упражнение

  • Тренировки след раждането
  • Какви са признаците, които тялото ми не е готово да упражнява?
  • Кои следродилни упражнения са безопасни?
  • Кои упражнения трябва да избягвам?
  • Добре ли са тренировките с висока интензивност?
  • Какво да знаете за упражненията и кърменето
  • Следродилна болка и упражнения
  • Твърде силно ли се напъвам?
  • Как ще са различни упражненията след бременност?
  • Може да упражнява предотвратяване на следродилна депресия?
  • Колко време ще отнеме, за да се върна към моите нива на фитнес преди бебето?
  • Колко време след бременност трябва да изчакам да тренирам?

Вече знаете, че физическите упражнения по време на бременност са чудесни за вашето здраве, но активирането скоро след раждането е също толкова важно. Редовното изпотяване повишава енергийните нива, помага ви да спите по-добре, облекчава стреса и дори потенциално предотвратява следродилната депресия (PPD).

Тренировки след раждането

Експерти от Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчват всяка седмица да се стремите към най-малко 150 минути аеробна активност с умерена интензивност - т.е. всичко, което ускорява сърдечния ритъм и ви кара да се потите, като бързо ходене или каране на колело - всяка седмица, заедно с два дни силови тренировки (които включват йога, пилатес и вдигане на тежести).

Но кога е безопасно да рестартирате вашата тренировъчна програма и какво трябва да включва тя? Вашата първа стъпка преди да започнете някоя програма за следродилни упражнения трябва да бъде разговорът с вашия практикуващ и получаването на зелена светлина.

Готови ли сте да се движите? Ето 11 от най-належащите ви въпроси за следродилни упражнения, на които сте отговорили.

Колко дълго след раждането мога да започна да тренирам, ако съм имал вагинално раждане? Ами кесарево сечение?

Експертите казват, че всички жени могат да рестартират упражненията на Кегел и да ходят в рамките на първите 24 часа след раждането в продължение на 30 минути на ден, ако се чувстват добре - дори ако сте имали кесарево сечение или сложно вагинално раждане. Няколко 5-минутни преходи отчитат цели половин час направо.

„Дълго време жените бяха съветвани бавно да се връщат към физическата си активност преди бременността след раждането“, казва Раул Артал, д-р, FACOG, почетен председател на акушерството и гинекологията в Университета Сейнт Луис и дългогодишен водещ автор на Указания за упражнения за пренатално упражнение на ACOG.

В началото на 80-те години обаче ACOG започва да насърчава жените да спортуват, като посочва, че престоя в седнало положение по време на бременност и след това може да крие рискове като кръвни съсиреци и сърдечно-съдови заболявания.

Прочетете това по-нататък

Кога обаче можете да се върнете към друго упражнение, зависи от вашето раждане и от това дали изпитвате някакви симптоми с червен флаг (повече за това по-долу). В крайна сметка няма твърди и бързи правила; просто не забравяйте да вземете всичко от вашия лекар и да слушате тялото си, съветва Кари Паляно, DPT, физиотерапевт, специализиран в здравето на жените в Арлингтън, Вирджиния.

Ако сте имали вагинално раждане без усложнения, стига да не изпитвате никакви симптоми с червен флаг, можете да започнете модифицирани упражнения преди бременността почти веднага след раждането (разбира се, това не означава, че трябва, а само ако се чувствате готови и вашият практикуващ ви даде зелена светлина, безопасно е да го направите). Започнете с телесното си тегло или малки тежести (10 паунда или по-малко), след което бавно увеличавайте интензивността и продължителността до нивото на комфорт.

Ако сте имали вагинално раждане със сълзене, може да отнеме две до три седмици, докато заздравят обширни (т.е. трета или четвърта степен) сълзи. Междувременно говорете с Вашия лекар за ходене и упражнения за горната част на тялото, предлага Артал.

Ако сте имали кесарево сечение, трябва да започнете да ходите в деня след раждането, ако е възможно, или веднага щом се почувствате готови (това ще засили кръвообращението, ще намали риска от развитие на кръвен съсирек и ще помогне с газове). Що се отнася до упражненията, най-вероятно ще искате да изчакате поне шестседмичната марка - все пак току-що сте имали голяма операция. Най-важното правило: Говорете с практикуващия си, преди да започнете какъвто и да е режим на тренировка и да оправите неговия или нейния ред.

