Повдигане на краката

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

глуте

Много добре/Бен Голдщайн

Повдигането на краката е едно от най-често срещаните упражнения за седалищните седалки и външните бедра и чудесен начин за укрепване на мускулите, поддържащи коляното. Този ход може да се направи, докато лежите или стоите изправени.

Стоящата версия обаче има предимството да работи и на двата крака, както и на сърцевината, като същевременно изгражда баланс и стабилност. Ако сте начинаещ, може да искате да практикувате упражнението без съпротивителна лента или вместо това да използвате лека тежест на глезена.

  1. Увийте лента за съпротивление около глезените, като я завържете, така че да имате напрежение върху лентата, когато стоите с крака на разстояние един крак (може да се наложи да регулирате съпротивлението, за да намерите това, което работи най-добре).
  2. Дръжте се за стена или стол за баланс, ако е необходимо.
  3. Преместете тежестта си към десния крак и, без да накланяте торса, повдигнете левия крак направо отстрани, докато не почувствате напрежение върху лентата и свиване на глутеусите. Може да се наложи да вдигнете крака само на няколко сантиметра.
  4. Стъпалото трябва да е огънато, а бедрата, коляното и глезена трябва да са подравнени и насочени в същата посока (към предната част на стаята).
  5. Спуснете крака, без да го опирате на пода и повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения на всеки крак.

Използвайте следните предложения, за да ви помогне да използвате правилната форма:

  • Не обръщайте крака нагоре, докато го повдигате. Вместо това дръжте коляното насочено напред. Това ще съкрати обхвата ви на движение, но запазете работата във външната част на бедрото и седалищните предове.
  • Избягвайте да се накланяте встрани, докато повдигате крака. Използвайте корема, за да подпрете тялото си или да се придържате към стол за допълнителна стабилност.

Натиснете крак върху топка за упражнения

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Пресата за крака е чудесно упражнение за начинаещи, насочено към глутеусите, ханша и бедрата. Той имитира машинна преса за крака, но е по-лесен, тъй като използвате собственото си телесно тегло за съпротива.

  1. Седнете на топката и бавно се търкаляйте надолу по топката, вървейки краката напред, докато седнете под наклон, свити в коленете.
  2. Поставете върховете на пръстите на пода или задръжте за стена за баланс, ако е необходимо.
  3. Прокарайте петите на двата крака (повдигнете пръстите от пода, ако можете) и натиснете обратно топката, докато коленете са почти изправени.
  4. Докато натискате нагоре, движете се бавно, като наистина ангажирате мускулите на бедрата и бедрата.
  5. Намалете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

По-долу са дадени съвети за това упражнение:

  • Използването на по-малка топка ще позволи на върховете на пръстите ви да стигнат до пода, като ви водят през цялото движение
  • За да го направите по-трудно, отидете по-бавно или изпробвайте еднокраката версия по-долу
  • В долната част на движението дръжте коленете зад пръстите

Еднократна преса върху топката за упражнения

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Това упражнение е предизвикателство както за баланса, така и за силата и издръжливостта на краката. Тъй като по-голямата част от теглото ви е съсредоточено върху единия крак, наистина ще усетите работата в седалищните и четворните части на работния крак. Това е усъвършенствано упражнение.

  1. Седнете на топката и бавно се търкаляйте надолу по топката, като ходите с крака напред, докато седите под наклон, свити в коленете.
  2. Поставете хартиена чиния или планер под лявата си пета и изправете този крак право пред себе си, сгънато дясно коляно.
  3. Натиснете през петата на десния си крак, за да изтласкате топката (както при натискане на крака).
  4. Докато натискате нагоре, плъзнете тази лява пета на пода, като натискате в хартиената плоча, доколкото можете.
  5. Намалете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

Използвайте следните предложения, за да сте сигурни, че използвате правилната форма:

  • Използването на по-малка топка ще позволи на върховете на пръстите ви да стигнат до пода, като ви водят през цялото движение
  • За да стане по-трудно, вдигнете неработещия крак от пода, вместо да го опирате върху хартиена чиния
  • Дръжте обхвата си на движение отначало кратък, докато се почувствате по-стабилни
  • Дръжте коляното зад пръста и се опитайте да поставите тежестта си върху петата си, докато натискате нагоре, а не върху топката на крака си

Притискане на вътрешната част на бедрото

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Изстискването на вътрешната част на бедрото е един от любимите ми начини за работа с вътрешната част на бедрата, защото е просто и не се нуждаете от много оборудване. В тази версия показвам хода с топка за упражнение, но не се колебайте да използвате по-малка топка от тренировъчната топка се чувства неудобно. Показвам и по-усъвършенствана версия, с крака във въздуха. Тази версия включва повече сърцевина, но ако е твърде жилава, дръжте краката на пода със свити колене. Направи го правилно:

  1. Легнете и повдигнете краката от пода, като поставите топка за упражнение (или друг вид топка) между коленете/пищялите.
  2. Стиснете леко топката, за да не падне и сложете ръцете на пода за повече опора.
  3. Бавно стиснете топката, свивайки вътрешната част на бедрата.
  4. Пуснете леко, като държите малко напрежение върху топката.
  5. Повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.

