Независимо дали искате да изградите мускули или да напълнеете по медицински причини, ние сме тук, за да ви подготвим ДНЕС.
На първо място - ето какво да не правите:
Може да е изкушаващо просто да ядете всичко - бързо хранене, сладоледи, храни, богати на нездравословни мазнини и добавени захари ...
Да, може да ви накарат да качите малко килограми, но ще поканите и краткосрочни и дългосрочни вреди за здравето.
Опитах и в крайна сметка се почувствах уморен, тотална липса на енергия и постоянно страдах от проблеми с храносмилането.
Може да бъде почти невъзможно да се намери времето (и склонността!) Да се яде достатъчно от правилните храни, за да се получат калориите, необходими за значително повишаване на теглото ви.
Нашите избрани решения за увеличаване на теглото
Ако сте слаби:
Планът за увеличаване на теглото - тези момчета са разработили доказан метод за натрупване и бързо изграждане на мускули, дори ако сте слаб човек или спечелвате!
За жени търси да замени твърде кльощавия външен вид с повече извивки:
Програма за бързо напълняване на жените - лесна за изпълнение програма, за да получите криви за нула време. Включва и електронна книга с рецепта за бонус смути!
Когато исках най-накрая да се сбогувам с кльощавия си вид, смутитата се появиха като едно от най-лесните решения, като същевременно бяха забавни за пиене.
В тази публикация ще намерите моята 11 вкусни рецепти за смутита, които ще ви помогнат да направите същото.
Също така ще се научите да избирате смути съставки, които да ви помогнат да постигнете хранителните си цели по най-здравословния начин.
Как смутитата могат да ви помогнат да наддадете на тегло
Ключът е да се използват хранителни съставки, които са плътни по брой калории и също така осигуряват допълнителни ползи за здравето:
- В блендер, обработвайте 2-3 порции плодове и 2 порции зеленчуци. Препоръчва се: банан, манго, авокадо.
- Добавете чаша ядки и семена. Те съдържат значителна доза здравословни мазнини, което води до допълнителни калории и множество ползи за здравето.
- По избор: добавете протеинов прах или шейк за наддаване на тегло - за допълнителни калории, високо съдържание на протеини и вкус.
- Добавете 1 чаша пълномаслено мляко - можете да използвате и пълномаслено кисело мляко или соево мляко.
Причини за увеличаване на теглото
Може да има различни причини, поради които искате да направите това:
- Искате да натрупате повече мускули, да станете по-силни, да станете по-атлетични и да допълвате режима си на спортно хранене.
- Хроничните заболявания или други здравословни състояния могат да доведат до загуба на тегло или значително намален апетит. Това може да включва хипертиреоидизъм, диабет, храносмилателни проблеми като възпалително заболяване на червата (IBD) и депресия
- Най-простото може да е, че сте загубили повече, отколкото сте очаквали, когато сте спрели да се храните нездравословно и сега трябва да се облечете малко, както ми се случи.
Как да наддават на тегло по здравословен начин
За да напълнеете по здравословен начин, трябва да консумирате повече калории, отколкото да изгорите.
Напълняването не е свързано само с ядене колкото можете и с каквото искате. Много хора вървят по този път, но има правилен и грешен начин да добавите тези килограми. Изборът на мазни и сладки храни и нездравословна храна е много нездравословен начин да го направите.
Ето най-лесните, най-популярните здравословни опции, които можете да изберете:
- Пиенето на протеинови шейкове като тези - мнозина предпочитат да тръгнат по този път, тъй като шейкът с наддаване на тегло е лесен за приготвяне и обикновено има наистина добър вкус.
>> Научете разликата между смути и шейк тук!
Потенциално можете да консумирате хиляди калории само като пиете смутита и най-хубавото е, че намаляването им отнема много по-малко време от готвенето и дъвченето на същите храни!
Смутитата са особено добър вариант, ако нямате голям апетит, тъй като те могат да се понасят по-лесно от цели храни.
Номерът е да се уверите, че вашите смутита са пълни с по-здравословни видове храни, а не със захарни съставки.
Кои храни могат да ви помогнат да наддавате здравословно?
Събрахме най-здравословните храни, които да включим във вашите смутита, които също ще ви помогнат да наддавате ефективно:
# 1 Авокадо
Авокадото е пълно със здравословни за сърцето ненаситени мазнини, поради което се препоръчва да ограничите размера на порциите при нормални обстоятелства. Той има тонове допълнителни ползи за здравето.
