По-долу е взето от тези източници и предоставя общ преглед. Най-авторитетният източник на информация по тази тема е следният уебсайт: http://www.glycemicindex.com/.

гликемичен

The гликемичен индекс или гликемичен индекс (/ ɡlaɪˈsiːmɪk /; [1] GI) е число, свързано с въглехидратите в определен вид храна, което показва ефекта на тези въглехидрати върху нивото на кръвната захар (наричана още кръвна захар) на човек. Стойност 100 представлява стандарта и е отговорът, свързан с еквивалентно количество чиста глюкоза. [2]

GI представлява повишаване на нивото на кръвната захар на човек два часа след консумацията на храната. Гликемичният ефект на храните зависи от редица фактори, като например вида на въглехидратите, физическото задържане на въглехидратните молекули в храната (хранителна матрица), съдържанието на мазнини и протеини в храната и органичните киселини или техните соли в храната. GI е полезен за разбиране на това как тялото разгражда въглехидратите [3] и взема предвид само наличните въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) в храната. Гликемичният индекс не предсказва гликемичния отговор на индивида към дадена храна, но може да се използва като инструмент за оценка на тежестта на инсулиновия отговор на дадена храна, осреднено за изследвана популация. Отделните отговори варират значително. [4]

Гликемичният индекс обикновено се прилага в контекста на количеството храна и количеството въглехидрати в храната, което всъщност се консумира. Свързана мярка, гликемичното натоварване (GL), [5] взема предвид това чрез умножаване на гликемичния индекс на въпросната храна по съдържанието на въглехидрати в действителната порция. Динята има висок гликемичен индекс, но нисък гликемичен товар за обикновено консумираното количество. [6] Фруктозата, напротив, има нисък гликемичен индекс, но може да има висок гликемичен товар, ако се консумира голямо количество.

Налични са GI таблици, в които са изброени много видове храни и техните GI (виж http://www.glycemicindex.com/). Някои таблици също включват размера на порцията и гликемичния товар на храната на порция. [3]

Графика, описваща промяната на кръвната захар след хранене.

Практическо ограничение на гликемичния индекс е, че той не измерва производството на инсулин поради повишаване на кръвната захар. В резултат на това две храни могат да имат един и същ гликемичен индекс, но да произвеждат различни количества инсулин. По същия начин две храни могат да имат еднакъв гликемичен товар, но да предизвикат различни инсулинови реакции. Освен това, както измерванията на гликемичния индекс, така и гликемичното натоварване се определят от съдържанието на въглехидрати в храната. Например, когато ядете пържола, която не съдържа въглехидрати, но осигурява висок прием на протеини, до 50% от този протеин може да се превърне в глюкоза, когато с него се консумират малко или никакви въглехидрати. [7] Но тъй като самият той не съдържа въглехидрати, пържолата не може да има гликемичен индекс. За някои сравнения на храни „инсулиновият индекс“ може да е по-полезен.

Съдържание

  • 1 Точност
  • 2 Определяне на GI на дадена храна
  • 3 Класификация
  • 4 Контрол на теглото
  • 5 Профилактика на заболяванията
  • 6 Други фактори
  • 7 Критика и алтернативи
  • 8Вижте също
  • 9 Референции
  • 10 Външни връзки

Точност

Диаграмите за гликемичен индекс често дават само една стойност за храна, но поради това са възможни вариации

  • зрялост (зрелите плодове съдържат повече захари, увеличаващи ГИ)
  • методи за готвене (колкото по-сготвена или прекалено сготвена храна, толкова повече е нарушена нейната клетъчна структура, с тенденция тя да се смила бързо и да повишава повече ГИ)
  • обработка (напр., брашното има по-висок ГИ от цялото зърно, от което е смляно, тъй като смилането нарушава защитните слоеве на зърното) и продължителността на съхранение. Картофите са забележителен пример, вариращи от умерен до много висок ГИ дори в рамките на един и същ сорт. [8] [9]

