Идеята, че човек не може да бъде силен, без да яде месо, принадлежи към същата категория като „диетите с ниско съдържание на мазнини са най-добри“ и „джогингът е идеалната форма за упражнения“. Той е остарял.

веган

Да се ​​представяш най-добре като растителен спортист в никакъв случай не е лесно, нито бихме казали, че всеки един човек трябва да направи смяната. Но много спортисти, от олимпийския щангист Кларънс Кенеди до рекорда, който държи силния мъж Патрик Бабумян, превъзхождат без месо и ако е нещо, което се интересувате от опитите, има достатъчно данни, които да подсказват, че е напълно осъществимо.

В тази статия разгледахме много изследвания и говорихме с регистриран диетолог, за да получим отговора на най-често срещаните въпроси, които хората имат относно използването на диети на растителна основа за изграждане на мускули, загуба на мазнини и подобряване на ефективността.

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend трябва да има информативен характер, но не трябва да се приема като медицински съвет. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми.

Колко протеин ми трябва?

  • Експертите предполагат, че 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло е добра цел за спортистите
  • Приемът на калории е по-важен от приема на протеини

В дългия списък с възражения, които обикновено се отправят към веганите или към всеки, който реши да се откаже от месото дори за един ден в седмицата, е въпросът за протеина.

Заслужава да се отбележи, на първо място, че спортистите вероятно не се нуждаят от толкова много протеини, колкото им е казано. В света на фитнеса има обща максима: консумирайте 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Но докато това е много лесно за запомняне и няма да ви навреди, изглежда не е минималното количество, необходимо за изграждане на мускули или сила. (1) Не забравяйте, че преди всичко приема на калории е най-важният компонент за теглото управление - говорете с диетолог или диетолог, за да получите представа колко калории трябва да консумирате, за да постигнете целите си.

След като имате този номер, уверете се, че консумирате поне 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло, или около 1,6 грама на килограм. USDA препоръчва 0,8 грама протеин на килограм за общото население, но за тези, които искат да оптимизират мускулната печалба или задържането на мускулите, позицията, заета от Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина е да сече по-близо до 1,6 грама на килограм. (2)

В нашата статия за приема на протеини, Precision Nutrition’s Brian St. Pierre, MS, RD, добавя,

1,6 грама са вашият под, по същество това е вашата цел, която трябва да ударите. Ако целта ви е мускулна печалба, доказателствата всъщност не показват, че яденето на повече протеини от това ви помага да спечелите повече мускули.

Веган протеинови източници

  • Бобовите растения и зърнените храни са основни източници на протеини за много вегани

Месото и яйцата са наистина, наистина добри източници на протеини и обикновено нямат въглехидрати, което ги прави доста гъвкави за всякакво всеядно хранене.

Като цяло западното небце е изградено около месото като източник на протеин, но с малко приготвяне на храна не е трудно да се създадат ястия на растителна основа, които да осигурят солиден хит на протеини. Обмислете следните източници.

Твърдо тофу (

9 грама на порция 3oz)
Темпе (

16 грама на порция 3oz)
Сейтан (

24 грама на порция 1oz)
Бобови растения (

18 грама на 1 чаша порция)
Киноа (8 грама на 1 чаша порция)
Масла от ядки и семена (

8 грама на порция 2 супени лъжици)
Правопис и теф (10 грама на сготвена чаша)
Конопени семена (10 грама на порция 1oz)
Овес (6 грама на половин чаша порция)

[Искате по-плътни източници на протеин? Вижте 6 най-добри веган протеинови прахове на пазара!]

По-ниски ли са веган протеините?

  • Може да не е толкова важно да консумирате „пълноценни“ протеини при всяко хранене
  • Въпреки това, наблюдението на приема на левцин може да бъде полезно за оптимизиране на мускулния растеж

Животинските протеини са винаги пълни, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини - градивните елементи на протеина - в приблизително равни количества. Повечето растителни протеини не го правят и експертите продължават да спорят колко важно е това.

За начало, има много пълноценни веган протеини, като соя, киноа, амарант и елда. Освен това, ако пълнотата на протеина е много важна за вас, можете да комбинирате „непълни“ протеини, за да произведете такъв: оризът и бобът са много популярен пример. Оризът е с малко ниско съдържание на аминокиселина лизин, но е с високо съдържание на метионин, бобът има обратния проблем. Добавете ги заедно и сте готови.