Когато се добави към смутита, авокадото придава вкусно кремообразна текстура и се съчетава добре в много различни комбинации.
# 2 Ядки
Ядките съдържат доста здравословни мазнини, което не е изненадващо, че се превръща и в калории. Някои ядки са по-калорични от други. Повечето ядки също съдържат добро количество фибри, включително бадеми.
Можете да смесите ядки във вашите смутита или да ги използвате под формата на масло, като бадемово или фъстъчено масло, за да получите същите предимства.
# 3 Семена
Чиа, коноп и ленено семе са чудесен източник на протеини, здравословни мазнини и калории, като същевременно предлагат хранителни ползи. Конопените и чиа семената, по-специално, имат добро количество мазнини, фибри и протеини.
>> Познавате ли някой, който очаква? вижте тези здравословни смутита за бременност, пълна със здравословни мазнини!
# 4 Кокосово масло
Кокосовото масло съдържа наситени мазнини и има лоша преса поради това. Всъщност 90 процента от него са наситени мазнини! Но това не е толкова нездравословно, колкото може да звучи. Понастоящем кокосовото масло се смята за нещо като суперхрана, благодарение на своите ползи за здравето.
Съдържанието на мазнини е предимно мастни киселини, а проучванията показват, че хората, които консумират много кокосово масло, всъщност са наистина здрави!
# 5 Овес
Подобно на повечето пълнозърнести храни, овесът е богат на калории и освен това съдържа добро количество фибри. Те съдържат повече протеини и мастни киселини, отколкото повечето пълнозърнести храни.
# 6 Пълномаслена млечна
Пълномасленото мляко и киселото мляко са пълни с протеини и мазнини. Те могат да бъдат много по-здравословен вариант от алтернативите.
# 7 Протеинови прахове
Ако се нуждаете от малко повече ръка за помощ при въвеждането на протеини във вашата диета, протеиновите прахове са идеалният начин да направите това. Те работят най-добре, ако искате да изградите мускули чрез тренировки.
Можете да отидете или суроватка или растителни протеини на прах, в зависимост от вашите хранителни предпочитания.
Яжте по-често
Друг здравословен начин е по-честото хранене. Хората с поднормено тегло са склонни да се пълнят и се чувстват сити много по-бързо. Най-добре е да ядете пет до шест по-малки хранения през целия ден, вместо две до три по-големи хранения.
Отидете на богатите на хранителни вещества храни
Когато ядете тези малки ястия през целия ден, вие също искате да посегнете към богатите на хранителни вещества храни, включително пълнозърнест хляб, тестени изделия, зърнени храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти, постни протеини и ядки и семена.
Почерпи се
По време на пътуването си никога не трябва да забравяте да се поглезите, за да бъдете мотивирани. Искате обаче да сте наясно със захарта и мазнините, които консумирате.
Уверете се, че има някаква хранителна стойност, която може да се съчетае с добавените калории. Баровете с кисело мляко например са чудесен избор и биха се съчетали с вкусно смути за бърза закуска и почерпка, без да повишавате нивото на кръвната захар.
Упражнение
Упражнението е важно, независимо дали се опитвате да наддадете или да отслабнете. Силовите тренировки са особено важни и могат да ви помогнат да качите малко килограми, като изградите мускулите и мускулната си маса. Това също е добър начин да активирате апетита си.
Помислете за Вашия избор на напитки
Вие също трябва да наблюдавате какво пиете, както и какво ядете. Някои хора отпиват от напитки преди и по време на хранене, но това може да навреди на апетита ви. Вместо това пийте по-калорични напитки с лека закуска или 30 минути след хранене, вместо с храната.
Когато избирате напитките си, опитайте се да избягвате диетични газирани напитки, кафе и други напитки, които имат по-малко калории и нямат хранителна стойност. Това е моментът, в който трябва да помислите за пиене на висококалорични смутита, за да ви помогне с наддаването на тегло.
Здравословни рецепти за смути за увеличаване на теглото
Нуждаете се от добър блендер, за да направите тези смутита за наддаване на тегло?
Щракнете ТУК за нашите най-препоръчителни модели!
Опитайте тези 11 вкусни и здравословни рецепти за смути за наддаване на тегло - можете да се въртите между тях и никога да не се отегчавате от вкусовете!
