Подготовката за бягане на състезание е много повече от просто набиране на мили. Вашата диета също трябва да бъде на ниво. Направете справка с това ръководство за хранене на бегачите, включително какво да ядете и пиете до големия ден.

ръководство

Независимо дали участвате в голям маратон или в местния 5K Turkey Trot, естествено е да сте малко изнервени да тръгнете на стартовата линия. Направихте ли всичко възможно, за да се подготвите? Преминахте много мили по пътека и бягаща пътека, за да се приготвите. Но храненето за бегачи е различно от ежедневната диета и ще трябва да се подготвите и за това.

„[Доброто] хранене трябва да бъде част от текущите ви тренировки, а не нещо, което започвате да правите само в седмиците преди състезанието“, казва Катлийн Портър, MS, регистриран диетолог и дългогодишен бегач от Ню Йорк. Тя предлага някои насоки за бегачите, които да следват. (Докато сте готови, използвайте тези трикове, за да подобрите техниката си на бягане.)

Обучение

Броят на калориите, които трябва да консумирате ежедневно, зависи от продължителността и интензивността на вашите тренировки. Един забавен факт относно храненето за бегачите? Ще изгорите приблизително 100 калории за всяка измината миля, в зависимост от вашия размер. Ако бягате на четири мили, ще изгорите с около 400 калории повече, отколкото бихте имали, ако не бяхте тренирали.

Ще искате да ядете достатъчно, за да не се чувствате отпаднали или слаби към края на тренировката си, но не използвайте бягането като извинение, за да изядете всичко, което ви се вижда. Освен ако не сте бегач с голям пробег, дневните ви нужди от калории няма да бъдат драстично по-високи от тези, които не са бегачи. Може да искате да се консултирате със спортен диетолог, който може да ви помогне да съобразите подходящия за вас хранителен план.

Портър предлага да се насочите към следната разбивка за ежедневните ви хранения:

  • 60-70 процента от калориите от въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия, хляб и др.)
  • 20-30 процента от калориите от източници на мазнини (масла, авокадо, ядки и др.)
  • 10-15 процента от калориите от протеини (риба, месо, пиле, боб и др.)

За да оптимизирате обучението си, кога ядете почти толкова важно, колкото Какво ядеш, казва триатлонката Синди Шервин, регистриран диетолог и личен треньор. В рамките на един час след приключване на бягането (и в идеалния случай в рамките на 30 минути), трябва да зареждате с лека закуска. (Свързани: 6 изцяло натурални, енергизиращи храни за обучение за издръжливост)

Що се отнася до храненето за бегачи, Шервин препоръчва закуската след джогинг да съдържа въглехидрати и протеини в съотношение приблизително 4 към 1. Нейните предложения: парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло и желе или малко плодове с половин чаша кисело мляко.

„Това, което искате да направите, е да попълните запасите си от гликоген, за да можете да сте готови за следващата си тренировка“, казва Шервин. „Максималното усвояване на глюкоза е през първите 30 минути след бягането.“

В допълнение към това да се подготвите за състезателен ден, тренировката ви дава възможност да практикувате своите стратегии за заместване на течности. Ще трябва да пиете редовно по време на дълги състезания (полумаратони и маратони) и, в горещо време, по-кратки състезания. Експериментирайте с хидратация, докато тренирате. Обичате ли да пиете в движение или предпочитате да спрете да бягате, да отпиете няколко глътки и след това да се раздвижите отново? Можете ли да стомах Gatorade и подобни спортни напитки, или предпочитате да се придържате към вода? Използвайте тренировките си като генерални репетиции за деня на състезанието.

Две седмици навън

Някои хранителни принципи, които трябва да имате предвид с наближаването на състезателния ден: