Свързани

След като сте свършили истински тежката работа за отслабване, включването на редовни тренировки за тренировки с тежести ще ви помогне да стегнете и тонизирате мускулите си. Докато тонизирането изисква относително агресивна тренировъчна програма, отделете време за усвояване на техниката, преди да добавите по-големи тежести, ако тепърва започвате да включвате тренировки с тежести. Основните мускули на ръцете включват бицепсите и трицепсите, които са разположени съответно отпред и отзад на горната част на ръцете. Много упражнения за долната част на тялото са ефективни при насочване на седалището и основните мускули на краката едновременно, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците.

ръцете

Тренировка за тонизиране

Повдигането за подобряване на тонуса изисква тренировка, която се отличава с относително голям обем, което означава, че се състои от упражнения, извършвани за множество сетове при по-голям брой повторения. Вашата тренировка трябва да е предназначена за увеличаване на чистата мускулатура. Американският съвет по упражнения предлага да се извършат три до шест серии от шест до 12 повторения. Планирайте две до три тренировки всяка седмица, като между тях има един до два дни почивка. След като се почувствате комфортно с техниката на всяко упражнение, вдигнете тежести, които правят изпълнението на 12 повторения предизвикателно.

За бицепса

Бицепсите са отговорни за огъването на лактите ви срещу съпротива, така че включването на различни бицепсови къдрици ще ви помогне да изградите мускулен тонус. Използвайте къдрене на бицепс на щанга, бицепс на кънки и къдрене на чук с дъмбели. Къдриците за бицепс на щанга и бицепс с дъмбели включват задържане на ръцете надолу отстрани с длани, обърнати напред. Сгънете лактите, за да повдигнете тежестите до раменете си, а след това изпънете лактите, за да спуснете тежестите обратно надолу. Къдрите на чук са подобни, с изключение на това, че дланите ви са обърнати към страната на бедрата и след това един към друг, докато повдигате и спускате тежестите.

Работа на трицепс

Трицепсът изправя лактите ви срещу съпротива и можете да ги насочите с удължаване на трицепс над главата с дъмбели и легнало удължаване на щанга. За удължаване на трицепса с дъмбели над главата, дръжте една дъмбел над главата си с две ръце и след това сгънете лактите, за да намалите тежестта зад главата си. Изпънете ръцете си, за да вдигнете тежестта обратно. Лежащото разширение на трицепс е подобно, но го изпълнявате от поза в легнало положение на равна пейка. Започнете с ръце, протегнати към тавана, и сгънете лактите, за да спуснете дъмбела зад главата си. Изправете ръцете си, за да завършите комплекта.

Задни части и крака

Упражнения като клякане, изпадания, стъпки и мъртва тяга са сложни движения, които изискват движение в ханша и коленете. В резултат на това се набират и развиват множество мускулни групи. Кляканията включват поставяне на краката под бедрата, огъване на коленете, така че дупето ви да се спусне към пода, и след това изправяне назад. Нападенията са клекове, направени от шахматна позиция. Поставете единия крак пред другия и сгънете коленете, за да спуснете бедрата към пода. Изпънете коленете си, за да се повдигнете назад, и след това сменете краката. За мъртва тяга задръжте тежестта пред бедрата, изтласкайте бедрата назад и сгънете коленете, за да намалите товара към краката си. Когато гърбът ви е успореден на пода, повдигнете назад, за да завършите повторението. За всяко от тези упражнения дръжте по чифт гири или щанга, за да увеличите натоварването и да направите всеки набор предизвикателен.

Ким Нанли е сценарист и работи като онлайн писател в областта на здравето и фитнеса от 2005 г. Тя е създала множество кратки сценарии и нейните сценарии са поставени на филмовия фестивал в Остин. Преди да пише на пълен работен ден, тя е работила като силов треньор, атлетичен треньор и инструктор в колеж. Тя е магистър по кинезиология от Калифорнийския държавен университет, Фулъртън.