Периодичното гладуване е на върха на популярността си в момента, класирайки се на първо място за търсенията в Google, свързани с диети през 2019 г. Но за разлика от краткотрайните диетични тенденции от миналото, здравословните подходи към гладуването са тук, за да останат.
Периодичното гладуване е нещо повече от диета - това е подход за ограничаване на калориите (CR). CR означава намаляване на средния дневен калориен прием под обичайното или обичайното, без да се лишавате от основни хранителни вещества. Доказано е, че е мощно средство за удължаване на продължителността на живота при животните, като ранните проучвания показват, че може да доведе до същите ползи за хората.
Заедно с потенциалните дългосрочни ползи от периодичното гладуване, има много краткосрочни предимства за тези, които могат да се придържат към здравословните процедури на гладно. Здравословното гладуване може да доведе до подобрен метаболизъм, кръвно налягане, нива на холестерол и мозъчна функция, за да назовем само няколко. Докато традиционните форми на гладуване могат да се окажат предизвикателни, периодичното гладуване може да бъде много по-лесно да се включи във вашата седмична рутина.
Засега няма универсален правилен подход за ограничаване на калориите. Ако обмисляте периодично гладуване, можете да базирате на избрания от вас метод най-добре за вас и вашия график.
(Не забравяйте, че ако планирате да направите съществени промени в диетата си, препоръчваме първо да се консултирате с лекар.)
Ето три подхода за периодично гладуване, които можете да обмислите:
1. Хранене с ограничено време
Храненето с ограничено във времето, понякога наричано ежедневно периодично гладуване, е един от най-популярните и достъпни методи.
При този подход по-бързите ограничават храненето до определени часове на ден. С бързи периоди, включително времето, прекарано в сън, повечето ограничават храненето до приблизително 8 до 10-часов прозорец (т.е. от 10 до 18 часа). С 8 часа сън това означава просто изрязване на храна за около 2 до 4 часа преди и след сън.
2. Постелен ден на гладно
Когато следвате гладуване с алтернативен ден (ADF), редувате периоди на редовно хранене и „модифицирано“ гладуване - най-често срещаната форма на ADF изисква 36-часови периоди без прием на калории, последвани от 12-часови интервали от редовно хранене. Модифицираното гладуване обикновено означава следване на много по-ограничаваща консумация на калории в сравнение със стандартната ви диета, като често намалява приема си с около 25%.
ADF се счита за една от най-екстремните форми на периодично гладуване. И все пак, изследванията показват, че тези, които следват план ADF в продължение на шест месеца, имат по-ниски нива на LDL холестерол и триглицериди (вид мазнини, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания) в сравнение с контролна група.
Диетата 5: 2 включва спазването на обичайната ви диета пет дни в седмицата, като същевременно ограничавате приема на калории до 500-600 за двата други дни. Не толкова популярен, колкото другите подходи, планът 5: 2 може да бъде решение за тези, на които им е по-лесно да постит в определени дни от седмицата (въпреки че двата бързи дни не могат да бъдат последователни).
Имайте предвид, че с тази диета вие направете яжте малко в "бързите" дни. Тъй като диетата се основава на приема на калории, можете да консумирате две до три малки хранения през целия ден или едно хранене на закуска или вечеря.
Калорично ограничение: Не само за периодично гладуване
Наред с гладуването има и няколко важни хранителни и битови практики, които са от съществено значение за поддържането на добро здраве:
Следвайте правилния план за хранене
Както при всяка диета, уверете се, че не елиминирате никакви основни хранителни вещества - просто се храните по-умно и по-ефективно.
Ако постиш, това е изключително важно да се помни. Когато ядете, искате да сте сигурни, че храната ви е здравословна и добре закръглена и че не шокирате жадното за нутриенти тяло със захар или рафинирани въглехидрати.
Имате нужда от някои идеи? Вижте нашите рецепти и планове за хранене, създадени специално за дълголетие и ограничаване на калориите.
Упражнявай се редовно
Редовните упражнения също са от решаващо значение за увеличеното ви дълголетие и цялостното здраве. В TRANSCEND: Девет стъпки към доброто живеене завинаги Рей Курцвейл и д-р Тери Гросман подчертават значението на физическата активност. Всъщност техните изследвания показват, че само три часа упражнения на седмица могат да обърнат 10-годишното стареене. Въздействието на такава минимална инвестиция във времето (само 3 часа!) Може да промени живота.
Докато периодичното гладуване намалява общия ви калориен прием, упражненията могат да помогнат за укрепване на тялото ви и изгаряне на калории в небързи дни. За контекст (или малко мотивация): един час бягане изгаря приблизително 606 калории, един час плуване използва 423 калории, а един час ходене използва 314 калории .
Добавете ресвератрол към вашите добавки
Ресвератролът е активната съставка в червеното вино, която може да помогне за обяснението на т.нар Френски парадокс: а именно, че докато французите обикновено ядат диета с доста високо съдържание на наситени мазнини, те страдат от относително ниска честота на атеросклеротични сърдечни заболявания.
Ресвератролът е едно от групата съединения, които влияят сиртуини, протеини в тялото, които помагат за контролиране на стареенето. Текущи проучвания показват, че добавянето на ресвератрол имитира някои от ефектите на ограничаване на калориите и е единственият доказан метод за удължаване на живота при животните. Въпреки че е твърде рано да се разбере дали допълнителният ресвератрол ще се превърне в значително удължаване на живота при хората, както Рей, така и Тери приемат 50 милиграма ресвератрол два пъти дневно .
Към вашия по-дълъг, по-здравословен живот
Ако сте любопитни за краткосрочните и дългосрочните ползи от периодичното гладуване, няма време като настоящето да започнете! Както винаги, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да направите съществени промени в диетата си.