По-долу са дадени насоки за този ход:

  • Ако откриете, че гърбът ви се извива, сгънете повече коленете или сложете краката на пода за това упражнение.
  • Избягвайте да освобождавате докрай, но дръжте леко стискане, за да държите топката на място и вътрешната част на бедрата да е ангажирана.

Хип повдигане на топката

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Повдигането на тазобедрената става е чудесен начин за работа на глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Като подпирате краката върху топката, вие също добавяте балансиращ компонент, който прави упражнението по-динамично и по-интензивно. Направи го правилно:

  1. Легнете и поставете петите върху топката, като държите краката изправени.
  2. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата нагоре, докато тялото е в права линия.
  3. Дръжте ръцете на пода за повече равновесие, ако е необходимо.
  4. Освободете бедрата надолу, едва докосвайки пода, и повторете за 1-3 серии от 12-16 повторения.
  5. Ако упражнението е твърде тежко, преместете топката под прасците или бедрата, за да го улесните.

Клякам със странична стъпка

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Кляканията са чудесни за глутеусите и бедрата и можете да добавите интензивност към движението, като използвате лента за съпротива и добавите странична стъпка. Стъпването встрани ще ангажира още повече външните бедра и глутеусите, правейки това по-динамично упражнение. U

  1. Поставете лента със средно съпротивление под краката и хванете дръжките с две ръце.
  2. Може да се наложи да увиете лентата около ръцете си няколко пъти, за да добавите повече напрежение.
  3. Направете широка стъпка вдясно, стискайки глутеута, докато тръбата се затяга.
  4. Спуснете в клякам, коленете зад пръстите на краката и поддържане на напрежение върху тръбата.
  5. Бавно стъпвайте крака заедно.
  6. Продължете да стъпвате надясно за 8-16 повторения или дължината на стаята, преди да смените страните.

Глюте стиска на топката

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Тези притискания на глутеуса са чудесни за насочване към дупето, както и към подколенните сухожилия и долната част на гърба. Ключът към фокусирането върху глутеусите е да повдигнете пръстите на краката си и да натиснете в пода с петите. Можете също така да подпрете тежести на бедрата за по-голяма интензивност.

  1. Легнете на топката с опора на главата, врата и раменете, свити колене и повдигнати пръсти.
  2. Дръжте средно тежки тежести, ако желаете, на бедрата
  3. Започнете хода, като спуснете бедрата към пода, без да се търкаляте по топката.
  4. Стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата, докато тялото е в права линия.
  5. Намалете и повторете за 1-3 серии от 10-16 повторения.

Наведени повдигания на краката

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Това тежко упражнение не изисква оборудване и работи на бедрата, седалищните мускули и бедрата на двата крака. Ще ангажирате бедрата и бедрата в изправения крак, докато тренирате глутеусите и външната част на бедрото на работния крак. Включени са и корема и гърба, защото сте в прегърбена позиция.

  1. Поставете ръцете зад гърба и наведете напред, докато гърбът е успореден на пода и плосък, скобен корем.
  2. Вземете левия крак встрани, опирайки се на пръст.
  3. Клякайте с десния крак, като едновременно повдигате левия крак на няколко сантиметра от земята при повдигане на крака.
  4. Върнете левия пръст на пода и изправете десния крак, като повторите 8-16 повторения, преди да смените страните.

Клек с вътрешно повдигане на бедрото

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Това динамично упражнение е насочено към бедрата, глутеусите и бедрата на двата крака. Чрез клякане с единия крак и добавяне на вътрешно повдигане на бедрото с другия, насочвате множество мускули, докато работите върху баланса и стабилността.

С този ход ще ви е необходим начин да прикрепите лента към здрав предмет или можете да използвате кабелна машина във фитнеса. Можете също така да носите тежести за глезена, ако лентата не работи за вас. Не бързайте с този ход и наистина се концентрирайте върху това, което правите.

  1. Закрепете единия край на лентата за здрав предмет близо до пода и завъртете другия край около десния крак, заставайки с дясната страна на тялото към лентата.
  2. Пристъпете достатъчно далеч, за да има свободно напрежение на лентата.
  3. Започнете, като излезете наляво, като се спуснете в страничен клек.
  4. Задържайки тежестта в левия крак, изтласкайте се нагоре, докато привеждате десния крак по диагонал пред тялото, фокусирайки се върху вътрешната част на бедрото.
  5. Върнете десния крак настрани, докато клякате с левия, като повторите 10-16 повторения, преди да смените страните.

Седящи кранове за външно бедро

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Седящите кранове на бедрото са чудесен начин за работа на външните бедра и ханша от седнало положение. Можете да използвате съпротивителна лента или да завържете обикновена лента около средата на бедрото, за да създадете съпротива. Ще искате да запазите напрежението върху лентата през цялото движение, така че не я връзвайте твърде свободно.

  1. Седнете високи на стол или на топка и завържете съпротивителна лента около средата на бедрата, така че да има напрежение, когато краката са леко раздалечени.
  2. Извадете десния крак навън, сякаш стъпвате встрани (докато все още сте седнали) и почуквате по пода.
  3. Върнете десния крак назад и изведете левия крак настрани, потупвайки пода.
  4. Продължете да редувате потупването на десния и левия крак встрани за 16-20 повторения.
  5. Дръжте корема ангажиран през цялото движение и се опитайте да поддържате неработещия крак стабилен, докато другият крак се движи.