1. Шоколадово смути от фъстъчено масло
Това сладко смути, подобно на десерт, съдържа много добри неща и има невероятно добър вкус!
Съставки
- 1 чаша ядково мляко, напр. бадемово мляко
- ½ авокадо
- 3 супени лъжици органично фъстъчено масло
- 1 супена лъжица какао на прах
- ¼ ч. Л. Канела
По избор: 1 порция протеин на прах за допълнителен протеинов тласък
Инструкции
- Смесете всички съставки във вашия блендер, докато получите кремообразна консистенция.
За онези дни, когато наистина трябва да увеличите калорийния си прием бързо и лесно, това смути съдържа колосалните 2000 калории!
Съставки
- 2 чаши мляко
- 2 банана (може да се замени с ½ авокадо)
- 2 лъжички протеин
- 1 чаша сладолед (за предпочитане подобен вкус на протеиновия прах)
- 2 супени лъжици зехтин
- 1/2 чаша овес
- 4 супени лъжици фъстъчено масло
Инструкции
- Накиснете овесените ядки, преди да ги смесите.
- Протеиновият прах и фъстъченото масло трябва да се добавят към блендера, след като някои от останалите съставки са влезли, за да се избегне тяхното залепване на дъното и затрудняване на правилното смесване.
Забележка: Можете да направите тази рецепта за смути по-малко калорична, като замените сладоледа и го замените с повече замразен банан. Това ще даде една и съща кремообразна консистенция за дни, когато не е нужно да консумирате 2000 калории в едно смути.
3. Смути от кисело мляко от авокадо и бери
Това вкусно кремообразно смути е пълно с протеини и млечни продукти, за да ви помогне да напълнеете по правилния начин, като същевременно поглезите вкусовите си рецептори!
Съставки
- ½ авокадо
- ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко
- 1 супена лъжица семена от чиа
- 1 супена лъжица кокосово масло
- ¼ чаша плодове
- ¼ ч. Л. Канела
Инструкции
Смесете всички съставки заедно, докато стане кремообразна и гладка.
4. Смути от орехови протеини
Тази богата на протеини рецепта за смути се основава на богатия вкус на сурови или печени орехи. Плодовете добавят жизненоважни хранителни вещества.
Съставки
- 1 лъжичка протеин на прах
- 1 чаша орехи
- 1 чаша спанак
- 1 банан
- ½ авокадо
- ½ ябълка
- 1 супена лъжица кокосово масло
Инструкции
- Накиснете орехите в малка купа с вода за около 30 минути
- Добавете всички съставки към вашия блендер
- Може да се наложи да смесите малко по-дълго, за да сте сигурни, че орехите са напълно смесени. Ако нямате нищо против ореховите парченца във вашето смути, можете просто да смесите за по-кратък период от време
5. Овесени протеинови смутита
Това смути е пълно с протеини, а комбинацията от кисело мляко и банан добавя великолепна кремообразна консистенция.
Съставки
- 2 чаши пълномаслено мляко
- 1 ½ чаши овесени ядки
- 2 лъжички протеин на прах
- 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко
- 2 супени лъжици бадемово масло
- 1 супена лъжица кокосово масло
- 1 банан
Инструкции
Смесете всичко заедно, докато стане гладко и кремообразно. Ако харесвате вашите шейкове охладени, добавете 2-3 кубчета лед.
Вкусна препоръка: добавете една капка ванилов екстракт, за предпочитане натурален и органичен като този.
6. Веган - Палео протеиново смути
Можете да се насладите на предимствата на богати на протеини смутита, дори ако сте на веган или палео диета и не пиете животински млечни продукти.
Съставки
- 1 банан
- 2 супени лъжици кокосово масло
- ½ чаша смесени ядки
- 1 лъжичка протеин на прах
- 1 чаша кокосово мляко (nb: ½ чаша, ако искате по-малко калории)
- 1 чаша бадемово мляко
- По желание: 1 чаена лъжичка кленов сироп
Инструкции
- Може да предпочетете да смесите смесените ядки, преди да сложите всичко останало в блендера.
- Протеиновият прах не трябва да се добавя първо, тъй като е вероятно да се събере на дъното на блендера и да не се смеси правилно с останалите съставки.
7. Смути от бери, банани и овесени протеини
Плодовете са пълни със здравословни антиоксиданти. Овесът и протеинът на прах добавят и някои важни протеини!
