Чудите се как всъщност изглежда една седмица хранене? Имаме те. Храна за един идеален ден ще включва добър баланс на протеини, мазнини и въглехидрати (всички от растения и в идеалния случай от цели хранителни източници) всеки път, когато седнете да ядете (да, и закуски също!).

прогрес

За да увеличите максимално енергията си и имунните и стимулиращите мозъка ефекти, които идват при спазването на растителна диета, ще искате да се придържате към храни, които са възможно най-близо до естествения им източник. (Т.е. печени, белени картофи, а не пържени картофи - макар че със сигурност поръчвайте картофите от време на време!).

Напълнете количката си за хранителни стоки с пълнозърнести храни, листни зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, боб, ядки и семена, а след това се опрете на удобно пакетирани продукти като заместители на месо, сирена от ядки и сладолед без млечни продукти за лечение. За повече помощ при подготвянето на вашата килер на растителна основа, вижте ръководството на Цвеклото. И ако искате да видите нашите предложения за най-добри на вкус и най-здравословни млека на растителна основа, кисели млека, сирена, масла, крема сирена, пици и други, разгледайте нашите продуктови рецензии и измерватели на цвекло. След това добавете своите оценки към любимите си!

Стремете се към изобилие

Когато преминавате към нов план за здравословно хранене, понякога е изкушаващо да се съсредоточите върху това, което се опитвате да избегнете. Този тип мислене обаче може да ви даде обратен ефект, което ще ви накара да се чувствате твърде ограничени и заклещени да следвате твърди „правила“. Вместо това, размислете върху всички храни, които можете да ядете, и започвайки с тези първи, а не просто да се опитвате да избягвате месото, сиренето, и домашни птици.

Подхождайте към новия си начин на живот от място на изобилие, а не на жертвоприношение (съвет: използвайте твърдения като „I вземете да ям повече зеленчуци и горски плодове "вместо" не мога да ям яйца и млечни продукти ") ще ви помогне да позиционирате промените си в по-положителна светлина и ще ви държи на правилния път в обозримо бъдеще.

Не забравяйте - отнема време, за да направите големи, дълбоки промени във вашата диета. Имайте търпение към себе си и започнете от малко. Може би това е размяната на обичайната ви половина и половина с овесено мляко в сутрешното ви кафе или използване на хумус, а не майонеза за сандвич. Подарете си слава за малки победи и простете всякакви подхлъзвания. Можете да следите как се справяте в седмичния календар и тракера по-долу. Разпечатайте го (три пъти) и можете да проследите напредъка си през целия 21 ден от предизвикателството!

Вашето примерно 7-дневно меню

Ето пример за това как да ви помогнем да си представите стойността на седмицата от този здравословен растителен подход към храненето. Що се отнася до целите за калориите и хранителните вещества, всеки е различен и тази програма не е предназначена за строг прием на калории. Като насока, при тази програма 40-60% от калориите ви ще идват от растителни въглехидрати, 10-30% от растителни протеини и 25-35% от растителни мазнини. Можете да решите дали да изместите част от това в зависимост от целите си за отслабване.

Бележка за протеините: Повечето изследвания показват, че възрастните се нуждаят само от около 46 до 56 грама, но това може да увеличи още 10 грама, ако сте по-активни. Попитайте Вашия лекар или диетолог какво е идеално за Вас.

Нека поговорим за калориите

Повечето експерти се отдалечават от мисленето за здравословно хранене от гледна точка на просто преброяване на калориите. Тъй като не всички калории са равни (т.е. калориите от двоен чийзбургер не са еднакво в хранително отношение като калориите от салата с броколи, вместо това трябва да се фокусирате върху качеството, а не върху количеството. Това означава да търсите пълноценни хранителни вещества които са богати на фибри, за да ви заситят и подхранват. Ако искате да проследите приема на калории, можете да го направите чрез приложение или уеб услуга като cronometer.com. Клиниката Mayo разполага с прост калориен калкулатор за вашия размер, възраст, пол и ниво на активност, така че можете да определите точното количество за вас - всички са различни.

Нашето 21-дневно ръководство е фокусирано не върху калориите, а върху това как да се храните здравословно за себе си и планетата чрез растителна диета в продължение на три седмици. Той е проектиран да ви превключи от животински протеин към растителен, за да се почувствате по-добре и загубата на тегло е вероятно, ако държите порциите под контрол. Но това не е строго план за отслабване. Планът за здравословно хранене е да се чувствате по-здрави, като просто промените начина, по който мислите за храната.

Този примерен едноседмичен план е предназначен да бъде полезно ръководство. Можете да смесвате и съчетавате ястията в подреждането на 21-дневните растителни предизвикателства, както желаете. Просто се стремете към предимно растително хранене през следващите три седмици. Започни тук:

ДЕН ПЪРВИ

Хранителни бележки: Прибл. 1785 калории; 185g въглехидрати; 68g мазнини; 59g фибри; 55g протеин