCT маслото ви пречат да губите мазнини от кетото.

Нека разопаковаме това по-нататък.

Екзогенни кетони и загуба на мазнини

Някои хора погрешно мислят, че приемането на екзогенни кетони спира загубата на мазнини се основава на проста, но същевременно недостатъчна логика:

Ако давате на тялото си екзогенни кетони или нещо подобно като MCT масло, вие принуждавате тялото си да използва този източник на гориво, вместо да изтласква собствените си съхранени телесни мазнини за енергия.

Освен това, някои хора твърдят, че тялото ви ще спре да произвежда свои собствени кетони, тъй като вече има постоянен запас от тях, постъпващи чрез екзогенни кетонни добавки.

Но всичко това е напълно неточно.

Тялото ви не чака, докато всичко, което сте яли, се усвои, преди да реши да изгаря мазнините .

Ако това беше вярно, нивата на кръвната Ви захар трябваше да спаднат толкова ниско, че да почукате на вратата на смъртта, преди да загубите и един килограм, което знаем, че не е така.

Буквално не бихте имали достатъчно калории, за да изпълните важни задачи като дишане, изпомпване на сърцето или изпращане на сигнали до мозъка си.

Защо екзогенните кетони не спират загубата на мазнини

Вашите запаси от гликоген не трябва да са напълно празни, за да започне тялото ви да изгаря мазнините. Вашите нива на инсулин обаче трябва да са ниски и трябва да избягвате преяждането, за да позволите на метаболизма си да достигне до запасите от мазнини.

Ето защо фокусът ви трябва да бъде върху поддържането на ниски нива на кръвната захар и периодично преминаване без храна (като например използване на периодично гладуване или гладуване през нощта).

Тъй като тялото ви се нуждае от голямо количество енергия, за да функционира правилно, екзогенните кетони му дават шанс да работи през някои запаси от глюкоза, като същевременно ви дава постоянна енергия.

Така че сега виждате решението за отслабване не в избягването на екзогенни кетони, а в това да знаете кога е най-добре да ги използвате.

Но първо, ето няколко подкрепени от научните изследвания употреби на екзогенни кетони и защо може да искате да ги добавите към вашия здравен режим.

Основания, подкрепени с изследвания, за използване на екзогенни кетони

Екзогенните кетони все още са сравнително нови за научната сцена, така да се каже.

Докато протеиновите прахове съществуват от десетилетия и има много изследвания за преглед, екзогенните кетони все още не са толкова добре проучени.

Но тъй като все повече американци научават предимствата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето, няма да мине много време, докато излязат още изследвания.

Дотогава ето какво подкрепя науката при публикуването на това ръководство:

# 1: Те могат да увеличат нивата на кетон

Изследователи в проучване от 2018 г. искаха да видят дали екзогенните кетони могат да помогнат на хората да достигнат по-бързо хранителната кетоза и да облекчат симптомите на кето грипа.

Това, което откриха, е, че екзогенните кетонни тела са „безопасен и ефективен начин за повишаване на концентрацията на кетонни тела“. [*]

А по-високите концентрации на кетони означават, че тялото ви може да е по-навътре в кетоза, което означава, че може да забележите странични ефекти по време на първоначалния си кето преход.

Докато екзогенните кетони могат да увеличат производството на кетони, те също помагат да се справите със следващия брой.

# 2: Може да намали оксидативния стрес и да подобри невроналната функция

Друго проучване показва, че екзогенни кетонни добавки като бета-хидроксибутират или BHB работят добре за заместване на глюкозата като енергиен източник в тялото и мозъка ви [*].

Учените научиха, че могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес - предотвратявайки увреждането на клетките - като същевременно повишават наличната енергия за вашата централна нервна система [*] [*].

Това накара някои изследователи да стигнат до заключението, че екзогенните кетони могат да удължат продължителността на живота, подобно на ограничаването на калориите [*].

# 3: Те могат да подобрят кръвната захар

Изследователи в проучване от 2017 г. откриха екзогенни кетонни добавки, както кетон естери, така и кетон соли (за които можете да научите повече тук), повишиха нивото на циркулиращите кетони в кръвта на участниците в изследването [*].

И това не беше всичко, което намериха.

Резултатите им предполагат, че екзогенните кетони могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, без страничен ефект от пречи на секрецията на инсулин.

Това е отлична новина за хората, които използват кетогенна диета за понижаване на високи нива на кръвната захар, като тези с диабет тип 2.

Освен това, използваните по време на изпитанията кетонни напитки помагат на хората да постигнат хранителна кетоза без използването на ограничителна диета.

Но наличието на по-високи нива на кетон в кръвта не е единствената цел тук; това се случва в резултат на това.

# 4: Може да намали апетита и приема на храна

Учени от друго проучване, публикувано през 2018 г. в списанието Затлъстяване проучи как напитките на кетон естер или екзогенни кетони влияят върху апетита и нивата на глад на хората [*].

Това, което откриха, е, че след час консумация на екзогенни кетони, нивата на кетоните в кръвта на участниците в проучването са се увеличили от около 0,2 до 3,3 mM

Заедно с това увеличение дойдоха и по-ниските нива на грелин, хормон на глада, който стимулира апетита.

Поради тази промяна участниците съобщават, че се чувстват удовлетворени, вместо да са гладни 1,5 часа след консумация на екзогенни кетони в сравнение с тези в групата с напитки на основата на декстроза.

