Свързани

Има широка гама от упражнения, които ще тонизират дупето и ще изтънят кръста. Вашите основни мускули осигуряват голяма стабилност за повечето упражнения - така че талията ви се изпълнява през цялото време - но упражненията, които конкретно ще ударят талията, са различни от тези, които ще насочат към дупето ви. Също така е важно да се съсредоточите върху последователните и предизвикателни тренировки за дълъг период от време, за да получите най-добри резултати.

тонизират

Направи мъртвата тяга

Мъртвата тяга е едно от най-ефективните упражнения, когато става въпрос за тонизиране на дупето. За да изпълните правилно мъртва тяга с щанга, започнете с щангата на пода, след това поставете краката си под нея, така че щангата да е над арката на всеки крак. Приклекнете до бара, като държите гърба си изправен, след това го стиснете възможно най-плътно с ръце, раздалечени на ширината на раменете. Издърпайте щангата от пода, като изправите краката си, след това изтласкайте бедрата напред и стиснете глутеусите в горната част на движението, издърпвайки раменете назад, ако изобщо се търкалят напред.

Трябва да клякате

Кляканията също са много ефективни за тонизиране на дупето. Докато те също удрят квадрицепсите и подколенните сухожилия, клековете ще ви помогнат да тонизирате и укрепите значително глутеусите. За да направите правилен клек, натоварете щангата на височината на гърдите, след което я отпуснете на горната част на гърба. Поддържайки сърцевината си ангажирана, сгънете се в коленете, докато бедрата ви не са минали успоредно на пода - внимавайте да не оставяте коленете ви да минат покрай пръстите на краката. Направете пауза за кратко в долната част на движението, след това изпънете краката си обратно в началната позиция и стиснете глутеусите в горната част.

Вземете Sprinting

Спринтът е много ефективна форма на упражнения, както за тонизиране на дупето, така и за отслабване на талията. Форма на HIIT - интервална тренировка с висока интензивност - спринтът изисква огромна сила, която се генерира от глутеусите, за да ви тласне бързо напред. Той също така изисква огромно количество стабилизация и ангажираност от всичките ви основни мускули. Всъщност „Международният вестник за затлъстяването“ установява, че този стил на тренировка е значително по-ефективен от нормалното кардио в „стабилно състояние“ за изгаряне на коремните мазнини и подобряване на дефиницията на чистите мускули.

Време е за криза

Смачкването - и многобройните им вариации - са най-ефективните упражнения за отслабване на талията. За да се насочите към ректуса на корема - мускула "шест пакета", използвайте редовни притискания напред. Усукващите хрускания са насочени към външните коси, докато намаляващите хрускания са насочени към ректус корема, външни коси и вътрешни коси. Предупредителна дума при редовните хрускания: те могат да окажат голям натиск върху долната част на гърба и при прекомерна употреба могат да предизвикат удебеляване на ректуса на корема - и това води до по-обемна талия от по-тънка, затова ги използвайте в по-малки пропорция от другите вариации.

Работете с дъската

За да стегнете наистина стомашните мускули и да изтъните цялата област на талията, дъската е задължително упражнение. Има две основни вариации на дъска, които могат да се използват за насочване към различни области на талията. Стандартната предна дъска специално ще затегне и изравни ректуса на корема. Ако стандартната дъска е твърде лесна, за да направи разликата в кръста ви, затруднявайте я, като се люлеете напред и назад на предмишниците си. Страничните дъски ще затегнат външните ви коси, за да отслабят всеки „кифлен връх“ там - и за да увеличите трудността, протегнете горната си ръка към тавана по време на движението.

Lau Hanly ръководи Fierce For Life, компания за хранене и фитнес, която помага на младите жени да започнат със здравословно хранене и интелигентни тренировки, без да ги смазва. Тя има сертификат за хранене и осигурява индивидуални тренировки, стандартни програми за фитнес и хранене и групово обучение.