Съставки
- 1 чаша овес
- 1 чаша пълномаслено мляко
- ½ чаша малини
- ½ чаша боровинки
- 2 банана
- 1 праскова
- 2 лъжички протеин на прах
Инструкции
- Може да искате първо да смесите овеса, за да е по-лесно да създадете по-гладка консистенция.
- Добавете всички останали съставки към блендера и пасирайте, докато сместа стане гладка.
10. Смути от ягоди, банани и фъстъчено масло
Количеството протеин в този смути е идеално за нашата цел!
Съставки
- ¾ чаша обикновено кисело мляко
- 5 големи замразени ягоди
- 1 банан
- 2 супени лъжици органично фъстъчено масло
- 2 супени лъжици пълномаслено мляко
Инструкции
- Добавете млякото, киселото мляко и банана към блендера и смесете.
- Добавете фъстъченото масло и ягодите и смесете всичко до гладка смес.
NB: Ако не сте голям почитател на ядките, можете да направите смути от ягоди и авокадо, като извадите фъстъченото масло от рецептата.
11. Смути от банан и фъстъчено масло
Ако не се чувствате като смути на базата на горски плодове, ето едно, което все още има много фибри и протеини!
Съставки
- ¾ чаша обикновено кисело мляко
- 2 супени лъжици фъстъчено масло
- 1 банан
- 1/8 чаша мляко
- ¾ чаша лед (по избор)
Инструкции
- Добавете киселото мляко, банана и млякото към блендера и комбинирайте.
- Добавете фъстъченото масло и смесете всичко до гладка смес.
- Ако желаете, добавете леда и смесете отново.
Pro-Tip
- Най-добре пийте смутитата веднага след като ги приготвите. Ако има твърде много, можете да ги държите в хладилник за няколко часа и да го вземете по-късно.
- Добавянето на семена към вашите смутита е лесен начин да включите добра гама от хранителни вещества.
- Киселото мляко е чудесна възможност за смутита, тъй като осигурява мазнини, пробиотици и калций за наддаване на тегло и общо здраве.
- Ако имате непоносимост към лактоза, ще искате да избягвате суроватъчния протеин (който идва от млякото), както и самото мляко. Вместо това използвайте протеинов прах на растителна основа.
- Не забравяйте, че наддаването на тегло трябва да идва от хранителни храни, които също съдържат много калории, а не от нездравословни храни, които е вероятно да повишат нивата на холестерола заедно с теглото ви.
Други храни за подпомагане на здравословното наддаване на тегло
В допълнение към всички вкусни храни по-горе, които да включите във вашите смутита, има още няколко артикула, които може да искате да имате под ръка за пътуването си:
Ядки и ядково масло
Дори една малка шепа бадеми може да ви осигури над 7 грама протеин и тон здравословни мазнини. Те са много калорични и могат да добавят калории, когато е необходимо.
Те могат лесно да се добавят към вашите смутита, кисели млека и други закуски и ястия. Все пак внимавайте за тези с добавена захар и допълнителни масла. Това са тези, от които ще искате да стоите далеч. Винаги проверявайте внимателно списъка на съставките и избирайте само тези, които имат една-единствена съставка, като тази (100% бадеми).
Ориз
Това е източник с ниско съдържание на въглехидрати за наддаване на тегло и е лесно да се направи. Също така може удобно да се добавя към други протеини, за да се създаде добре закръглено ястие бързо, преди да излезете през вратата - дори ако това е само оризът, който може да се микровълнова печка.
Оризът също може да бъде направен напред, за да можете да приготвяте храната си през цялата седмица.
Високопротеинови смутита
Винаги е най-добре да правите свои собствени смутита, вместо да купувате произвежданите в търговската мрежа смутита, така че да знаете точно какво консумирате. Освен това имате пълен контрол над вкусовете.
Рецептите на тази страница са идеални за това! В зависимост от типа високо протеиново смути, което изберете от многото рецепти по-горе, може да успеете да натрупате допълнителни 400-600 калории, за да се съчетаете със здравословна порция протеин и голямо количество основни витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви.
Наистина се надявам да ви е харесало да четете тази статия и да се насладите да правите смутитата. Кажете ми вашите мисли в раздела за коментари.
Ще се радвам да чуя какви смутита планирате да направите, за да ви помогнат да напълните допълнително тегло!
Моля, не се колебайте да споделите това парче, за да могат повече хора да открият как да направите перфектните здравословни смутита за наддаване на тегло.