Какви са признаците, че тялото ми не е готово да започне да тренира отново?

Внимавайте за знаци с червено знаме, включително:

  • Болка в корема
  • Вагинална болка
  • Кървене (т.е. лохии)
  • Изтичане на друга течност (т.е. урина или изпражнения)
  • Тежест в областта на таза или органите, излизащи от влагалището (което може да е признак за пролапс на тазовите органи)

Ако почувствате някой от горните симптоми, придържайте се към ходенето засега и се консултирайте с вашия лекар. „Вашият първичен лекар, акушер или акушерка ви познава най-добре и може да ви даде правилната препоръка“, казва Паляно. Lochia трябва да се изчисти най-вече през първите няколко седмици след раждането - правейки тренировките много по-осъществими, тъй като няма да се налага да носите обемна подложка.

Кои са някои специфични упражнения, които е безопасно да изпробвам, когато за пръв път започна да тренирам след раждането?

След като накарате практикуващия да прави повече от тренировки за ходене, можете да започнете упражнения за разтягане и укрепване, като използвате леки тежести или собствено тегло.

Загрейте с повдигане на коляното или ходене за 10 минути и охладете за 5 минути. Започнете с много основни движения на корема или таза, включително накланяния на таза, странични наклони на таза, ab къдрици и наклонени къдрици, и изграждайте от там.

Паглиано също предлага клас за мама и аз, с основно ниво, което ви помага да намерите мускулите си отново. „За девет месеца плюс доставка, мускулите ви са променили местоположението си, така че трябва да ги намерите в новата си стойка и подравняване“, казва тя.

Има ли упражнения, които трябва да избягвам първоначално?

С цялото разтягане и издърпване на корема през последните девет месеца, определено ще искате първо да бъдете изключително предпазливи с работата. Независимо дали сте били диагностицирани с диастаза ректи, внимавайте за това, което Паляно нарича изпъкналост или изпъкналост в центъра на корема.

Ако забележите и двете, пропуснете упражнението и се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт. И ако забележите, че задържате дъха си или се държите надолу, това означава, че се напрягате - което не е добре за тазовото дъно или корема - така че облекчете товара си или запазете упражнението за по-късно, когато сте изградили повече сила.

Кога е добре да започна тренировки с висока интензивност, като CrossFit, ако бях редовен преди раждането?

Кога ще можете да започнете упражнения с висока интензивност, варира тон, но колко активни сте били преди и по време на бременността, оказва голямо влияние върху това колко упражнения ще можете да толерирате след раждането. Ако не бяхте бегач, сега не е моментът да започнете да тренирате за полумаратон.

Но много трениращи воини, които са продължили с упражненията по време на бременност и са имали неусложнено вагинално раждане, са готови да започнат с модифицирана програма за кросфит, бягане, колоездене или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) три до четири седмици след раждането.

Дори ако сте били редовен кросфит, преди да забременеете, но сте спрели по време на бременност, често можете да започнете да преразглеждате тренировките в рамките на няколко седмици след раждането, казва Паляно. Просто сгрешете внимателно и слушайте тялото си - и определено спрете, ако почувствате болка или кървене.

Има ли нещо, което трябва да знам за упражненията, ако кърмя?

Първо и най-важно - и това вероятно ще бъде болезнено очевидно - най-добре е да кърмите, преди да тренирате. „Никой не иска да пробяга три мили с пълни гърди“, казва Паляно.

Друг момент в полза на хранене преди хранене: Паляно казва, че някои жени забелязват, че бебетата им реагират на млякото си веднага след енергични упражнения поради лека промяна в състава на млякото им (може временно да промени нивата на млечна киселина в млякото ви).

Артал обаче казва, че е малко вероятно промените да затруднят бебето ви. „В миналото имаше колебания, защото интензивните физически дейности могат да доведат до по-киселинно или по-ниско ниво на рН на кърмата ... но качеството на кърмата ви няма да се промени много“, казва Артал.