Що се отнася до цялостното здравословно състояние, не изглежда толкова важно да приемате всичките си аминокиселини наведнъж, само за да ги набавите достатъчно през целия ден - което не е трудно, ако ядете разнообразна диета. (3) (4) Що се отнася до увеличаването на мускулите, може да е разумно да следите колко от трите аминокиселини с разклонена верига - левцин, изолевцин и валин - ядете наведнъж.

„Левцинът е един от основните задействащи фактори на синтеза на мускулни протеини и има това, което те наричат ​​прагов ефект“, каза физиологът д-р Майк Т. Нелсън пред BarBend в нашата статия, която изследва плюсовете и минусите на соята. „Имате нужда от определено количество левцин, за да започнете този процес на иницииране и след това повече от това не изглежда полезно, но имате нужда от достатъчно, за да стартирате целия този процес.“

Синтезът на мускулни протеини е процес, който включва гени, отговорни за мускулната печалба, и макар да не е всичко, прекратете целия процес - калориите, физическите упражнения, общият прием на макронутриенти и сънят са много по-важни - ако наистина искате да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини, когато ядете, не е лоша идея да опитате да достигнете този праг на левцин от около 3 грама. Това е приблизително количеството, което ще получите в 20 или 30 грама качествен протеин.

Ако наистина искате да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини, когато ядете, не е лоша идея да опитате да достигнете този праг на левцин от около 3 грама.

Отново е малко вероятно да промени играта във физиката и представянето ви, но напредналите спортисти, които се нуждаят от всичко набрано, може да искат да помислят за това.

„Най-добрият начин за всеки човек, който следва нов подход с храната, е да проследява храненето си в приложение като Cronometer, за да опознае сериозно хранителните вещества и аминокиселините, които често липсват“, казва Силвия Норт, MS, RD, Нова Зеландия -диетолог. „След това можем да сме стратегически насочени към добавянето на някои богати на протеини храни, основни мазнини и микроелементи.“

[Ако искате да сте сигурни, че получавате достатъчно левцин, помислете за източник на веган аминокиселини с разклонена верига като KAGED MUSCLE.]

Източници на желязо за вегани

Следните храни съдържат прилични хитове на желязо и добрата новина е, че те също са предимно добри източници на протеин.

Соя (49% RDI на чаша)
Темпе (10% RDI за порция 3oz)
Леща и повечето бобови растения (37% RDI на чаша)
Тиквени семки и ленени семена (

15% RDI на 2 супени лъжици)
Хумус (17% RDI на половин чаша)
Кашу (9% RDI за 1oz порция)
Листни зеленчуци (

20% RDI на приготвена чаша)
Картофи (18% RDI на голям картоф)
Гъби (15% RDI на чаша, сготвена)
Овес (19% RDI на чаша, сготвена)
Киноа (16% RDI на чаша, сготвена)
Многозърнест хляб (10% RDI за две филийки)

Проблемът с абсорбцията на веганско желязо

  • Растителната форма на желязо абсорбира по-малко ефективно от желязото, получено от месо
  • Консумирането на желязо с витамин С може да помогне за отстраняването на проблема

Недостигът на желязо не е нечуван при диетите на растителна основа и това има много общо с факта, че има два вида желязо: хем и не-хем. Първият идва от кръв, а вторият от растения и не-хем желязото не абсорбира много добре.

„Проследяването на хранителни вещества според нашите обобщени референтни диапазони често не е достатъчно добро“, казва Север. „Някои хранителни вещества от растителен произход също се усвояват по-трудно от техните аналози от животински произход, като неорганично желязо и цинк. Обикновено препоръчвам да имате по-високи цели за тези хранителни вещества във веганската диета, за да компенсирате лошата конверсия. „

Изследванията показват, че тялото абсорбира не-хем желязо много по-ефективно, когато е сдвоено с витамин С, така че консумирайте плодове или зеленчуци, когато консумирате желязо.(5) (6) Също така може да си струва да се избягва чай или кафе по време на хранене, тъй като е възможно - макар и не напълно, окончателно доказано - че танините и кофеинът също могат да попречат на усвояването на желязото. (7) (8) Изследванията показват изчакайте час след като сте изяли ютията си, за да отпиете чашата си. (9)

Вегетариански калциеви източници

  • Листните зеленчуци, подсилените храни и бобовите растения могат да бъдат добри източници на калций

Не може да се отрече, че млечните продукти са чудесен източник на калций и че е малко трудно да се отговори на вашите нужди от 1000 милиграма на ден без млечни продукти или добавки - и това е вярно както за всеядните, така и за веганите.

