fitwirr

А, бърпи. Има ли някакво друго упражнение, което хората толкова много обичат да мразят, колкото репета? Има мемове и тениски и вицове за правене на бърпи.

Каква е цялата суматоха?

Burpees са тренировки с цяло тяло, с висока интензивност и те са най-добрият пример за функционални упражнения и фитнес.

С всяко повторение ще работите с ръце, гърди, гръб, корем и крака.

Технически те не са предизвикателство за правене, въпреки че изискват малко ноу-хау.

Причината, поради която всеки личен треньор ги обича е, че те са изгаряне на калории, изграждане на сила, движение на телесно тегло, което ще ускори сърдечния Ви ритъм и потта тече!

Така че те са идеални тренировки за отслабване и увеличаване на силата.

Ако не сте запознати с това упражнение, тази статия ще ви преведе през това какво е репети, историята на репети и как да го направите.

Ще разгледаме и някои съвети за ефективното им изпълнение и няколко често срещани вариации.

Нека да стигнем до основите на burpees - какво са burpees?

Днес най-накрая ще се научите да правите перфектно бърпиране само с 6 прости стъпки.

Но преди да можете да овладеете упражнението, нека научим какво е репета, откъде идва и как може да ви бъде от полза.

Нека да стигнем до основите на burpees.

Какво е Burpee?

По същество репета е тяга с клякам с скок в средата. Ето разбивка на основните движения:

  • Започнете в изправено положение.
  • Преместете се в клек с ръце на земята.
  • Изпуснете цялото си тяло в позиция за лицеви опори, като изпънете напълно краката си. (Това се нарича тяга на клякам.)
  • Изпълнете лицеви опори
  • Върнете краката си в положение клек.
  • Застанете и извийте с ръце над главата.

Това е един представител.

Те обикновено се изпълняват бързо и с висока интензивност, така че можете да видите как това просто упражнение с телесно тегло може да подобри всички аспекти на вашата фитнес форма. Бързото темпо облагодетелства вашата сърдечно-съдова форма и изгражда издръжливост, а съпротивлението изгражда мускулна сила.

Звучи много, така че ще разбием всяка стъпка за вас. Но нека да започнем с историята на burpees и няколко страхотни факта за тях.

Историята на Burpees

Произходът на burpee датира от 30-те години на миналия век, когато е разработен от базиран в Ню Йорк физиолог на име Royal Burpee.

През 1939 г., докато Бърпи беше доктор на науките кандидат в Колумбийския университет, той изобретил движение с 4 броя упражнения, за да оцени физическата годност.

Те бяха взети през 40-те години от американските военни като начин за измерване на ловкост, координация и сила при новобранците.

Оригиналната версия беше далеч по-мека от това, което правим днес.

В него нямаше лицеви опори или скок в края и беше предвидено да се изпълнява до 4 пъти подред.

Самият Роял Бърпи много пъти обезкуражаваше хората да изпълняват бърпи! Ах, как са се променили времената.

Внучката на д-р Бърпи сега споделя наследството на бърпи и го вижда като нейна мисия да споделя неговата история и произход.

Тя обяснява, че дядо й е бил голям фанатик във фитнеса и е искал лесен начин да оцени нивото на фитнес. И той искаше да направи това в един единствен тест. Оригиналните burpees са носили много имена, преди да се установят с „Burpee“.

Тласъкът на клякам беше едно от имената, които останаха, заедно с 4-графна репета и военна репичка. (Мисля, че всички сме малко тъжни, че вместо това не бяха наречени „Рояли“.)

Но ако срещнете някое от тези имена, знайте, че това е същото упражнение, което сега знаем като „Бърпи“.

Първоначално упражнението прие много по-опростена форма и беше направено по-долу:

  1. Приклекнете и поставете ръцете си на пода пред себе си
  2. Скочи обратно в дъска
  3. Хоп отново с крака напред
  4. Върнете се в изправено положение

Като тест за фитнес Бърпи ще направи пет отделни измервания на пулса преди и след упражнението.

Те категорично оценяват ефективността на изпомпване на кръв в сърцето на човек. Роял Бърпи реши, че оценката ще осигури точни измерители за неговата годност (1).

