Време за четене: | 24 април 2018 г.

РЕКЛАМА

Ева Килин от Колежа по натуропатична медицина разкрива как да намалите захарта ...

захарта

Едва през последните години открихме колко вредно може да бъде захарта за нашето здраве. Голяма част от изследванията показват, че премахването на източници на захар от вашата диета не само помага при загуба на тегло, но също така може да намали риска от често срещани здравословни проблеми като диабет тип 2, рак, храносмилателни проблеми, автоимунни състояния и много други. Сякаш това не е достатъчно основание, може да очаквате и по-чиста кожа, по-остра памет, по-добро настроение и повече енергия. И така, какво чакаш?

Какво е диета без захар?

Има много видове диета без захар. Наистина зависи от целите ви, а също и от причината да се откажете от захар.

В единия край на скалата хората премахват всички източници на захар от диетата си, включително храни с високо съдържание на въглехидрати (като зърнени храни, плодове и дори някои зеленчуци), които все още могат да бъдат здравословни, но съдържат естествени захари.

По-често обаче хората избират да ограничат източниците на добавена захар, като например в подсладени преработени храни с високо съдържание на празни калории (като лъжица в чая ви, газирани напитки и сладкиши например) и скрити захари в храната, които ние обяснете по-долу.

Елиминирайте всички „скрити“ захари

Захарта се предлага в много форми и може да не винаги знаете, че я ядете! За да сте сигурни, че не консумирате скрити захари, имайте предвид различните псевдоними на захарта.

Общите включват:

  • Фруктоза декстроза
  • Малтозна захароза
  • Етил малтол лактоза
  • Изпарен тръстиков сок

Списъкът продължава, но един от начините да се уверите, че не консумирате скрити захари е да следвате този прост хранителен съвет: придържайте се към пълноценните храни. За да се изясни, пълнозърнестите храни са без добавени захари (наред с другите съставки), което ги прави здравословен вариант.

Семената, зеленчуците, билките, подправките и ядките са с по-ниско съдържание на естествени захари в сравнение с повечето зърнени храни, но независимо от това, всички пълноценни храни ще бъдат по-добър избор от преработените храни. За да помогнете за намаляване на желанието на тялото ви към по-сладки храни, изберете хрупкави сурови зеленчуци, с които да се напълните.

Опциите с ниско съдържание на мазнини не са ваш приятел

За много хора появата на опции с ниско съдържание на мазнини изглеждаше сбъдната мечта. Храните са имали горе-долу еднакъв вкус, но са били с намалена версия или без мазнини, така че можете да се храните до насита, без да се притеснявате за наддаване на тегло. Сега знаем, че това не е така.

Всъщност, когато даден продукт е с ниско съдържание на мазнини, той обикновено ще бъде с по-високо съдържание на добавени захари. Проучванията показват, че голям брой храни с ниско съдържание на мазнини, които се предлагат на пазара като по-здравословни варианти, съдържат много повече захар, отколкото техните пълномаслени еквиваленти.

Накратко - изоставете вариантите с ниско съдържание на мазнини и се възползвайте от здравните награди.

Прочетете етикетите на храните

Въпреки че пълноценните храни винаги са най-добри, има определени ситуации, при които този избор няма да бъде под ваш контрол. Основното нещо тук е да се уверите, че проверявате етикета на каквото и да купувате от магазина.

Може да бъдете много изненадани от някои от често срещаните предмети, в които ще намерите захар като скрита съставка. Например в една от най-популярните марки соев сос ще намерите захар, посочена като втората съставка! Ако купувате мляко на растителна основа, винаги избирайте неподсладената опция.

Яжте вашите омеги

Омега-3 мастните киселини са важна част от всяка диета и има разнообразие от храни на растителна основа, които са добри източници, включително: чиа, лен, коноп и орехи.

Осигуряването на достатъчна консумация на храни, богати на омега-3 мастни киселини, може да спомогне за поддържане на балансирана кръвна захар и намаляване на глада за по-сладки храни. Чиа, лен и коноп също са с високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да се чувствате по-сити значително по-дълго, отколкото сладките храни могат.

Въведете водорасли в диетата си. Да, водорасли!

Водораслите може да не са обичайни в чинията ви, но сериозно, би трябвало! Водораслите имат високо съдържание на хром. Хромът е минерал, който може да помогне за намаляване на гликемичния отговор на организма. По този начин може да помогне за намаляване и дори за предотвратяване на апетита за захар.

За да включите малко водорасли в диетата си, опитайте да добавите поръсване на спирулина на прах към вашето смути или смесете няколко листа нори, за да направите сол от водорасли.

Алтернативни подсладители - не се заблуждавайте

Изкуствените подсладители излязоха на пазара през 50-те години и обещаха вкус на сладост, но с нула калории. След 70 години има изследвания, които подчертават факта, че тези алтернативни подсладители не са чудодейният продукт без захар, за който са създадени.

Изкуствените подсладители нямат калории, това е вярно, но те не ви оставят да се чувствате сити. Това означава, че след като не сте доволни от диетичната си напитка, ще искате и нещо друго и в крайна сметка сте консумирали повече, отколкото бихте направили на първо място.

Друг очевиден проблем е, че изкуствените подсладители все още могат да се хранят със захарна зависимост, докато обучават вкусовите рецептори да искат все по-сладки храни. Още по-тревожни от това са по-сериозните опасения за здравето, с които са свързани някои от тези изкуствени подсладители, като рак, гадене, разстройство на храносмилането, нарушена памет, главоболие и нарушения на настроението.

Здравословни суапове

Ако искате да отидете без захар, най-добрият начин да започнете е да го приемате хранене по хранене. Вижте как можете да промените вашите любими рецепти, за да намалите захарта или да я извадите напълно.

Например, ако сегашната ви закуска е купичка зърнени храни на основата на царевица (обикновено пълни със скрити захари и потенциални неприятности), опитайте да я замените с купа каша, поръсена с малко семена от чиа и пресни боровинки. Кашата е по-здравословна, естествено по-ниска захар. Добавянето на семена от чиа, които са растителен протеин, ще помогне да се забави отделянето на захар от храната ви. Това ще ви засити и ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.

Други здравословни суапове, които са лесни за включване в планирането на вашето хранене:

  • Разменете мока за зелен чай
  • Разменете чипса за някои ядки от кашу
  • Разменете белите храни за пълнозърнести варианти
  • Разменете тестени изделия за тиквички или ориз за карфиол

За автора

Хранителният терапевт Ева Килин ръководи дипломния курс за вегански естествен готвач на CNM в Колежа по натуропатична медицина.Можете да обучавате в CNM, за да станете естествен готвач или вегански естествен готвач. www.naturopathy-uk.com