Търсите магическата формула за твърд стомах? Прочетен.

упражнения

Нека си признаем: Стандартните упражнения за корема като коремни преси и преси са малко архаични и изключително ежедневни - да не говорим, никакво пресичане или преместване няма да превърнат стомаха ви в J. Lo's. Много повече влиза в това как изглежда стомахът ви освен самите мускули (вижте: генетика, диета, форма на тялото и т.н.). И докато бяхме пожелали корема с шест опаковки, вие можете да бъдете силни и годни и да обичате тялото си без тях.

Въпреки това, всеки може да се възползва от по-силен среден сегмент - което, да, може да доведе до по-твърд стомах. Ако искате да изградите силно ядро ​​(и да получите всички неестетични предимства, които идват с него), помислете за тези съвети и уникални упражнения за корема, които ще ви помогнат да стигнете до там.

7 съвета за твърд стомах

Преди да започнете, най-добрите треньори, инструктори и лекари по спортна медицина правят някои твърди митове за стомаха:

1. Изберете Variety Over Reps

За най-добри резултати смесете реда на движенията на корема по време на всяка тренировка и променяйте ежедневието си на всеки три до четири седмици. (Тази 12-минутна твърда стомашна рутина у дома е друга възможност да се хвърлите в ротацията.) ″ Редуването на вашата тренировка е по-важно, отколкото изваждането на 100 притискания всеки ден “, казва д-р Микеле Олсън, професор по физически упражнения в Университета в Обърн Монтгомъри. ″ Изпълнете 15 до 20 повторения на всяко упражнение, след което продължете. ″

2. Забравете ″ Горната Vs. Долен абс "Идея

Всичко това е една мускулна обвивка: ректусът на корема. „Ако чувствате, че горните кореми работят, това не означава, че долните кореми не са ангажирани“, казва Алисея Унгаро, собственик на Real Pilates в Ню Йорк и автор на Обещанието за пилатес. Където смятате, че зависи от опорната точка на хода. Например, повдигането на краката ангажира повече от долната част, тъй като горната част на тялото ви е към пода. (Свързани: Тренировка за абс за плосък стомах и силна сърцевина)

3. Ангажирайте тазовото си дъно

За да насочите корема си по-ефективно, укрепете мускулите на тазовото дъно. ″ Тези мускули помагат на най-дълбоките ти кореми при правилното изпълнение на упражненията ", казва Олсън. Активно ги ангажирайте, като леко придърпвате корема си към гърба. Поставете едната ръка на корема си; ако усещате как стомахът ви се изтласква, докато правите коремни преси натискате таза надолу, вместо да издърпвате мускулите нагоре и навътре, изневерявате коремните си мускули при пълната тренировка. Поддържайте мускулите свити, когато работите коремни мускули. Силните мускули на тазовото дъно също ви помагат да преоткриете силата си след бременност.

4. Работете с корема си, а не с врата си

Преструвайте се, че имате портокал, пъхнат под брадичката ви, за да освободите напрежението по време на твърди движения на стомаха, като например счупване на велосипеда. Или натиснете върховете на пръстите си в основата на врата си и си направете хубав масаж на врата, докато се навивате. Друга стратегия: За да спрете мускулите на врата да се напрягат, поставете езика си здраво на покрива на устата, докато хрускате. (Свързани: Това са най-добрите ходове за тренировка, според треньорите)

5. Разкрийте твърд стомах с помощта на Cardio

Всички упражнения в света не означават нищо, ако отдолу има слоеве от мускулите на ab. Ако наистина искате да видите корема си, насочете се към около 45 минути кардио, за да изгорите калории, три до пет пъти седмично. ″ Трябва да изгаряте телесните мазнини чрез редовни аеробни упражнения, за да видите силни кореми ", казва Олсън. (Psst. Тук са 7 причини да не губите мазнини по корема.)

6. Направете абс вашата тренировка за преход

Когато имате време да правите силови тренировки и кардио в една тренировка, опитайте да направите сандвич 10 минути тренировка между тях. Охладете се от кардиото, удряйте постелката за разтягане, обръщане на къдрици и дъски (може би най-универсалният от всички твърди движения на стомаха). Това е чудесен начин да изместите фокуса от кардио към силови тренировки; помага ви да нулирате корема и силата на сърцевината, докато вдигате.

7. Знаете кога да си почивате

Можете да кажете, че сте работили добре с корема си, когато те болят на следващия ден. Подобно на други мускули, коремът реагира най-добре на интензивни тренировки на всеки два дни. Работете с тях твърде много, твърде често и ще видите минимален напредък, казва Холанд. (Вижте как да използвате почивни дни за активно възстановяване, за да извлечете максимума от всяка тренировка.)