Увеличете времето си с тази бърза и ефективна рутина.

Двайсет минути може да не звучат като много време в голямата схема на нещата, но когато става въпрос за тренировка, понякога това е всичко, от което наистина се нуждаете. Ако изберете правилната рутина, т.е. И кой по-добре да поиска най-ефективната 20-минутна тренировка за цялото тяло от много зает треньор като Кира Стоукс, която някак си винаги успява да се вмъкне в собствените си тренировки между клиенти с гръб към гръб?

знаменитости

Стоукс, сертифициран по NASM треньор на знаменитости, инструктор по групов фитнес и създател на метода Stoked, е професионалист в намирането на начини за вписване на физическата активност в нейния ден. Погледнете нейния Instagram и ще откриете множество творчески упражнения, всяко наречено „Stoked Move of the Day“, с фонове от фитнес залата до алеята към пясъчен тропически плаж. Стоукс намира начини да се движи и да се поти, независимо къде се намира или колко оборудване или време има под ръка - затова я помолихме да сподели какво обича да прави, когато се нуждае от бърза, ефективна тренировка за цяло тяло.

„Обикновено това, което се опитвам да направя за 20 минути, е нещо, което повишава енергията ми, както и предизвиква мускулите ми“, казва Стоукс. "Когато правя тренировка, при която пулсът ми е наистина висок и бързо преминавам от едно движение към друго и нямам време за почивка, чувствам истински прилив на енергия от това. Има дни, когато имам 15 -20 минути между клиентите и вместо да тичам и да се кача на телефона си, ще изложа 20-минутна тренировка, за да се заредя за следващите пет клиенти. "

Когато решава какви упражнения да включи, Стоукс казва, че всичко е да изберете неща, които ще бъдат най-полезни при работа с различни мускулни групи, да ви зареждат с енергия и да ви оставят да се чувствате добре през останалата част от деня.

Тренировката, която тя споделя по-долу, „удря най-важното за мен, задната верига“ или задната част на тялото, казва тя. Това включва глутеусите, подколенните сухожилия и много мускули на гърба. "Не седя през деня, но много хора го правят и е важно да се запали цялата задна верига." Тя също така добавя, че тази тренировка е много фокусирана върху ядрото, друга област, която наистина е важна за укрепване. "Ядрото е двигателят на вашето тяло - цялата ви сила до голяма степен произтича от вашето ядро ​​- така че за мен е важно във всяка верига да се фокусира върху правото ядро ​​или кардио-ядрото. Всичко е свързано с ядрото", казва Стокс.

Тя също така предлага да вземете възможно най-малко почивка по време на тренировката и вместо това "помислете за преместване или преливане от едно движение към следващото като част от тренировката. Потокът от движения е важна част от метода на Stoked." Разбира се, добавя тя, това е целта. "Ако се опитвате това и никога не сте се движили по този начин, очевидно може да се наложи да си направите малко почивка. Но крайната цел е да направите преходите възможно най-гладки и безпроблемни", казва Стоукс. Помислете за „да се почувствате комфортно и да се чувствате неудобно“ и „насочете 100 процента от фокуса си към тази тренировка за 20 минути, без прекъсване“. (Като се има предвид това, ако почувствате някаква болка по време на тази тренировка, спрете това, което правите, и потърсете медицински специалист, преди да продължите. Ако не сте сигурни дали тази тренировка е безопасна за вас, не забравяйте да се регистрирате с вашия лекар, преди да го опитате.)

Тази тренировка е доста напреднала, но има няколко прости начина, по които можете да я промените. Ако има непознато движение, опитайте да го направите първо без тежести, като ги добавите само след като се почувствате напълно комфортно. Можете да модифицирате всякакви движения, извършени в позиция на дъска, като просто задържите дъска, докато не натрупате достатъчно сила, за да добавите по-сложните движения. И разбира се, ако сърдечно-съдовото предизвикателство е твърде интензивно, забавете нещата и правете паузи, когато имате нужда от тях. Движението с правилна форма винаги е по-важно от скоростта.

