От Annemarie Aburrow RD

Почти сте там! Докато започвате обратното броене до раждането на вашето скъпо новородено, вие сте попаднали на правилното място, за да получите най-ниските нива на вашите специфични хранителни нужди за третото тримесечие.

Продължавайте да се храните здравословно, преди началото на раждането

Както и в предишните тримесечия, храненето на здравословна балансирана диета е от голямо значение. Здравословната диета включва всичко от следното:

  • Плодове и зеленчуци - 5 на ден;
  • Разнообразие от нишестени въглехидрати при всяко хранене - за предпочитане пълнозърнести храни, които ви зареждат по-дълго, напр. хляб, зърнени храни, картофи, тестени изделия, юфка, ориз и кускус;
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини 2-3 пъти на ден, за да отговорят на вашите нужди от калций;
  • Разнообразни храни, богати на протеини, два пъти на ден, напр. постно месо, птици, риба, яйца, ядки, семена, боб, леща, соя и тофу. Помнете мазната си риба веднъж-два пъти седмично, за да ви помогне да получите достатъчно количество омега-3 мастни киселини;
  • Използвайте допълнителните си калории, за да ядете здравословни закуски. Ограничете храни с високо съдържание на захар и мазнини, като шоколад, торти и бисквити.

триместър

Вече имате „официално“ разрешение за допълнителни калории! Вашите хранителни нужди за третия триместър

  • Стигнали сте до последния триместър - имате право на допълнителни 200kcal на ден!
  • Продължете да ядете разнообразни храни, богати на протеини, тъй като вашите нужди от протеини са по-високи от нуждите ви преди бременността;
  • Изискванията към фолиева киселина са леко повишени (както през втория триместър), така че включете зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни в диетата си и проверете етикетите на зърнените храни за закуска, за да сте сигурни, че са обогатени с добавени витамини и минерали;
  • През цялата бременност са необходими добавки с витамин D, за да сте сигурни, че отговаряте на повишените си изисквания. Яденето на мазна риба, яйца и подсилени зърнени закуски ще даде допълнителен тласък на нивата на витамин D;
  • Витамин С - вашите нужди от витамин С нарастват с допълнителни 25% през този триместър. Включването на поне един богат на витамин С плод на ден ще ви помогне да се справите с това. Добри примери са цитрусови плодове (клементини, грейпфрут) и плодове (ягоди, боровинки, касис);
  • Изискванията за витамин А са леко повишени, както през предишните тримесечия; включва разнообразие от плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти (избягвайте черния дроб и продуктите, съдържащи черен дроб, тъй като те съдържат високи нива на витамин А, които могат да бъдат токсични за вашето бебе).

Повишаване на теглото през третия триместър: какво да очаквате

Очаквайте да качите около 1 lb (½ kg) седмично, ако сте имали здравословно тегло преди бременността (BMI 18,5 - 24,9). Трябва да очаквате да качвате килограми седмично, ако сте били със затлъстяване преди бременността. Наистина е важно да не наддавате прекалено много килограми, тъй като е по-трудно да го загубите след бременността, това може да направи труда по-труден и може да повлияе на резултата и бъдещото здраве на вашето бебе.

Най-добрият начин да спечелите здравословно тегло е да ядете здравословни закуски, когато сте гладни, и се опитайте да избягвате да ядете твърде много храни и напитки с високо съдържание на мазнини и захар. Продължаването на вашата рутинна физическа активност по време на бременност ще ви помогне да контролирате теглото си. Ако не сте активни, вземете нещо ново днес! Започнете бавно и постепенно увеличавайте до 30 минути умерена активност на ден.

Мога ли да спра да приемам добавки все още?

Още не съвсем! Все още трябва да приемате добавки с витамин D (10 микрограма на ден) през цялата бременност и след раждането, ако планирате да кърмите. Витамин D се намира в мултивитаминни добавки по време на бременност и витамини за здравословно стартиране или може да решите да вземете една добавка, съдържаща витамин D. Не забравяйте да избягвате всички редовни добавки с витамини или масло от черен дроб на треска, тъй като съдържат високи нива на витамин А бъдете опасни за вашето растящо бебе. Не е нужно да приемате фолиева киселина след 12 седмица, ако предпочитате да не го правите, но много жени продължават да я приемат под формата на мултивитамини за бременност или витамини за здравословно начало.

Кои пренатални витамини

Ако вече консумирате здравословна, добре балансирана диета, всичко, от което се нуждаете, е основната формула, която съдържа препоръчаните 400mcg фолиева киселина и 10mcg витамин D. Можете да го получите от Boots или Holland & Barrett. Освен това е чудесен вариант, ако имате бюджет!

За тези от вас, които смятат, че биха могли да се възползват от допълнителна помощ в отдела по хранене, отидете на по-пълна добавка като най-продаваната британска пренатална формула Pregnacare Plus Omega-3. Съдържа комбинация от 19 витамини и минерали, включително 400mcg фолиева киселина и 10mcg витамин D, плюс капсули рибено масло.

