Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

всичките ястия

Искате ли да се почувствате по-енергични? Храните, които ядете, може би просто са билетът за това да се чувствате весели всеки ден.

Мозъкът и тялото ви се нуждаят от всичките три макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини - и получаването на правилните количества от тези хранителни вещества може да ви даде енергия. Около половината калории трябва да идват от въглехидрати, около 30 процента от мазнини и около 20 процента от протеини. Знам, че различни експерти по хранене спорят за тези проценти и може да откриете, че предпочитате диета с по-ниско съдържание на мазнини или по-ниско съдържание на въглехидрати, но въпреки това имате нужда и от трите макронутриента.

Балансирайте всяко хранене и закуска

Имайте предвид този баланс на макронутриентите, като планирате всичките си ястия и закуски. В идеалния случай всички те трябва да съдържат известно количество протеини, сложни въглехидрати и мазнини. Още по-добре, изберете пълноценни храни или минимално преработени храни, а не силно преработени храни и продукти с добавена захар. U

Започнете със здравословен източник на протеини, добавете плодове или зеленчуци (или повече от един), пълнозърнести храни и нещо с малко мазнина. Например, закуската може да бъде парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло и банан. Тостът и бананът осигуряват сложни въглехидрати, от които се нуждаете за енергия, заедно с малко фибри, а фъстъченото масло добавя протеини и малко здравословни мазнини. Други възможности:

  • Средна сутрешна закуска: Обикновено гръцко кисело мляко с пресни плодове и ядки
  • Обяд: Турция сандвич със сирене върху пълнозърнест хляб със салата отстрани
  • Вечеря: Филе от сьомга с кафяв ориз и аспержи.

Виждате ли модела? Всяко хранене или закуска има сложен въглехидрат, малко протеин и малко мазнини и включва един или повече плодове или зеленчуци.

Бъдете в съответствие с времето за хранене

Може да откриете, че яденето на храна по подобно време всеки ден ви помага да поддържате по-здравословна диета и да се чувствате по-енергични, защото не сте толкова гладни. Намерете ежедневна схема на хранене, която работи за вас. Някои хора предпочитат три по-големи хранения на ден, но може би три по-малки хранения и две или три малки закуски работят по-добре за вас. И не е необходимо всичките ви ястия да бъдат с еднакъв размер. Може би предпочитате голяма закуска и по-малка вечеря, или може би харесвате малка закуска, междинна закуска и голям обяд и средно голяма вечеря. Но какъвто и размер на хранене или начин на хранене да изберете, не забравяйте да се съобразите с дневните си калории.

Бъдете внимателни с кофеина и алкохола

Чувствате ли, че трябва да започнете всеки ден с голяма доза кофеин? Въз основа на броя на кафенетата, в които минавам всеки ден, бих казал, че това е често. Но колко кофеин е добре? Трябва ли да се откажете от сутрешната си чаша (или две)?

Въобще не. Една или две чаши кафе са добре, но ако пиете повече от това, може би е време да намалите, особено ако кофеинът ви кара да се тревожите и да сте раздразнителни. Преминете към зелен чай, който съдържа по-малко кофеин от кафето, или пийте билкови чайове без кофеин следобед и вечер.

Внимавайте за приема на алкохол, ако редовно се наслаждавате на напитки за възрастни. Едно питие може да е добре, но дори малко прекалено много алкохол може да попречи на съня и, разбира се, пиенето на много алкохол ще доведе до махмурлук и груба, сънлива сутрин.