Експертите претеглят

примерен

Изпробвали сте всеки клас на въртене под слънцето и сте ударили почти всички настилки в радиус от пет мили, за да се приготвите, но вие и кардиото просто не щраквате? И знаете ли какво, това е напълно добре.

Докато бягането, колоезденето и гребането са ни представени като незаменими начини за изгаряне на телесните мазнини и тонизиране, оказва се, че можете да отслабнете без кардио. И научно казано - и защото, ако упражнението не е приятно, няма да се придържате към него.

Въпреки това, все още не празнувайте, защото има факт, който не бива да се пренебрегва. Получаването на кардио форма е похвалено от проучвания за укрепване на здравето на сърцето и белите дробове - ключови моменти в изграждането на тяло за цял живот.

Така че - преди да затворите вашите трениращи за бягане завинаги - има няколко неща, които първо трябва да изясним, докато споделяме науката за това как да постигнете най-добрата си същност.

[Печелим комисионна за продукти, закупени чрез някои връзки в тази статия.]

Кардио срещу тежести за загуба на мазнини: Кое е по-добре?

Макар че е обичайно да се смята, че кардиото се приравнява чисто на упражнения за издръжливост, като бягане и колоездене, то всъщност се отнася до всяка ритмична активност, която повишава сърдечната честота в целевата зона (FYI, това е числото 220 - вашата възраст = идеален максимален сърдечен ставка).

И така, какво ще кажете за планински катерачи, пешеходци и дъски? Да, всички те се броят за кардио.

И не може да се отрече, че е добре за вас. Въпреки че това време на бягащата пътека може да се почувства като изтезание, проучванията показват, че това може да намали риска от развитие на състояния като коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и дори рак.

Освен това, за да бъдат здрави, NHS препоръчват на жени на възраст от 19 до 64 години да се опитват да натрупват поне 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица. Това са само 20 минути бързо ходене на ден.

Но докато изпотяването е неразделна част от цялостното здраве, не е нужно да правите класически кардио, за да отслабнете (AKA мазнини). И докато сме на тази тема.

Загуба на тегло или загуба на мазнини: към какво трябва да се стремя?

Първо, термините загуба на тегло и загуба на мазнини често се използват взаимозаменяемо, но всъщност са много различни.

Нещо повече, експертите са съгласни, че трябва да се стремите към последното, ако целта ви е да влезете във форма. Разберете здравословния процент на телесните мазнини и как можете да изчислите своя собствена.

„Теглото се определя от много фактори, включително мускулна маса, мускулен гликоген (захар, складирана в мускула), вода, мазнини и т.н.“, казва Анди Винсент, PT в Third Space London.

„Отслабването е лесно. Дехидратацията и един ден нисък прием на въглехидрати обикновено се равняват на загуба на тегло, но това означава ли загуба на мазнини? Не, определено не. И това вероятно ще означава, че сте загубили трудно спечелените мускули.

Така че мога ли да губя мазнини и да пропускам кардио? Прочетете, за да разберете.

Как да губим мазнини без кардио

„Има немалко фактори, свързани с загубата на телесни мазнини, но в крайна сметка това се свежда до енергийния баланс“, казва Винсент. С други думи, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, създавайки калориен дефицит.

Прием на калории

Макар да изглежда, че упражненията - особено кардио - са от решаващо значение за преодоляване на дефицита, в действителност това се свежда най-вече до диетата.

„Диетата винаги е най-големият фактор, независимо от кардиото“, обяснява Винсент. „Трябва да разгледаме загубата на мазнини с подход от 360 градуса.

„Храненето е от ключово значение, упражненията помагат, като цялостната активност всеки ден е от полза, както и предприемането на мерки за подобряване на съня, здравето на червата и имунитета. Енергиен дефицит може да бъде постигнат с повечето форми на дейност, стига да е налице правилното хранене. "

Ако искате да промените диетата си, най-добре е да потърсите съвет от специалист по хранене или диетолог, който може да ви помогне да изготвите план за хранене, който не изключва ключови групи храни или основни хранителни вещества.

Макроси

Установено е, че изчисляването на вашите макроси - или макроелементи - помага за изграждането и загубата на мазнини. Те са въглехидрати (необходими за захранване с енергия), мазнини (за да ви заситят) и протеини (за изграждане и възстановяване на мускулите).

Всичко, което трябва да направите, е да определите какъв процент от всеки трябва да консумирате за един ден, за да постигнете целта си (прочетете нашето удобно ръководство за това как). И преди да започнете да изхвърляте хляб и тестени изделия, най-добрият макрос за загуба на мазнини не е ниско съдържание на въглехидрати.

След като изготвите баланса на всеки, използвайте приложение (като едно от тях), за да следите.

Тренировки за загуба на мазнини след седмица

Искате ли да отрежете традиционното кардио от рутината си? Винсент препоръчва кръстосано обучение през цялата седмица.

Ето пример за план

Понеделник: Сесия с тежести за цялото тяло

Защо? За изграждане на чиста мускулна маса, което ще увеличи скоростта на метаболизма ви. По време на тази сесия искате да работите с всички основни мускулни групи.

Помолихме Alice Liveing ​​да ви изготви сесия. ето вашата тренировка.

  • 1а. Активиране: падащо лентово съпротивление
  • 1б. Активиране: Съпротивителна лента глутен мост
  • 2. Сумо мъртва тяга
  • 3. Натискане на щанга
  • 4а. Удар с щанга
  • 4б. Мъртва бъг на съпротива
  • 5а. Обърнат ред
  • 5б. Разточване на швейцарска топка
  • 6. Странична дъска

Вторник: Йога или пилатес

Защо? За намаляване на стреса и подобряване на мобилността.

Сряда: верига с пълно тегло на тялото или HIIT

Защо? За увеличаване на мускулната маса.

За да започнете, помолихме The Body Coach да създаде ексклузивна сесия HIIT за вас (не казвайте, че не се отнасяме добре с вас).

  • Клек с живот в коляното
  • Високи колене с ръце
  • Бавно движение burpee
  • T Натиснете нагоре
  • Джак за алтернативна мощност
  • Разбъркване на трюфели
  • Велосипедна криза
  • Високи колене и алпинисти

Четвъртък: Почивка

Защо? За насърчаване на възстановяването.

Петък: Сесия с тежести за цялото тяло

Защо? За повишаване на метаболизма. Повторете тренировката в понеделник за улеснение.

Събота: Разходете се

Защо? За да увеличите термогенезата на активността без упражнения (NEAT) - енергията, която използвате, просто се движите.

Неделя: Почивка

Защо? За по-добро възстановяване.

Ако се нуждаете от допълнителни убеждения, че вдигането на тежести може да ви направи машина за изгаряне на мазнини, вижте Лора "Бицепс" Хогинс, обяснете променящото живота въздействие на CrossFit върху тялото й.