Свързани

Независимо дали искате да намалите изпъкналия си корем, торбички или крила на прилепи, всичко това се постига по един и същи начин - чрез рутинна процедура за отслабване на цялото тяло. „Супер упражнения“ само в една област с надеждата да намалите мазнините от нея не работи. Трябва да загубите мазнини от цялото си тяло, за да видите как ръцете, краката и коремът ви също се отслабват. Това изисква здравословна диета, упражнения за кардиоенергия и мускулно стимулиращи съпротивителни упражнения.

плосък

Кардио с тласък

За да изгорите калории и да отслабнете от цялото си тяло, Американската сърдечна асоциация благоприятства 30 до 60 минути умерено кардио в повечето дни. Изберете кардио, което ангажира вашите проблемни зони. Например, използвайте гребна или елипсовидна машина, играйте ракетбол, вземете кикбокс или стъпален клас или размахвайте ръце, докато джогирате или вървите бързо. През два последователни дни ускорявайте до енергично темпо за около една минута през цялата си тренировка. Това превръща рутината ви в интервални тренировки с висока интензивност, които ефективно намаляват телесните мазнини, защото работите по-усилено и по този начин изгаряте повече калории и мазнини.

Обучение за сила на цялото тяло

Силовите тренировки стимулират мускулната тъкан и в идеалния случай се правят поне в два последователни дни от седмицата. Поддържането и изграждането на мускулна тъкан е от съществено значение за отслабване от цялото тяло, включително проблемните места. Това е така, защото мускулите изгарят калории дори когато си почивате и засилва метаболизма ви. В допълнение към корема, краката и ръцете, тренирайте и гърба, раменете и гърдите си с упражнения като преси за гърди, дъмбели, прегънати редове и странични и предни повдигания.

Целеви упражнения

Упражненията, които обработват проблемните ви области, могат да тонизират и укрепят мускулите ви под мазнините. Когато телесните мазнини намалят, ще имате добре дефинирана физика. Тези упражнения трябва да бъдат част от вашата рутинна тренировка за сила на мускулите, стимулираща цялото тяло. Те могат да включват основни хрускания за ректуса на корема, обратни хрускания за долните кореми, велосипедни хрускания за косите и дъски за укрепване на сърцевината. Насочете краката и ръцете си с упражнения като клякам, изпадане, стъпки, къдрици за бицепс, къдрици с чук, откачи на трицепс, спадове и отклонения от триъгълник.

За ваше внимание

Намаляването на теглото ви, за да получите плосък корем, както и тънки ръце и крака, също зависи от вашата диета. Необходим е дефицит от 500 калории всеки ден или общо 3500 калории, за да загубите 1 килограм седмично. Част от този дефицит може да се натрупа чрез намаляване на калорийния прием. Яжте по-малки порции и заменете висококалоричните храни с хранителни, по-нискокалорични храни. Например, вода, пуканки с въздух и замразено кисело мляко могат да заместят сода, чипс и сладолед. Вашата диета трябва да съдържа зеленчуци, плодове, постни протеини, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.

  • Ефективна тренировка за сила; Дъглас Брукс
  • Американска сърдечна асоциация: Отслабване
  • Американски съвет по упражнения: Обучение за интервал с висока интензивност
  • Смейте да загубите; Шари Либерман и Нанси Полинг Брунинг
  • Попитайте обучителя: Най-добрите упражнения за упражнения
  • Попитайте треньора: Най-добрите упражнения за крака
  • Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ: Стремете се към здравословно тегло

Кимбърли Кейнс е добре пътуван модел, писател и лицензиран треньор по физическа подготовка, който е публикуван за първи път през 1997 г. Нейната работа е публикувана в холандския вестник "De Overschiese Krant" и на различни уебсайтове. Кейнс има диплома по журналистика в колеж „Меркурий“ в Холандия и пише първия си роман.