„Издръжливост 15“ е сценарият, при който спортист за издръжливост тренира много часове седмично и всъщност увеличава телесното тегло и мазнините; качване на пет, 10 или 15 килограма по време на тяхното обучение. Това са факторите, които допринасят за "издръжливостта 15".

теглото

Ето един често срещан въпрос, който ми се е случвал много пъти през годините:

„Рик, наскоро тренирах за състезание по колоездене на Ironman/маратон/ултрамаратон/ултра разстояние. Тренирах повече от всякога и се опитвах да се храня здравословно. Толкова съм разочарован, защото след цялото това обучение всъщност качих 15 килограма през това време. Как всъщност мога да наддавам на тегло, когато тренирах повече от всякога? “

Наричам този твърде често срещан сценарий „издръжливост 15“. Сигурен съм, че сте чували за „Freshman 15“: млад мъж/жена отива в колеж и печели 15 килограма през първата си година в колежа. „Издръжливост 15“ е сценарият, при който спортист за издръжливост тренира много часове седмично и всъщност увеличава телесното тегло и мазнините; качване на пет, 10 или 15 килограма по време на тяхното обучение.

Има множество фактори, които допринасят за издръжливостта 15. Нека обсъдим защо това може да се случва.

Хранене

Много спортисти се занимават с тренировки и състезания на дълги разстояния с надеждата, че ще намалят телесното си тегло и телесните мазнини. В резултат на това техният начин на мислене все още може да бъде уловен в „диетичния манталитет“; следователно те вярват, че по-малко храна и повече тренировки са начинът да отслабнете. С надеждата да отслабнат, тези спортисти избягват да ядат достатъчно преди и по време на тренировка. Мисленето им е: „Защо бих консумирал всички тези калории и въглехидрати по време на тренировка, когато се опитвам да отслабна?“ След това, тъй като тялото не се захранва правилно, тези спортисти изпитват неконтролируем апетит за храна. Това може да доведе до значително преяждане или преяждане и много пъти това ще се случи по-късно през деня и късно през нощта. Това ще доведе до значително напълняване дори по време на пристъпи на тренировки с голям обем.

Вземете съобщение вкъщи

Не забравяйте да захранвате тялото правилно, като започнете веднага след пробуждането и на всеки 2,5-3,5 часа през целия ден. Това ще помогне за поддържане на тялото с гориво и „поддържане на огъня разпален“. Също така, не забравяйте да зареждате тялото по време на тренировка и избягвайте манталитета на „диетата на мотора“. Тъй като обемът на тренировките ви се увеличава, уверете се, че честотата на хранене и приемът на калории подкрепят адекватно тренировката ви.

Сърдечни цени

По време на тренировка за издръжливост е от решаващо значение да тренирате в правилните зони на сърдечния ритъм, за да улесните изгарянето на мазнините като основен източник на гориво. Като спортисти за издръжливост, ние искаме да научим тялото да пести гликоген (гориво, съхранявано в мускулите ви и малко в черния дроб) и вместо това да изгаря телесните мазнини. Твърде често спортистите не са подобрили ефективността си и тренират с твърде висок пулс, твърде често. Когато тренираме с твърде висок пулс твърде често, ние не увеличаваме максимално способността на тялото да улеснява мазнините като наш основен източник на гориво.

Осъзнавам, че за много спортисти тренировките в зоните с по-нисък сърдечен ритъм могат да доведат до изключително бавни темпове и бавни скорости. Но тук е реалността: когато спортист се движи с много бавно темпо/скорост в зоните си с по-нисък сърдечен ритъм, това просто означава, че спортистът трябва да подобри значително своята физическа форма и ефективност и те просто не са толкова в форма, колкото са си мислели те бяха. (И това е добре - можем да работим за подобряване на нечия ефективност, така че след време спортистът да тренира по-дълго, по-трудно и по-бързо, при една и съща или по-ниска сърдечна честота). Тук ние като спортисти трябва да проверяваме егото си пред вратата. Игнорирайте темпото/скоростта и се съсредоточете върху тренировките с правилния пулс. (Не сте сигурни как да определите зоните на пулса си? Ето кратко ръководство).

Вземете съобщение вкъщи

Не се тревожете за вашето темпо/скорост; просто се съсредоточете върху тренировките в зоните с по-нисък пулс. Проверете егото си на вратата и след време ще откриете, че ефективността ви се подобрява. Ще започнете да забелязвате, че тялото ви ще отива по-трудно, по-дълго, по-бързо при една и съща или по-ниска сърдечна честота. Не само ще започнете да забелязвате подобрения в ефективността, но и ще забележите промените в телесния състав, които желаете.