Но може да не се нуждаете от добавки.

Укрепени растителни млека:

300mg на 8oz порция
Зеленчуци, варени: 268mg на 1 чаша порция
Темпе: 184mg на 1 чаша порция
Зелено зеле/​​бок чой/горчица, варени:

160mg на 1 чаша порция
Бадемово масло: 111mg на 2 супени лъжици порция
Морски боб, варен: 126mg на 1 чаша порция

Имайте предвид, че супермаркетите също са пълни с подсилени сокове, млека и зърнени закуски, за да компенсират диетите с ниско съдържание на калций.

Веган Омега-3 Източници

  • Омега-3 мастните киселини може да са важни за възпалението и психичното здраве
  • ALA, растителна Омега-3, не се абсорбира добре
  • Веганите може да искат да добавят с Омега-3, получен от водорасли, или да увеличат приема на ALA, за да компенсират ниската конверсия

Има някои проблеми с веганските Омега-3.

Накратко: Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, които са най-известни с това, че се намират в мазни риби, въпреки че някои видове месо, като говеждо месо, също могат да бъдат достоен източник. Много растителни мазнини, като масло от семена, са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. В идеалния случай бихме изяли толкова от едното, колкото и от другото, но обикновено ядем съотношение на Омега-3 към Омега-6, което е около 1:20.

Получаването на повече Омега-3 е свързано с по-ниско възпаление, по-добро когнитивно здраве и по-добра физическа работоспособност.(10) (11) Твърде много Омега-6 се свързва със сърдечни заболявания и рак.(12) (13) (За да научите повече, вижте пълната ни статия за плюсовете на Омега-3 за спортисти.)

„Някои основни хранителни вещества, които се получават лошо от веганска диета, са основни мастни киселини“, казва Север. „Особено дълга верига Омега-3, която е слабо конвертирана от растителни източници.“

Основните форми на Омега-3 са EPA, DHA и ALA. Последният, ALA, е видът, който обикновено срещате във вегански храни, които се рекламират като източници на Омега-3 като ленено семе, орехи, семена от чиа и конопени семена. Проблемът е, че ALA трябва да се преобразува в EPA и DHA, преди тялото да може да го използва, и се изчислява, че губим около 90% от това, когато го правим.(14) Накратко, грам Омега-3 от ядките е около 10 процента толкова полезен, колкото грам Омега-3 от животински произход.

Накратко, грам Омега-3 от ядките е около 10 процента толкова полезен, колкото грам Омега-3 от животински произход.

Има обаче две потенциални решения. Първо, можете просто да изядете много повече ALA, отколкото EPA или DHA, и да оставите тялото да го преобразува. Един от любимите ни заместители на хранене Huel направи това: повечето експерти препоръчват между 250 и 500 милиграма Омега-3 на ден и Huel доставя 3,1 грама ALA, така че дори да загубите 90 процента от това, все още удряте около ден на стойност Омега-3.

Второто решение е да се приеме единствената форма на веган DHA: добавки с водорасли. Именно оттам рибите получават своите Омега-3 и докато водораслите са наистина добър източник на DHA, изследванията показват, че това помага да се увеличи и ЕРА в кръвта. (15) Недостатъкът е, че отнема много водорасли, за да достигне количеството, открито при животни по-нагоре по хранителната верига, така че тези супи могат да бъдат скъпи.

Обобщавайки

Макар да изглежда много работа за планиране на здравословна диета на растителна основа, струва си да се помни, че също е много работа за планирането на здравословна всеядна диета. Много всеядни спортисти се хранят с протеини, омега-3 и микроелементи, а спортистите на растителна основа не трябва да се страхуват да правят същото. Въпреки това, добавките може да не са необходими, ако диетата се проследява стриктно - но не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да направите големи промени в хранителния си режим.

Препратки

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.