Бърпи в шест броя

Burpees са се развили през последните 70+ години. Бърпирането, което се изпълнява днес, е малко по-различно от оригинала; сега съдържа шест движения вместо четири.

Изпълнява се възможно най-бързо и изисква от индивида да се придвижва през позициите бързо и плавно.

Повечето репети днес се изпълняват по този начин:

  • Стъпка 1: Наведете се или приклекнете и поставете ръцете си на земята пред себе си, на ширина на раменете.
  • Стъпка 2: Отскочете назад, така че да се озовете в дъска.
  • Стъпка 3: Спуснете се до лицева опора, докато гърдите ви докоснат пода.
  • Стъпка 4: Натиснете нагоре, за да се върнете отново към дъската.
  • Стъпка 5: пружинирайте назад, поставяйки краката си обратно в първоначалното положение на една линия с ръцете си.
  • Стъпка 6: Сега скочи експлозивно. Протегнете ръцете си над главата.

Днешното бърпиране се е развило и е много по-предизвикателно за изпълнение от оригиналния тест за фитнес с четири броя. И репета продължава да се променя.

Има различни стандарти за движение, вариращи от фитнес до фитнес и от треньор до треньор.

Въпреки че бърпирането, което повечето от нас познават и обичат (или мразят да правят), се извършва най-често, както е описано по-горе.

Сега, нека разгледаме отблизо всяка от тези стъпки. Добрата техника, когато правите репета, ще ви помогне да избегнете наранявания и да натоварите по-малко ставите си.

Клек - Първа стъпка

Първата стъпка в репета е функционално клек. Нека да разгледаме как се извършва въздушен клек (клек без тежест):

  1. Застанете с лице напред и дръжте гърдите си вдигнати нагоре и навън; стойката ви трябва да е малко по-широка от бедрата.
  2. Седнете назад и надолу, сякаш седите на въображаем стол.
  3. По-надолу, така че бедрата ви да са възможно най-успоредни на пода, с колене над глезените.
  4. Дръжте тялото си стегнато и прокарайте петите си, за да се върнете в изходна позиция.

Ако сте нови в клякането, започнете с три серии от 10 клека и след това добавете повече повторения към общо 12 до 15, докато набирате сила.

В началото може да се почувства неестествено и не очаквайте да овладеете клякането веднага. Най-важното е да се съсредоточите върху формата си и след това да се притеснявате за добавяне на повторения.

В burpees не е нужно да имате мобилност за перфектна клекнала позиция.

В идеален клек ще искате гърдите да са нагоре и раменете назад.

В този случай обаче се стремите да вдигнете ръце на пода, за да можете да отскочите краката си за следващото движение, тласъкът на клякам.

Тягата на клека - Втора стъпка

След като ръцете ви са на пода, ще отстреляте краката си назад зад вас, кацайки на пръсти в позицията на дъска.

В класическите упражнения за изтласкване на клек, след това скачате обратно в клек и повтаряте. Но това не е клекнал двигател.

Това е бърпи, а при бърпи малко повишаваме нивото на трудност. И така, следващата ви стъпка е лицева опора.

Pushup-Стъпка трета

Наляганията са едно от класическите упражнения за изграждане на сила. Ако треньор ви превежда през такъв, ето редът на движение:

  1. Започнете с гърдите и корема си на пода. Краката ви трябва да са изправени зад вас в пълно разгъване. Дланите ви трябва да са на нивото на гърдите, а ръцете да са свити под ъгъл от 45 градуса.
  2. Издишайте, докато изтласквате от ръцете и петите, отвеждайки торса, гърдите и бедрата си от земята.
  3. Направете пауза за секунда в позицията на дъска - дръжте сърцевината си ангажирана.
  4. Вдишайте, докато бавно се спускате назад до изходната си позиция.

Когато правите репети, това е малко по-различно. Отново целта е да се придвижим бързо през упражнението.

И така, след клекът си, теглото ви ще бъде в топките на краката и ръцете и раменете ви, поддържани от дланите на ръцете ви.

По-ниско на земята, докосвайки гърдите си до пода. Опитайте се да не оставяте гърба си увиснал.

Натискане до клякам - стъпки четвърта и пета

Burpees включват много скокове. Сега трябва да се върнете от празното в клек. Преместете тежестта си на ръцете си и скочете обратно в клякането си.

