Какви са ползите от яйцата? Какви са неговите щети? Колко яйца се препоръчват дневно? Кои са най-добрите начини да го ядете? Отговорът е в този изчерпателен доклад.
Според Националната здравна служба на Обединеното кралство NHS яйцата са добър вариант като част от здравословна, балансирана диета. Освен че е източник на протеин, той съдържа и витамини и минерали.
Яйцата са източник на следните хранителни вещества:
4- Витамин В2 (рибофлавин).
5- Витамин B12 (B12).
Според доклад за диетолога Челси Торес в emedihealth, едно яйце се състои от две трети от яйчен белтък и една трета от яйчен жълтък. Яйчният белтък традиционно се класифицира като „диетична храна“, тъй като е нискокалоричен, без мазнини и богат на протеини.
От друга страна, яйчните жълтъци се „оцветяват“ поради високото си съдържание на холестерол. Торес обаче казва, че последните изследвания показват, че холестеролът в храните не е задължително да корелира с нивата на холестерола в кръвта, така че е важно да се подобри вида на мазнините в диетата, вместо да се намалява диетата на холестерола.
Докато един голям яйчен жълтък съдържа 1,5 грама наситени мазнини, той също така съдържа 3,5 грама здравословни ненаситени мазнини, включително омега-3 мазнини.
Хранителната стойност на яйцата
Едно голямо яйце съдържа само 70 калории и осигурява 12% от дневната ви нужда от протеини. Торес казва, че яйцата са богати на рибофлавин, биотин, витамин В12, йод, селен и холин.
Яйцата също така осигуряват витамин D, витамин А, фолиева киселина, фосфор, омега-3 мазнини и антиоксидантите лутеин и зеаксантин.
Яйцата не съдържат захар, въглехидрати или витамин С.
Ползи от яденето на яйца
1- Намаляване на теглото
Според проучване, публикувано в International Journal of Obesity, яденето на яйца за закуска насърчава загубата на тегло, когато се комбинира с диета, която намалява общия енергиен прием (калории), който човек консумира.
От друга страна, яденето на яйца за закуска не е свързано със загуба на тегло, ако калориите не са намалени.
Много хора откриват, че яденето на яйца им помага да се чувстват доволни от спазването на нискокалорична диета и това им позволява да отслабнат, без да се чувстват гладни и лишени.
Яйцата са богати на хранителни вещества, осигуряват висококачествени протеини и допринасят за цялостното качество на диетата. Висококачественият протеин, като протеина, който се съдържа в яйцата, насърчава поддържането на мускулната маса по време на отслабване.
2- Подобряване на мозъчната функция
Яйцата съдържат холин, а адекватният прием на холин е свързан с подобрена памет и способности за учене. Холинът и витамин В12 също участват в химичната реакция, която предотвратява натрупването на хомоцистеин в тялото, вещество, което е свързано с високи нива на болестта на Алцхаймер.
3- Изграждане на мускули
Изследванията потвърждават, че протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите, а висококачественият протеин, открит в яйцата, може да се абсорбира бързо и да се използва ефективно за подобряване на мускулния растеж.
Също така е важно да се ядат яйчни жълтъци с белтъците им, защото те съдържат много хранителни вещества и протеини, противно на убеждението, че жълтъкът съдържа само мазнини.
4- Подобряване на настроението
Ниските нива на витамини от група В са свързани с депресия, а яйцата са източник на В12 и други витамини от група В.
5- Защитете здравето на очите
Антиоксидантите, които яйцата съдържат, а именно лутеин и зеаксантин, се намират в пигментите на ретината. Тези антиоксиданти предотвратяват увреждането на клетките в ретината и намаляват риска от дегенерация на макулата.
6- Насърчаване на здрава кожа и коса
Много от хранителните вещества в яйцата насърчават здравата кожа, ноктите и косата, а консумацията на яйца осигурява протеини и колаген, които помагат кожата да бъде стегната и без бръчки.
Чувствате ли се гладни? Предлагаме ви рецепта за Shakshouka с боб Фава pic.twitter.com/7naZcFD5gr
Al Jazeera Health and Medicine (@AljazeeraHealth) 7 септември 2020 г.
Каква е вредата от яденето на яйца?
В някои случаи яйцата могат да създадат проблеми като:
1- Хранително отравяне
Салмонелата в яйцата може да причини заболяване и смърт. Следователно, яйцата трябва винаги да се готвят или пастьоризират сурови преди консумация, а яйцата трябва да се готвят, докато белтъкът и жълтъкът станат твърди.
2- Не отговаря на определени ситуации
Излишъкът от протеини може да бъде вреден за тези с бъбречни заболявания. Освен това, жълтъкът е с високо съдържание на фосфор, което може да се наложи да бъде специфично в зависимост от стадия на бъбречно заболяване.
3- Чувствителност
Яйчната алергия е една от най-често срещаните алергии сред децата и се смята, че 1% - 2% от децата в САЩ страдат от алергия към яйца.
Появата на тези симптоми след ядене на яйца показва алергия:
- Разтройство.
- Сърбеж.
- Обрив
- Болка в корема.
Трябва да прегледате спешното отделение в случай на следните симптоми, тъй като те могат да показват наличието на остър „анафилактичен шок“:
- Инфлация.
- Изтръпване в устата.
- Повръщане.
- затруднено дишане.
- Подуване на езика или гърлото.
- Хрипове и упорита кашлица.
Колко яйца е позволено да се ядат дневно?
Според Националната здравна служба на Обединеното кралство няма препоръчително ограничение за броя на яйцата, които човек трябва да яде. Яйцата могат да се ползват като част от здравословна, балансирана диета, но най-добре е да ги готвите, без да добавяте сол или мазнина.
От своя страна, диетологът Челси Торес казва, че всички храни трябва да се консумират като част от балансираната диета, а яденето на яйце или две на ден е чудесен начин за задоволяване на нуждите от протеини и хранителни вещества.
Кой е най-добрият начин за ядене на яйца?
Без мазнина, добре сготвена и без добавяне на сол. С други думи, това означава твърдо сварени яйца.
Яйца и холестерол
Според Националната здравна служба на Обединеното кралство, въпреки че яйцата съдържат малко холестерол, количеството наситени мазнини, които ядем, има по-голям ефект върху количеството холестерол в кръвта в сравнение с холестерола, който получаваме от яденето на яйца.
Ако вашият личен лекар или здравен специалист ви каже да наблюдавате нивата на холестерола, вашият приоритет трябва да бъде да намалите наситените мазнини във вашата диета. Можете да получите съвет да ядете по-малко наситени мазнини.
Ако ядете балансирана диета, трябва да ограничите приема на яйца само ако сте получили указания от Вашия лекар или диетолог.