Свързани статии

Въпреки че мазнините са спечелили лоша репутация, истината е, че яденето на мазнини не ви прави дебели - всъщност, като един от трите макронутриента, хранителните мазнини са от съществено значение за здравословните телесни функции. Ето защо Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват на възрастните да консумират от 20 до 35 процента от дневните си калории от мазнини. Проблемът възниква, когато ядете прекалено много мазнини - при 9 калории на грам тя е по-калорично плътна от въглехидратите на протеини - или ако ядете грешен тип мазнини. Случва се така, че стандартната американска диета или SAD е едновременно с високо съдържание на мазнини и с неправилен вид мазнини.

прием

Средна консумация на мазнини

Изследване, публикувано през 2007 г. в „Теми в клиничното хранене“, изследва типичната американска диета. Той отбеляза, че средностатистическият човек на възраст над 2 години яде 79 грама хранителни мазнини - от всякакъв вид - на ден. Това се разгражда до 26 грама наситени мазнини, 30 грама мононенаситени мазнини, 16 грама полиненаситени мазнини и 5,3 грама трансмазнини. Възрастните мъже ядат малко повече от средното за страната, с 81 грама хранителни мазнини на ден. Момчетата и тийнейджърите мъжки ядат значително повече, с 91 грама мазнини на ден. Възрастните жени ядат много по-малко от средното за страната - 64 грама на ден, докато момичетата и тийнейджърките консумират средно 51 грама мазнини на ден. Според диетоложката Бони Либман, която е помогнала за създаването на диетична карта за 2013 г. от Центъра за наука в обществен интерес, средният човек консумира 20 килограма повече мазнини годишно, отколкото през 1970 г.

Проблемни мазнини

Диетичните насоки за американците от 2010 г. съобщават, че обикновеният човек в САЩ яде твърде много наситени и транс-мастни киселини и недостатъчно по-здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Като цяло твърдите мазнини както от наситени, така и от трансмазнини допринасят около 19 процента от калориите в американската диета. За разлика от това препоръката е да ограничите консумацията на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от общите калории и транс-мазнините до възможно най-малко.

Общи източници на мазнини

Основните източници на твърди мазнини в американската диета са десертите на зърнена основа, като пици с торти или бисквитки и пълномаслено сирене. Добрата новина обаче е, че според диетичната карта на CSPI американците са увеличили консумацията на ненаситени мазнини от салати и олио за готвене, като зехтин, и ядат по-малко транс и наситени, богати на мазнини съкращения, отколкото през 1970; цифрите обаче показват, че SAD все още надвишава препоръчаното количество от всички видове мазнини.

Съкращаване

Погледнете внимателно диетата си, за да определите дали бихте могли да намалите мазнините, независимо дали са общи или само някои видове. При диета с 2000 калории 20 до 35 процента от калориите от мазнини означава да ядете приблизително 44 до 77 грама мазнини на ден. От това ограничете консумацията на наситени мазнини до по-малко от 22 грама на ден. За да спазите тези граници, заменете храни с високо съдържание на наситени мазнини с опции с ненаситени мазнини, като заменете маслото с растително масло като зехтин. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, за да намалите мазнините като цяло, и изберете по-слаби протеини като пилешки гърди без кости, без кожа, вместо по-тлъсти разфасовки месо.

Келси Каселбъри има бакалавърска степен по журналистика от Penn State-University Park. Тя има дълга кариера в печатни и уеб медии, включително като главен редактор на ежемесечно списание за хранене и редактор на храни за публикация в Мериленд за начина на живот. Тя също притежава магазин Etsy, който продава покани и разпечатки по поръчка.