Хората, които изпитват болка в китките си, може да се наложи да се отдръпнат, вместо да се връщат обратно на мястото си.

Скок - Стъпка шеста

Ние сме на последния етап! Най-ефективният начин да завършите това е със скок в клек.

От клекнала позиция стегнете сърцевината си и скочете експлозивно във въздуха, вдигайки ръцете си над главата. (За да сте сигурни, че сте завършили тази последна част, някои фитнес зали изискват ръкопляскане.)

Приземете се под контрол и се пригответе да направите следващата си репетиция!

Колко Burpees трябва да направи начинаещ?

Ако сте начинаещ в бърпи, не е въпрос колко повторения трябва да направите. Вместо това се учи да прави всяка от стъпките по възможно най-плавния и ефикасен начин.

Красотата на burpees е, че можете да се възползвате от тяхното извършване, дори ако се движите бавно. Така че, отделете време и овладейте всяка стъпка.

Докато напредвате, можете да добавите повече повторения и повече скорост. Започнете малко, с набор от 5-7 burpees, и след това починете.

След като имате достатъчно ниво на фитнес и сила, насочете се към десет повторения на серия.

Вариации на упражненията с Burpee

Има редица начини за това как да направите репети.

Единият е да увеличите броя, който правите. Или се предизвикайте да намерите максималния набор, който можете да направите за определено време.

По-долу разглеждаме обяснение на нещата, които можете да направите, за да промените тренировката си.

Бърпи без лицеви опори

Упражнението с репети може да бъде много за някои хора. Нещо, което можете да направите, за да улесните бърпирането, е да премахнете натискането.

Това може да е избор, ако лицевата опора поставя прекалено много стрес върху китките ви.

Ако това е проблем за вас и приемате CrossFit клас или други тренировки с репети, не забравяйте да получите съвет от инструктора за най-добрия начин за модифициране на движението.

Скокове на Burpee Box

Ако разполагате с оборудване, начинът да добавите интензивност към вашите репери е да извършите финалния скок като скок в кутия.

Така че, вместо да скачате на място, вие кацате върху кутия. Това е често срещана вариация в CrossFit класовете и е отлично за изграждане на мускули на задника.

Само една бележка: не забравяйте да изберете кутия на подходяща височина, като си спомните, че когато се уморите, можете да загубите равновесие.

Бърпи с тежести

Да, можете също да добавите тежест към вашите репери. Един често срещан начин е с няколко гири.

Започвате с дъмбел във всяка ръка отстрани. Докато влизате в клякането, слагате гирите и правите натискането между тях.

Взимате ги, докато стоите назад, люлеете ги между краката си, както бихте гирили, и ги почиствате до предната си стойка, оттам се премествате в горната преса.

Burpee с един крак

Готови ли сте за експертно ниво? Опитайте се да завършите репери, стоящи на единия крак. (Да, това е нещо.) Дръжте единия крак от пода през цялото репери, след което превключете настрани.

Заключителна дума

Сега знаете как да направите репети! Burpee е отлично упражнение за цяло тяло.

Тъй като можете да ги правите навсякъде, те имат разнообразни приложения. Например, те са идеални за интервални тренировки.

Кардио аспектът ще накара сърцето ви да помпа и белите дробове да работят усилено.

Например, направете HIIT тренировка, като направите една минута усилие и 30 секунди почивка в продължение на осем кръга.

Те функционират и като чудесна загрявка. Използвайте няколко комплекта, за да увеличите притока на кръв към мускулните групи преди повдигане.

Burpee работи крака, глутеуси, коремни мускули, рамене и ръце. Или, ако имате нужда от прост и ефективен начин да влезете във форма, burpees са чудесни за изгаряне на калории и намаляване на мазнините.

В комбинация с добро хранене, те ще подкрепят вашите цели за отслабване. Искате да подобрите цялостното си здраве?

Този интензивен ход ще повиши вашата издръжливост. Направете определено количество част от ежедневието си и ще видите ефектите за нула време.

Много хора мразят репета, но малко упражнения съчетават всички тези предимства в едно! Така че, опитайте ги; в крайна сметка може да ги харесате.