Друга голяма констатация тук е, че глюкагоноподобният пептид (GLP-1) и пептидният тирозин (PYY) остават значително по-ниски за 2-4 часа след екзогенната консумация на кетон.

GLP-1 е пептиден хормон, който стимулира секрецията на инсулин. PYY е пептиден хормон, който се свързва с рецепторите в мозъка ви, за да изпрати сигнала, че сте сити след хранене.

Така че, екзогенните кетони могат потенциално да помогнат на хората да отслабнат, защото намаляват глада и приема на храна, показвайки, че това надхвърля просто повишаване на нивата на кетони в кръвта.

# 5: Окисляването на мазнини не се намалява при спортистите

Когато изследователи в проучване от 2017 г. тестваха дали екзогенните кетони влияят на окисляването на мазнините при мъже колоездачи, те научиха, че докато участниците изпълняват упражнение в стабилно състояние, изгарянето на мазнини е по-голямо в кетонната група в сравнение с контролната група [*].

Това обаче не беше така при упражненията с висока интензивност.

Учените осъзнаха, че екзогенните кетони всъщност могат да влошат представянето на спортиста, тъй като те не са създадени за бързи изблици на енергия.

Да, екзогенните кетони се метаболизират бързо и се използват веднага, но няма да попълнят бързо запасите от гликоген, от което се нуждае някой, който тренира с висока интензивност.

Екзогенните кетони са по-добри за дълготрайна енергия, така че можете да захранвате чрез стационарни сесии.

Ето защо е важно да разберете какво екзогенни кетони могат и не могат да ви помогнат да постигнете.

Как да използваме екзогенни кетони за насърчаване на отслабването

Ако се притеснявате, че приемането на екзогенни кетони може да спре усилията ви за загуба на мазнини, фокусът ви трябва да бъде върху разбирането кога да ги вземе .

Но първо, трябва да знаете, че кетонните добавки като екзогенни кетони няма веднага да предизвикат загуба на тегло.

Това не е превключвател, който можете просто да включите така.

По-скоро, както при всички добавки, те трябва да се използват заедно с чиста кетогенна диета.

Така че, ако се опитвате да практикувате „мръсен“ или „мързелив“ стил на кето диетата и се надявате, че добавките с кетони ще бъдат безплатната ви карта за лесна улица с кетоза, ще ви изненада една жалка.

Екзогенните кетони не причиняват загуба на тегло, но те могат да ви помогнат да избутате в кетоза, което подобрява загубата на тегло.

Както говорихме в това ръководство, използването на кетони или дори приготвянето на повече от тях самостоятелно не означава, че ще отслабнете или ще намалите процента на телесните мазнини за една нощ.

Екзогенните кетони предлагат тласък на вашия протокол, помагайки колелата да се търкалят по-бързо и по-гладко, стига вече да сте на прав път.

Така че, ако правите прехода към кето, екзогенните кетони могат да помогнат за улесняването на това.

Те също могат да ви помогнат да се върнете в кетоза, ако сте приемали по-голямо от нормалното въглехидрати хранене.

Екзогенните кетони са дори полезни за повишаване на енергийните нива, когато се отбивате от въглехидратите.

Всички тези предимства ви помагат да се чувствате по-бързо с кето, което означава, че можете да се придържате с него достатъчно дълго, за да се възползвате от дългосрочните ползи за здравето.

Най-добрите времена за приемане на екзогенни кетони

За да улесните живота си, следвайте този график на най-добрите времена за използване на екзогенни кетони:

  1. Преди или след тренировка за подобряване на производителността и възстановяването
  2. Когато се събудите в AM за удобен източник на мозъчно гориво
  3. След натоварени с въглехидрати ястия за намаляване на неблагоприятните ефекти от високите скокове на глюкоза и инсулин
  4. За да потиснете глада си по време на продължително гладуване или на гладно между храненията
  5. За да подобрите производството на кетони по време на вашия кето преход

Също така е умно да редовно тествате нивата на кръвните си кетони, когато използвате екзогенни кетони, за да видите как те ви влияят индивидуално.

В идеалния случай трябва да преминете отвъд основните тест ленти за урина, за да направите това и вместо това да използвате измервател на кръвната захар, за да прецените точно производството на кетон.

Както говорихме в този епизод на подкаст, целта не е просто да има високи нива на кетони.

Става въпрос за намирането на сладкото място, което работи за вашето тяло; точката, в която сте в кетоза и тя се чувства добре за вас, като „кето високо“ (което е подобно на високо ниво на бегач).

Никога няма да разберете къде е вашето сладко място, ако не проследявате ефективно как екзогенните кетони ви влияят.

Въпреки че може да отнеме малко повече усилия, наградите ще си заслужават, докато превключвате от глюкоза към изгарящи кетони.

Разбит мит: Екзогенните кетони няма да ви попречат да загубите мазнини (точно обратното)

Сега, след като знаете науката зад това, което всъщност се случва, когато приемате екзогенни кетони, е време да успокоите този стар мит.

Както видяхте в това ръководство, екзогенните кетони съдържат редица различни ползи за здравето и могат да бъдат успешен инструмент за по-бързо достигане на кетоза.

Когато ги добавите към чиста кетогенна диета и ги използвате стратегически, те няма да ви попречат да отслабнете и да почукате в мастните си запаси.

Те всъщност ще ви помогнат да ускорите процеса.

Можете да приемате екзогенни кетони в един от петте вкусни праха или като удобна капсула. Кажете ни какво мислите в коментарите по-долу!