Не забравяйте да инвестирате в поддържащ спортен сутиен (гърдите ви ще ви благодарят). И пийте повече течности (допълнителна чаша преди и след изпотяването ви трябва да го направи).

Ами ако упражненията са болезнени, въпреки че минаха поне шест седмици след като родих?

Спрете това, което правите веднага, тъй като болката обикновено показва проблем, който е вероятно да се влоши само ако натиснете и се обадете на Вашия лекар, казва Артал. Вашият доктор ще ви помогне да разберете какъв е проблемът и той или тя може да ви насочи към физиотерапевт, ако е необходимо.

„В повечето щати можете да посетите физиотерапевт без заповед на лекар, така че проверете законите за директен достъп във вашия щат“, казва Паляно. PT може да ви оцени и да предложи упражнения, които да ви помогнат да се излекувате и/или да се свържете с Вашия лекар.

Докато вашата застраховка включва физическа терапия, вашите сесии трябва да бъдат покрити. За да намерите физиотерапевт близо до вас, посетете секцията „Женско здраве“ на Американската асоциация по физикална терапия и напишете ципа си.

Кои са някои признаци, че може да натискам тялото си твърде силно?

В допълнение към знаците с червен флаг (болка, кървене, изтичане, тежест в таза), спрете, ако се чувствате замаяни или замаяни. И внимавайте за промените в производството на мляко: Отпадането може да означава, че натискате твърде силно, твърде бързо.

„Трудно е, защото имате ново тяло, така че трябва да разберете кое е нормално и кое не“, казва Паляно.

Имайте предвид, че това, че изтичането на урина е често срещано, не означава, че е „нормално“ или че трябва да ви попречи да се наслаждавате на любимите си упражнения. Всъщност е напълно възможно да преквалифицирате перинеалното си дъно, за да спрете изтичането, особено ако се регистрирате при експерт рано.

Как тренировките след раждането ще бъдат различни?

Как ще се почувствате да тренирате след раждането е супер лично. Всяко тяло е различно и как вашият ще реагира на упражнения зависи от много фактори, включително усложнения по време на раждането и раждането. Така че слушайте сигналите, които тялото ви изпраща, и ако сте супер уморени, не се чувствате добре или изпитвате болка или изтичане, говорете с Вашия лекар.

Също така може да помогне да нагласите упражненията не като начин да се впишете отново в дънките си преди бременността, а да бъдете по-здрави като цяло. „Това ще ви даде резултатите, които търсите“, казва Паляно.

Може да упражнява предотвратяване на следродилна депресия или тревожност?

Следродилният период е свързан с балансиране на мощните хормони на бременността с ново човешко същество, което трябва да се грижи и много малко сън. При до една на всеки пет жени това може да доведе до следродилна депресия (PPD). PPD никога не е ваша вина и има много сложни причини за това, но има доказателства, които показват, че упражненията могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност и депресия след раждането при повечето жени.

„Упражненията не само поддържат мускулите и ставите ви, но допринасят много за вашата биохимия“, добавя Паляно. „Предоставя прекрасен изход за стрес за хората и е естествен начин да помогнете на системата да се върне в баланс. Извежда ви с други приятели с бебета и изгражда общност, която да ви подкрепя. “

Колко време преди да бъда близо до нивата си за фитнес преди бременността?

До шеста седмица след раждането почти всеки може да се върне към нормалните си режими преди бременността, казва Артал, въпреки че някои жени смятат, че това отнема повече време. Независимо от нивото на фитнес - независимо дали сте професионален спортист или случайни йоги - не забравяйте да тренирате само под ръководството на Вашия лекар.

Имайте предвид, че ако сте тренирали редовно преди и по време на бременността, ще се върнете по-бързо, отколкото ако сте пропуснали фитнеса през последните девет месеца (или повече). „Имал съм пациенти, които са в състояние да тренират и да преминат през бременността и да я възстановят няколко седмици по-късно, но бих казал, че това не е норма“, казва Паляно.

Тази история е предназначена да отразява опита на отделните сътрудници и не отразява непременно гледната точка на какво да очаквате. Това съдържание не е предназначено да се използва като медицински съвет, за диагностика или лечение.