Друг вариант е New Chapter Perfect Prenatal. Това е органична, пълноценна хранителна добавка, богата на висококачествени хранителни вещества, включително мултивитаминен комплекс и пробиотична смес. Макар и доста скъпа, добавката е с много висока оценка от другата страна на Атлантическия океан и можете да я купите във Великобритания от Amazon или малки онлайн търговци на витамини.

Все още няма пикантни яйца или бри!

Трябва да продължите да ограничавате и да избягвате определени храни, включително риба меч, акула и марлин, черен дроб и чернодробни продукти, пастети, сурово/необработено месо, риба и яйца, непастьоризирани сирена и сирене от сини вени/зрели плесени. Не трябва да ядете повече от две порции мазна риба на седмица, ограничавайте кофеина до 200 mg на ден и ограничавайте алкохола до 1-2 единици веднъж-два пъти седмично. Не забравяйте да измиете добре всички плодове и зеленчуци. Можете да очаквате с нетърпение вашия сандвич с яйце или бри след раждането!

Често срещани хранителни проблеми от третия триместър

  • Анемия - включването на червено месо, мазна риба, боб, леща, нахут и подсилени зърнени закуски ще помогне за предотвратяване на анемия;
  • Киселини в стомаха - яденето на по-малки ястия и по-редовни закуски често помага. Избягвайте да се храните късно вечерта (оставете 2 часа между храната и леглото). Общите задействащи фактори включват богати, пикантни и мазни храни и кофеинови напитки;
  • Умора - избягвайте изкушението да ядете сладки храни. Вместо това, дайте тласък на енергийните си нива, като ядете закуски на основата на пълнозърнести храни и плодове/зеленчуци. Опитайте ръжени бисквити със сирене, купичка или каша или зеленчуци и хумус;
  • Повишено уриниране - продължете да пиете много; този краткосрочен проблем скоро ще премине!
  • Запек - включително много пълнозърнести храни (напр. Каши, пълнозърнести рула, пълнозърнести макарони и ориз басмати), плодове, зеленчуци, боб и варива могат да помогнат. Пиенето на много течности и редовните упражнения също могат да помогнат за намаляване на запека;
  • Кървящи венци - грижете се за здравето на зъбите си, като ограничавате сладки храни (особено сладки закуски и сладки напитки);
  • Подуване (оток) - пиенето на много течности с ниско съдържание на захар ще помогне за изхвърлянето на излишната течност.

Подготовка за раждане: какво трябва да знаете

Може ли храненето да помогне за стимулиране на раждането?

Все още не разбираме как точно започва раждането, но има някои естествени методи, за които се смята, че могат да доведат до раждане. За съжаление, въпреки общоприетото мнение, няма достатъчно доказателства за препоръчване на определени храни:

  • Ананас - съдържа ензима бромелаин, за който се смята, че води до раждане чрез омекотяване на шийката на матката. Няма доказателства, че работи, и тъй като всеки ананас съдържа само малки нива на бромелаин, ще трябва да изядете няколко пресни ананаса, за да имате някакъв потенциален ефект. Това количество може да причини диария и разстройство на корема, така че не се препоръчва.
  • Смята се, че къри стимулира червата ви, които се обслужват от същите нерви като матката. Въпреки че някои майки се кълнат в него, за съжаление няма доказателства за това да работи. Вероятно просто ще завършите с неприятен случай на киселини!
  • Чай от малинови листа - проучванията не са успели да докажат, че той може да доведе до раждане. Това обаче може да направи контракциите по-силни, след като сте започнали работа.
  • Нежни упражнения - правенето на някои нежни упражнения, като ходене, може да помогне за насърчаване на спускането на главата на бебето, което може да стимулира окситоцин (хормонът, който започва нещата).

Подготовка за труд

Добре е да запасите фризера, преди да започнете работа. Ако имате енергия, пригответе предварително някои ястия и ги замразете. Помолете приятелите си да организират ротация на хранене за вас след раждането. Що се отнася до самия труд, повечето жени се насърчават да ядат и пият по време на раждането. Ще Ви бъде осигурено болнично хранене, ако раждате в болница или водено от акушерка отделение. Опаковайте всички напитки, които искате за труд, в болничната си чанта, напр. кола, лимонада, плодови сокове. Опаковайте всички закуски, които може да са ви необходими, за да продължите, напр. ядки, плодове, зърнени барове. Не забравяйте да опаковате допълнителни екстри, за да поддържате и вашия роден партньор!

За повече информация прочетете нашата статия за храненето в раждането.

Главни медицински служители във Великобритания (2011 г.) Витамин D - съвети относно добавките за рискови групи (достъп до септември 2013 г.).

NHS Choices (2012) Лошо храносмилане и киселини по време на бременност (достъп до септември 2013 г.).

Rasmussen KM, Catalano PM и Yaktine AL (2009) Нови насоки за наддаване на тегло по време на бременност: какво трябва да знаят акушерите/гинеколозите. Curr Opin Obstet Gynecol. 21 (6): 521-6.

Simpson et al (2001) Чай от малинови листа по време на бременност; неговата безопасност и ефикасност при работа. J Акушерско дамско здраве. 46 (2): 51-9.

Webster-Gandy J, Madden A и Holdsworth M (2011) Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, 2nd Edition. Oxford University Press.