Имате 20 минути? Направо направо в тренировката на Stokes, долу.

Тренировката

Оборудване, от което се нуждаете: въже за скачане, един комплект тежки дъмбели, един комплект средни до леки гири, една мека медицинска топка със средно тегло (около 10 паунда), комплект планери (или две малки кърпи), една лента за съпротивление със средна тежест. (Ето малко информация за това как да изберете подходящото тегло за вас.)

Не забравяйте да загреете, преди да започнете! Стоукс обича да скача с въже и да прави спринтове и странични скокове за около пет минути. Всичко, което ускорява пулса ви бързо, ще свърши работа.

Верига 1:

  • Клек на бокал - 12 повторения
  • Скочи клек - 20 секунди (грубо 20 повторения)
  • Butt Kick - 20 ярда надолу/назад
  • Лицеви опори до колене - 12 повторения
  • Направете 3 комплекта.

Верига 2:

  • Renegade Row + Tricep Kickback + Push-up + Floating Burpee - 10-12 повторения
  • Ball Slam - 30 секунди (грубо 15 повторения)
  • Дъска трион - 30 секунди
  • Направете 3 комплекта.

Верига 3:

  • Deadlift до бицепс къдрене - 12-15 повторения
  • Разширение за трицепс над главата - 12 повторения
  • Удължаване на трицепс с телесно тегло - 10-12 повторения
  • Ротационно хвърляне на топка - 12 повторения
  • Направете 3 комплекта.

Кардио финишър:

  • Напред хоп + Burpee + назад hop + скок клек - 45 секунди
  • Планински алпинист - 15 секунди
  • Скачане на въже - 1 минута
  • Направете 2 комплекта.

Финишър за глуте:

  • Banded Glute Bridge - 5 пълни моста, след това натиснете коленете върху лентата 15 пъти
  • Направете 3 комплекта.

Време за игра:

  • Разходка на стойка на ръка - 20 ярда
  • Направете 2 комплекта.

  • Дръжте гира на гърдите си, хващайки я с двете си ръце за единия край.
  • Застанете с крака на около ширината на раменете, пръстите леко обърнати.
  • Свийте коленете и изтласкайте бедрата назад, докато спускате надолу в клякам.
  • Шофирайте през петите си, за да се върнете в изправено положение и стиснете глутеусите отгоре. Това е 1 повторение.
  • Направете 12 повторения.
  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
  • Панта напред към бедрата си и седни задника си в клек. Клякайте толкова дълбоко, колкото ви позволява мобилността, но не по-далеч от паралелно на земята.
  • Скочете във въздуха колкото можете по-високо и изпънете краката си. Завъртете ръцете си отстрани за инерция и дръжте гърба изправен, а гърдите повдигнати.
  • Приземете се на пода с меки колене. Това е 1 повторение.
  • Продължете това движение в продължение на 20 секунди (приблизително 20 повторения).
  • Застанете високи, с крака на ширината на раменете, с включена сърцевина и отпуснати рамене.
  • Започнете да ритате краката си назад, така че петите ви да докосват дупето ви, редувайки се отстрани. Докато ритате краката си назад, придвижете се напред.
  • Продължете това движение за около 20 ярда. След това повторете, но този път се върнете назад, за да се върнете в изходна позиция. (Трябва да бъде около 10 секунди напред и 10 секунди назад.)
  • Започнете с висока дъска, с длани, плоски на пода, ръце на ширината на раменете (или по-широки, ако по този начин обикновено правите лицеви опори), раменете подредени над китките, краката удължени и ангажираната сърцевина. Поставете пръстите на краката си върху планери или кърпи.
  • Свийте лактите и спуснете гърдите към пода. След това се върнете нагоре към високата дъска.
  • Натискайте плъзгачите, докато бавно ги плъзгате към бедрата си. Докато го правите, сгънете малко коленете, закръглете долната част на гърба и повдигнете бедрата към тавана. Движете се възможно най-бавно върху коляното и се уверете, че сърцевината ви е ангажирана през цялото време.
  • Натиснете отново плъзгачите и бавно ги плъзнете обратно до висока позиция на дъска, изправяйки гърба си отново, докато се движите. Това е 1 повторение.
  • Направете 12 повторения.

Говорете за сложно упражнение. „Това е чудесен ход, ако нямате време - той удря всичко“, казва Стоукс.

  • Застанете с крака на ширината на раменете (или по-широки) и дръжте медицинска топка на височината на талията.
  • Вдигнете топката над главата си, като се издигате на пръсти.
  • Дръжте корема си стегнат и глутеусите стиснати, докато удряте топката на земята пред себе си възможно най-силно. В този момент трябва естествено да сгънете коленете си малко.
  • Хванете топката, когато тя отскочи назад, без да изпускате гърдите си или да закръгляте раменете си напред. Искате да поддържате гърба си възможно най-плосък през цялото време. Избутайте дупето си назад и сгънете коленете си повече, ако трябва да хванете топката, без да жертвате формата.
  • Застанете назад и заведете топката отгоре, за да преминете незабавно към следващия шлем.
  • Продължете в продължение на 30 секунди (приблизително 15 повторения).
  • Поставете пръстите на краката на планери или кърпи и след това влезте в предмишницата с предмишниците на пода, лактите точно под раменете, ръцете напред, така че ръцете ви да са успоредни, а краката удължени зад вас. Приберете опашната си кост и захванете сърцевината, дупето и четирите си колела. Това е изходна позиция.
  • Бавно натиснете с предмишници и лакти, за да плъзнете плъзгачите или кърпите обратно към стената зад вас. Придвижете се доколкото можете, без да губите основната ангажираност. Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.
  • Бавно дръпнете с ръце и лакти, за да се върнете в изходна позиция.
  • Продължете за 30 секунди.
  • Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете са леко свити и ръцете са отпуснати от предната част на четирите си колела с дъмбел във всяка ръка.
  • Панта напред към бедрата и леко сгънете коленете, докато бутате задника назад и държите гърба си равен. Бавно свалете тежестта по протежение на пищялите. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода.
  • Поддържайки сърцевината си стегната, прокарайте петите си, за да се изправите изправени. Дръжте тежестта близо до пищялите си, докато дърпате.
  • Направете пауза в горната част и стиснете дупето си. Докато правите това, повдигнете тежестите към раменете си, за да извършите бицепсово навиване.
  • Спуснете тежестите обратно. Това е 1 повторение.
  • Направете 12-15 повторения
  • Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте една гира, до краищата с двете ръце, зад врата си, лактите са свити и сочат към тавана, горната част на ръцете до ушите. Това е изходна позиция.
  • Без да движите горната част на ръцете си и да ги държите възможно най-близо до ушите си, изправете лактите, за да удължите предмишниците над главата си. Дръжте раменете си надолу и ядрото стегнато.
  • Спуснете предмишниците до изходна позиция. Това е 1 повторение.
  • Направете 12 повторения.
  • Започнете от ръцете и коленете, с ръце подредени под раменете и коленете под бедрата.
  • Повдигнете опашната си кост и натиснете дупето нагоре и назад, като изтеглите бедрата си към тавана. Изправете ръцете и краката си възможно най-добре и дръжте плоския си гръб, главата отпусната между ръцете. Тялото ви трябва да образува обърнат V.
  • Обърнете ръцете си така, че вътрешностите на лактите да са обърнати напред.
  • Бавно сгънете лактите и спуснете главата си към пода. След това натиснете през дланите си, за да изправите ръцете си отново. Поддържайте останалата част от тялото си стабилна и ангажирана, както правите. Това е 1 повторение.
  • Направете 10-12 повторения.
  • Застанете с дясната страна, обърната към стената, и коленете леко свити. С изправени ръце дръжте мека медицинска топка от лявата страна на тялото.
