Изпепелете вашата редовна тренировъчна програма - и телесните мазнини - с тази тренировка за наземни мини с шест хода.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Какво по-лошо от фитнеса в 17:00 в понеделник? Фитнес залата в 17 часа. в понеделник през януари. Знаете, че ви очаква игра на музикални пейки, когато влезете и чуете тежести, тракащи като кофа с болтове в сушилня: Вашата 30-минутна тренировка току-що се превърна в два часа работа. Може ли да предложим: наземна мина.

Истинският апарат за наземни мини прилича на бейзболен диамант с шарнирна тръба отгоре, в която просто вкарвате края на олимпийска лента и се захващате за работа. Но ако вашата фитнес зала няма такава, не се притеснявайте: Използвайте 45-килограмова чиния и поставете края на щангата в центъра, както направихме тук. Voilà - незабавна наземна мина.

Тъй като наземната мина работи с гравитация, тя е идеална за развиване на функционална сила и мощ, като ви помага да избутате онези точки на залепване, които измъчват вашите тренировки. Той също така помага да се развие координацията между горната и долната половина и запалва огън в сърцевината ви, докато работите, за да се стабилизирате, да устоите на въртящия момент или да прехвърлите мощност от една част на тялото си в друга.

Тази тренировка в стил HIIT използва само шест хода и ангажира почти всички мускули в тялото ви и както знаете, колкото повече мускулна маса набирате в тренировка, толкова по-голямо е освобождаването на хормони за изграждане на мускули след тренировка. Правилно, трябва да почувствате как сърдечно-съдовата ви система се подслушва и метаболизмът ви се засилва. Правете тази тренировка за наземни мини веднъж седмично и BOOM отива на мазнините в тялото.

Тренировката за наземни мини

Упражнение Комплекти Представители
Клек и Pivot Press 1 8 всяка страна
Прегърбен ред 1 12
Шофьор на камион 1 Всяка страна
Страничен скок с препятствие 1 8 всяка страна
Джаб и разбъркване 1 8 всяка страна
Еднополарна преса за пода 1 8 всяка страна

Починете 90 секунди. Повторете рутината общо четири пъти.

Клек и Pivot Press

верига

Настройвам: Застанете странично към натоварения край на щангата с крака, по-широки от ширината на раменете. Задръжте края на щангата на рамото си с външната ръка, сгънат в лакътя и прибран встрани.

Ход: Избутайте бедрата си назад и приклекнете надолу и докато карате обратно нагоре към изправено положение, завъртете се към наземната мина и натиснете лентата нагоре и през тялото си до пълно разгъване. Незабавно обърнете хода и повторете. Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите.

Наистина го взриви: Добавете повече тежест към лентата и правете повторения без почивка между тях, за да добавите интензивност.

Бакшиш: Въртенето става в ханша, а не в кръста. Поддържайте торса си стабилен и мощен, като закрепите корема.

Прегърбен ред

Настройвам: Разкрачете бара, обърнат настрани от мината, с крака на ширината на раменете. Поддържайки гърба си равен, наведете се и вземете щангата. Можете да хванете щангата с голи ръце или да използвате V-образна дръжка, закрепена под края на щангата. Изправете се само докато торсът ви е на около 45 градуса към пода и задръжте, ръцете се протегнат към пода.

Ход: Задвижете лактите нагоре и назад и дръпнете щангата към гърдите си, стискайки лопатките си отгоре. Бавно спуснете обратно до началото.

Наистина го взриви: Правете едно движение по една ръка, използвайки кърпа, увита около бара, за да я задържите.

Бакшиш: Дръжте очите си фокусирани върху пода или леко пред бара, за да предотвратите извиването на врата си.

Шофьор на камион

Настройвам: Изправете се срещу наземната мина и задръжте края на щангата с две ръце на височина на главата, протегнати ръце. Дръжте леко огъване в коленете с неутрален гръб и леко се наведете напред в бара.

Ход: Завъртете се, докато спускате щангата на дъга към едно бедро, докато огъвате същото коляно от същата страна и държите ръцете изправени. Спуснете щангата до височината на талията, след това изпънете краката си и захванете щангата нагоре през центъра, след това на противоположната страна, като отново се завъртате, докато спускате щангата.

Наистина го взриви: Колкото по-изправени са ръцете ви, толкова по-труден става ходът.

Бакшиш: Изключете краката си от 10 до 15 градуса в начална позиция, за да намалите въртящия момент на коляното си.

Страничен скок с препятствие

Настройвам: Поставете чиния в края на щангата и застанете от едната страна на щангата в средата, обърната встрани от наземната мина.

Ход: Бързо се потопете в четвърт клек, след това избухнете нагоре и над бара и кацнете меко от другата страна. Продължете, редувайки страни.

Наистина го взриви: Приближете се до плочата, за да направите скоковете си по-високи и по-предизвикателни и направете движението непрекъснато - т.е. без спиране между скоковете.

Бакшиш: Бъдете внимателни, тъй като се уморявате и наистина се фокусирайте върху повдигането на краката си, за да не се спънете на щангата.

Джаб и разбъркване

Настройвам: Дръжте щангата в предната си ръка до рамото си с огънат лакът. Краката ви могат да бъдат леко обърнати, противоположна ръка отстрани.

Ход: Разбъркайте една стъпка към наземната мина (задно стъпало, след това предно стъпало) и изпънете бързо ръката си, „убождайки“ пръта напред и нагоре. След това разбъркайте една стъпка назад и далеч от наземната мина (предно стъпало, след това задно стъпало) и спуснете щангата обратно до височината на раменете. Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите.

Наистина го взриви: Стъпете по-далеч от наземната мина, за да направите движението по-предизвикателно и поставете по-голям акцент върху раменете, защото трябва да „блъскате“ нагоре, както и напред.

Бакшиш: Уверете се, че стоите ¾ към наземната мина, а не перпендикулярно. Това е по-силна позиция за рамото ви и по-добре имитира боксов удар.

Еднополарна преса за пода

Настройвам: Легнете с лицето нагоре и перпендикулярно на щангата, така че да е над гърдите ви. Дръжте щангата във външната си ръка (ръката по-далеч от наземната мина) точно преди ръкава, лакът близо до гръдния кош. Сгънете външното си коляно и поставете ходилото си плоско на пода, вътрешният крак е удължен по пода.

Ход: Изпънете ръката си, за да натиснете лентата нагоре. Спуснете бавно обратно в началото. Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите.

Наистина го взриви: Изпънете ръката си, за да притиснете щангата нагоре, като едновременно с това преодолявате външния крак, повдигате бедрата и завъртате тялото си към наземната мина. Спуснете бавно обратно в началото.

Бакшиш: Изкушението тук е да натиснете лентата нагоре върху лицето си, но това поставя рамото ви в слаба позиция и ако - не дай боже - хватката ви се изплъзне ... да! Залепете лопатката на пода и натиснете лентата нагоре върху гърдите си за най-добри резултати.