Обучение с тежести

Все още изглежда, че има доста прекъсване на връзката, когато става въпрос за тренировки с тежести/тренировки за устойчивост и тренировки за издръжливост на дълги разстояния. Откривам, че много хора все още вярват, че тренировките с тежести не са необходими като спортист за издръжливост и това ще ги накара да станат „обемисти“ и да увеличат телесното си тегло. Това не може да бъде по-далеч от истината. Ако искате слаба физика, тренировките с тежести са задължителни. Поддържайте тренировките с тежести интензивни и енергични. Не е задължително да бъде дълго; можете да нокаутирате страхотна верига за тренировки с тежести лесно за 30 минути. Атакувайте тренировките с тежести със същата жестокост и интензивност, каквито бихте направили при тренировки по плуване, каране на колело или бягане.

Защо тренировките с тежести са толкова важни, за да постигнете целите си в състава на тялото? Тъй като ви позволява да изградите чиста мускулатура и значително да увеличите метаболизма си, което ви помага да намалите телесните мазнини и телесното тегло. Всички тези ефекти ви дават слабата физика, която желаете.

Твърде често, дори когато тренировките с тежести се появяват в графика за тренировки на атлети за издръжливост, изглежда, че имат много нисък приоритет. Това често са тренировките, които един атлет за издръжливост ще пропусне. Тренировките за издръжливост с голям обем без силови тренировки могат лесно да доведат до загуба на мускули и това може да доведе до много по-мека физика и по-голямо количество телесни мазнини.

Вземете съобщение вкъщи

Правете тренировки с тежести, горната и долната част на тялото, поне два дни в седмицата. Не забравяйте да дадете на тренировките си с тежести по график същия приоритет, който бихте плували, карате и/или бягате. Планирането на тренировките с тежести не означава „повече тренировки“. Ключът е да настроите тренировката си за издръжливост така, че тренировката с тежести да се впише безпроблемно.

Спете за успех

От само себе си се разбира, че всички ние водим много зает живот. Добавете голям обем тренировки за издръжливост към сместа и току-що станахме още по-заети. Като спортисти, ние се фокусираме толкова много върху „включването на нашите тренировки“, че фокусът върху добрия, качествен сън може да отпадне. Спортистите за издръжливост, които се опитват да се поберат във всичките си тренировки, обикновено са лишени от сън. Лишаването от сън може лесно да доведе до наддаване на тегло; отново, колкото и да тренираме и колко калории изгаряме.

Когато станем лишени от сън, хормоните и невротрансмитерите в тялото ни се повлияват неблагоприятно; а именно хормони като Ghrelin & Leptin и невротрансмитер, серотонин. Когато тези хормони и невротрансмитери са нарушени поради недоспиване, това влияе на нашето настроение, апетит, глад за храна и др. Този хормонален дисбаланс може също така значително да увеличи апетита ни към храна, което след това може да доведе до преяждане, което, разбира се, води до наддаване на тегло. Виждате колко лесно е да започне един порочен кръг, когато станем лишени от сън.

Вземете съобщение вкъщи

Точно както обсъждахме да поставим фокуса върху силовите тренировки, така и ние трябва да правим съня основен фокус всяка вечер. Колкото и да са важни вашите тренировки, за да постигнете целите си, нека поставим съня в горната част на списъка с приоритети. Получаването на правилното количество сън всяка вечер значително ще увеличи производителността на тренировките ви, ще спомогне за подобряване на възстановяването и ще ви помогне да постигнете целите на състава на тялото си.

Промяна в поведението

За да избегнем издръжливостта 15, много пъти се изисква да направим няколко промени в поведението. Нашият ум може да бъде най-големият ни актив или най-големият ни ограничител. Отрицателните и ограничаващи вярвания като „Консумирането на калории по време на тренировки ще увеличи телесното ни тегло“ или „За да отслабнем трябва да тренираме много повече и да ядем много по-малко“, или „Тренировките с тегло всъщност ще ме направят обемисти“, не са истини или факти. Те просто ограничават вярванията. Промяната на негативните убеждения е задължителна, за да се постигнат значими и устойчиви резултати. Когато започнем да променяме някои от негативните си убеждения и възприемем промените по-горе, не само ще избегнем издръжливостта 15, но ще можем да намерим нива на успех дори по-високи, отколкото сме смятали за възможно.

Вземете съобщение вкъщи

Идентифицирайте всички негативни и ограничаващи убеждения, които може да имате, които може да ви спъват в успеха. Справянето с тези ограничаващи вярвания и започването на премахване на такива вярвания може да бъде голяма стъпка в постигането на целите на телесния състав, които сте си поставили.