Упражненията с дъмбели за раменете са насочени към вътрешните, външните и задните делтоидни мускули, както и към трапеца.

Разгледайте различните упражнения с дъмбели за раменете по-долу:

Преса за длани в рамото

  • Изправете се и задръжте две гири на нивото на раменете, длани един към друг.
  • Натиснете гирите право нагоре, докато лактите ви се приближат близо до заключването и ги спуснете обратно надолу след кратка пауза.
  • Бъдете внимателни да НЕ дръпнете гърба си в опит да ви помогнат да вдигнете дъмбелите.

Подкрепена отзад длан за рамо

  • Седнете на пейка (или стол) и задръжте две гири на нивото на раменете, длани един към друг.
  • Натиснете гирите право нагоре, докато лактите ви се приближат близо до заключването и ги спуснете обратно надолу след кратка пауза.
  • Бъдете внимателни да НЕ дръпнете гърба си в опит да ви помогнат да вдигнете дъмбелите.

Прес за рамене с длани

кратка пауза

  • Изправете се и задръжте две гири, едната на нивото на раменете, а другата високо с протегната ръка, длани една към друга.
  • Натиснете една гира право нагоре, докато лакътът ви се доближи до заключване и го спуснете обратно надолу след кратка пауза. Алтернативни ръце.
  • Бъдете внимателни да НЕ дръпнете гърба си в опит да ви помогнат да вдигнете дъмбелите.

Седнали длани в редуваща се преса за рамо

  • Седнете на пейка и задръжте две гири, едната на нивото на раменете, а другата високо с протегната ръка, длани една към друга.
  • Натиснете една гира право нагоре, докато лакътът ви се доближи до заключване и го спуснете обратно надолу след кратка пауза. Алтернативни ръце.
  • Бъдете внимателни да НЕ дръпнете гърба си, за да ви помогнете да вдигнете гирите.

Раменна преса

  • Изправете се и дръжте две гири близо до раменете си, дланите са обърнати напред.
  • Повдигнете гирите право нагоре, докато лактите ви се доближат до заключване и ги спуснете назад след кратка пауза.
  • Бъдете внимателни да НЕ дръпнете гърба си в опит да ви помогнат да вдигнете дъмбелите.

Преса за рамо в седнало положение

  • Седнете на пейка и задръжте две гири на нивото на раменете, длани обърнати напред.
  • Натиснете гирите право нагоре, докато лактите ви се приближат близо до заключването и ги спуснете обратно надолу след кратка пауза.
  • Бъдете внимателни да НЕ дръпнете гърба си, за да ви помогнете да вдигнете гирите.

Подкрепена отзад раменна преса

  • Седнете на пейка с опора за гърба си и задръжте две гири на нивото на раменете, длани един към друг.
  • Повдигнете гирите право нагоре, докато лактите ви се приближат до заключване и ги спуснете обратно надолу след кратка пауза.
  • Бъдете внимателни да НЕ дръпнете гърба си в опит да ви помогнат да вдигнете дъмбелите.

Странично вдигане

  • Изправете се и задръжте по една гира с всяка ръка пред бедрата си, длани обърнати една към друга.
  • Вдигнете гирите настрани, докато ръцете ви са близо до паралел на земята и ги спуснете обратно надолу след кратка пауза.
  • Опитайте се да поддържате ъглите в лактите неподвижни през цялото време.

Наведено с едно рамо делтоидно вдигане

  • Наведете се и дръжте една гира с една ръка между краката си, леко свити колене.
  • Вдигнете дъмбела настрани, докато ръката ви стане успоредна на земята и я спуснете бавно обратно след кратка пауза.
  • Дръжте гърба си изправен през цялото време.

Странично повдигане в седнало положение

  • Седнете на единия край на пейката и задръжте по една гира с всяка ръка надолу отстрани на тялото си.
  • Повдигнете двете гири настрани, докато ръцете ви са успоредни на земята и ги спуснете обратно надолу бавно след кратка пауза.
  • Дръжте гърба си изправен през цялото време.

Наведено задно делтоидно повдигане

  • Седнете на единия край на пейката и спуснете тялото си, за да държите по една гира във всяка ръка точно под пода.
  • Повдигнете двата гири настрани, докато ръцете ви са близо до паралел на земята и ги спуснете обратно надолу бавно след кратка пауза.
  • Поддържайте една и съща малка арка в лактите си през цялото време.

Задно делтоидно повдигане

  • Легнете на висока пейка (с лицето надолу) и по една гира на всяка ръка под гърдите си, ръцете са леко свити.
  • Повдигнете двата гири настрани, докато ръцете ви са близо до паралел на земята и ги спуснете обратно надолу бавно след кратка пауза.
  • Поддържайте една и съща малка арка в лактите си през цялото време.

Заден делтоиден кръг

  • Легнете на гърдите си на пейка и задръжте по една гира във всяка ръка от всяка страна на бедрата, ръцете са леко извити.
  • Изнесете и двете гири напред, докато не можете да видите и двете едновременно и ги върнете бавно назад след кратка пауза.
  • Поддържайте една и съща малка арка в лактите си и дръжте двата гири на една и съща височина от пода през цялото време.

Повдигане на делтоида с права ръка

  • Изправете се и задръжте по една гира във всяка ръка пред бедрата.
  • Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете си и продължете да ги повдигате нагоре на дължина на ръцете и бавно ги спуснете обратно след пауза.
  • Дръжте ръцете си изпънати през цялото време.

Изправен ред

  • Изправете се и задръжте по една гира във всяка ръка пред бедрата.
  • Повдигнете двата гири, докато ръцете ви са успоредни на земята, и ги спуснете обратно надолу бавно след кратка пауза.
  • Бъдете внимателни да НЕ дръпнете гърба си в опит да ви помогнат да вдигнете дъмбелите.

Повдигане отпред

  • Изправете се и задръжте по една гира с всяка ръка пред бедрата, длани обърнати към тялото.
  • Повдигнете гирите напред, след това нагоре, докато ръцете ви са близо до паралел на земята и ги спуснете обратно надолу след кратка пауза.
  • Дръжте ръцете си изпънати през цялото време.

Рамене рамо

  • Изправете се и задръжте по една гира с всяка ръка пред бедрата, длани обърнати към тялото.
  • Повдигнете гирите право нагоре, като повдигнете раменете си и ги спуснете назад след кратка пауза.
  • Дръжте ръцете си изпънати през цялото време.

Натиснете натиснете

  • Изправете се и задръжте две гири точно над раменете си, длани един към друг, коленете извити.
  • Натиснете дъмбелите право нагоре, докато ръцете ви са близо до заключване и ги спуснете бавно обратно след кратка пауза.
  • Издишайте при натискане нагоре и вдишайте при спускане назад.