  • Завъртете левия си крак и използвайте сила от бедрата, за да се обърнете надясно и да хвърлите топката в стената.
  • Хванете топката, сгънете коленете и завъртете наляво, за да поемете улова и да навиете за следващото хвърляне. Това е 1 повторение.
  • Направете 6 повторения от едната страна и след това повторете от другата страна.
  • Започнете с крака на ширината на раменете, ръце в гърдите. Избутайте бедрата назад и сгънете краката си в клек.
  • Поддържайки краката си на ширината на раменете и коленете възможно най-свити, скочете напред около крак, кацайки отново в клек.
  • Поставете ръцете си на земята и скочете краката си обратно към високата дъска. Веднага спуснете цялото си тяло на земята, огъвайки се в лактите, така че гърдите ви да докосват пода.
  • Използвайте ръцете си, за да избутате бързо тялото си нагоре, докато подскачате краката си обратно под тялото.
  • Изправете се назад в клекнало положение и подскочете с крак назад, като държите коленете си максимално свити и кацате в клек.
  • Скочете във въздуха колкото можете по-високо и изпънете краката си. Завъртете ръцете си отстрани за инерция и дръжте гърба изправен, а гърдите повдигнати.
  • Приземете се на пода с меки колене. Това е 1 повторение.
  • Продължете за 45 секунди.
  • Започнете с висока дъска, с длани, плоски на пода, ръце на ширината на раменете (или по-широки, ако това е начинът, по който обикновено правите лицеви опори), раменете подредени над китките, краката удължени и сърцевината ангажирана.
  • Включете сърцевината си и изтеглете дясното коляно към гърдите си.
  • Върнете се в изходна позиция и веднага придърпайте лявото коляно към гърдите.
  • Продължете да се редувате, движейки се бързо.
  • Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана и обратно в цялото положение. Ако трябва да намалите темпото, за да поддържате форма, това е добре.
  • Продължете 15 секунди.
  • Застанете високи, с изправен гръб и заета сърцевина. Дръжте по една дръжка във всяка ръка.
  • Дръжте лактите на височина на талията, докато люлеете въжето напред.
  • Скочете, докато чувате как въжето удря земята пред вас.
  • Движете се с подходяща за вас скорост - колкото по-бързо вървите, толкова повече ще се покачва пулсът ви.
  • Продължете да скачате една минута.
  • Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и стъпала на пода на ширината на бедрата. Завийте лента за устойчивост със средна сила около бедрата, точно над коленете.
  • Стиснете глутеусите и корема и натиснете през петите, за да повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
  • Задръжте тази позиция за секунда и след това бавно спуснете бедрата, за да се върнете в изходна позиция.
  • Стоукс обича да прави 5 пълни повторения по този начин. След това на петия, тя остава в повдигнато положение на бедрата и притиска краката си навън и назад 15 пъти (не на снимката), поддържайки напрежение в лентата, докато пулсира.
  • Повторете този модел от 5 моста, 15 импулса, общо три пъти.

Въпреки че повечето от нас все още се опитват дори да се поставят на стойка на ръка, Стоукс очевидно вече е професионалист. В края на тренировката си обича да играе малко, като прави разходки на стойка на ръка по пода на фитнеса.

Ако можете да направите това, опитайте да изминете два ярда два пъти. Ако все още се опитвате да овладеете стойка на ръка, отделете това време, за да тренирате няколко. Или задръжте дъска за 30 секунди, за да завършите тренировката си със силна сърцевина.

Gifs и изображения: Фотограф: Кейти Томпсън.

Кира е със спортен сутиен Lululemon, подобни стилове на lululemon.com; Клинове Fabletics, подобни стилове на fabletics.com; и маратонки Puma, подобни стилове на us.puma.com.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност