подобряване

Ако искате да изравните тренировката си, помислете за гира. Упражненията с гири осигуряват страхотна тренировка за цялото тяло в компактно количество пространство.

Да, казахме страхотна тренировка - не само няколко прилични упражнения за ръце. Прочетете, за да премахнете зомбирането на тази рутинна тренировка с 30 убийствени нови упражнения с дъмбели.

1. Дъмбел румънски мъртва тяга

Този сорт мъртва тяга със сигурност ще угоди на подколенните сухожилия (или ще ги накаже).

Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите са обърнати напред и гири отстрани, преместете бедрата назад и леко огънете коленете, докато спускате гирите към пода (дръжте ги под ъгъл от външната страна на краката).

Поддържайте неутрален гръбначен стълб, докато намалявате тежестта, докато почувствате добро разтягане в подбедриците. Върнете се в изправено положение, като се уверите, че свивате тези седалищни мускули и сухожилията по пътя нагоре. Това е едно!

2. Дъмбел еднокрак румънски мъртва тяга

Това е по-трудно, отколкото изглежда, но си струва усилията. Започвайки с крака на ширината на бедрата и гири отстрани, поставете тежестта си на 1 крак и леко се наведете в коляното. Наведете се напред, повдигайки противоположния крак право във въздуха зад вас.

Докато излизате напред, преместете гирите от двете си страни директно върху засадения крак. Върнете се в изправено положение, като спуснете задния си крак, докато излизате. Дъмбелите трябва да се върнат в страните на бедрата.

3. Дъмбел виси чист и натиснете

Не водете този в пералнята! Слезте в клекнало положение и задръжте гира във всяка ръка извън глезените си, длани обърнати към краката. С вертикални пищяли и неутрален гръбначен стълб се придвижете нагоре в изправено положение, докато дърпате дъмбелите нагоре.

След това придвижете насила дъмбелите нагоре към раменете, като използвате бедрата и краката си. Докато влизате за улова, приклекнете леко, за да донесете тежестта на раменете си с неутрален хват (дланите са обърнати към тялото).

Експлодирайте гирите от раменете си отгоре. Спуснете дъмбелите обратно надолу.

4. Грабване на гира с една ръка

Застанете в поза с широко клякам, като държите гира в дясната си ръка пред коленете си. Закарайте дъмбела нагоре, придържайки го близо до тялото си и го изтласкайте с бедрата си. Когато дъмбелът достигне височина на гърдите, изпънете напълно краката си.

Клекнете обратно, така че тялото ви да е под гирата. Закарайте дъмбела отгоре в положение за пълно заключване. Това трябва да бъде едно бързо движение. Мислете експлозивно!

5. Руска люлка с дъмбели

Детската площадка няма нищо по тях. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира с две ръце пред себе си. Изкачете дъмбела обратно между краката си, след това изтласкайте бедрата напред, за да преместите дъмбела нагоре и навън на около височината на раменете.

Въпреки че се нарича люлка, това упражнение е изцяло върху бедрата и седалището.

6. Дъмбел високо дърпане

Време е да станете на тези пръсти! Застанете изправени с леко огъване в коленете, краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите направо пред коленете с длани обърнати навътре, поддържайки неутрален гръбначен стълб с гърдите нагоре.

Дръжте ръцете си изправени, експлодирайте нагоре, като изпънете напълно бедрата, коленете и глезените си, докато вдигате рамене нагоре. След това дръпнете дъмбелите нагоре към горната част на гърдите, близо до тялото, като държите лактите малко по-високо от китките.

7. Клек с дъмбели отпред

Намалете натиска. Започнете този с крака на ширината на бедрата, като държите гири на раменете си с неутрален хват и лакти нагоре. След това панта назад, като държите гърба си изправен, сякаш седите на въображаема пейка (хайде, работете с нас тук).

Спуснете тялото си, докато бедрата ви са под коленете. Завършете хода, като шофирате през бедрата си, когато се върнете в изправено положение.

8. Клек с пистолет с дъмбели

Това упражнение не е за хора със слаби сърца (така че, начинаещи, опитайте първо без гири). Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира настрани с двете си ръце. Изпънете левия крак пред себе си и приклекнете на десния крак, като преместите дъмбела направо.

Спуснете се надолу (и ние имаме предвид целия път надолу), докато дупето ви докосне глезена. Върнете се в изходна позиция и повторете за повторения от двете страни.

9. Дъмбел български сплит клек

Клекнете толкова, че едва не сте разцепили панталона си! Дръжте по дъмбел във всяка ръка. Подпрете левия си крак на пейка и поставете десния си крак на пода в широка разцепена стойка.

Напънете се право надолу, поддържайки предния си крак линеен, а гръбнака стегнат. Слезте, докато коляното ви надвиси над пода, след това избутайте обратно в изходна позиция и повторете за повторения от двете страни.

10. Странен удар с гири

Чувствате се малко настрани? Заставайки с крака на ширината на раменете и с гири отстрани, направете голяма стъпка встрани с левия крак, отблъсквайки бедрата назад и спускайки тялото в дълбоко положение.

Докато слизате, преместете дъмбелите право надолу на пода, така че гърдите ви да преминат през лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете за повторения от двете страни.

11. Комбинация за увеличаване на дъмбела и заден ход

Поставете малко надпис в стъпката си. Застанете на 6 инча от пейка с дъмбел във всяка ръка. Поставете целия си ляв крак на пейката, докато стъпвате нагоре. Шофирайте през лявата пета, като довеждате десния крак до височината на бедрата.

Спуснете обратно в изходна позиция и отстъпете с левия крак в дълбок удар. Не забравяйте да проследите дясното коляно над глезена под ъгъл от 90 градуса. Повторете за повторения от двете страни.

12. Гира 45-градусова хиперекстензия

Мотото тук: Отпуснете гърба, наберете глутеусите. Намерете GHD машина и от начална позиция се наведете с огънати бедрата докрай.

Вземете гира и я поставете под брадичката си, така че да изглежда като папионка. Отпуснете всичките си мускули на гърба и се дръпнете с глутеусите. Излезте до леко свръхекстензия, след това се върнете в изходна позиция.