По-важното е, че гликемичният отговор е различен при отделните хора, а също и при един и същ човек от ден на ден, в зависимост от нивата на кръвната глюкоза, инсулиновата резистентност и други фактори. [9] [4]

Гликемичният индекс показва само въздействието върху нивото на глюкозата два часа след ядене на храната. Хората с диабет имат повишени нива в продължение на четири часа или повече, след като ядат определени храни. [9]

Определяне на GI на дадена храна

Храните с въглехидрати, които се разграждат бързо по време на храносмилането и бързо освобождават глюкоза в кръвта, имат висок GI; храни с въглехидрати, които се разграждат по-бавно, освобождавайки глюкоза по-постепенно в кръвта, са склонни да имат нисък GI. Концепцията е разработена от д-р Дейвид Дж. Дженкинс и колеги [10] през 1980–1981 г. в университета в Торонто в своите изследвания, за да открият кои храни са най-подходящи за хора с диабет. По-ниският гликемичен индекс предполага по-бавни темпове на храносмилане и усвояване на въглехидратите на храните, а също така може да показва по-голяма екстракция от черния дроб и периферията на продуктите от храносмилането. По-ниският гликемичен отговор обикновено се равнява на по-ниско търсене на инсулин, но не винаги и може да подобри дългосрочния контрол на кръвната глюкоза [11] и липидите в кръвта. Инсулиновият индекс също е полезен за осигуряване на директна мярка на инсулиновия отговор на храна.

Гликемичният индекс на храната се определя като прирастващата площ под двучасовата крива на кръвната глюкоза (AUC) след 12-часово бързо и поглъщане на храна с определено количество налични въглехидрати (обикновено 50 g). AUC на тестваната храна се разделя на AUC на стандарта (или глюкоза, или бял хляб, давайки две различни дефиниции) и се умножава по 100. Средната стойност на GI се изчислява от данните, събрани при 10 човека. Както стандартната, така и тестовата храна трябва да съдържат равно количество налични въглехидрати. Резултатът дава относително класиране за всяка тествана храна. [2] [12]

Настоящите валидирани методи използват глюкоза като референтна храна, като й дават стойност на гликемичния индекс 100 по дефиниция. Това има предимствата да бъде универсален и да произвежда максимални стойности на GI приблизително 100. Белият хляб може да се използва и като еталонна храна, като дава различен набор от стойности на GI (ако белият хляб = 100, тогава глюкозата ≈ 140). За хората, чийто основен източник на въглехидрати е бял хляб, това има предимството да предаде директно дали замяната на хранителния продукт с друга храна би довела до по-бърз или по-бавен отговор на глюкозата в кръвта. Недостатък на тази система е, че референтната храна не е добре дефинирана, тъй като няма универсален стандарт за съдържанието на въглехидрати в белия хляб.

Класификация

Стойностите на GI могат да се интерпретират интуитивно като проценти в абсолютна скала и обикновено се интерпретират по следния начин:

Класификация GI обхват [13] Примери [13]
Нисък ГИ 55 или по-малко фруктоза; боб (черен, пинто, бъбрек, леща, фъстъци, нахут); малки семена (слънчоглед, лен, тиква, мак, сусам, коноп); орехи, кашу, повечето цели непокътнати зърна (твърда пшеница/камут пшеница, просо, овес, ръж, ориз, ечемик); повечето зеленчуци, най-сладките плодове (праскови, ягоди, манго); тагатоза; гъби; чилис
Среден GI 56–69 бяла захар или захароза, непокътнати пълнозърнеста или обогатена пшеница, пита хляб, ориз басмати, небелен варен картоф, гроздов сок, стафиди, сини сливи, хляб с пуперникел, сок от червена боровинка, [14] редовен сладолед, банан, сладък картоф [15]
Висок ГИ 70 и повече глюкоза (декстроза, гроздова захар), високофруктозен сироп от царевица, бял хляб (само пшеничен ендосперм), повечето бял ориз (само оризов ендосперм), царевични люспи, екструдирани зърнени закуски, малтоза, малтодекстрини, бял картоф (83).

Храната с нисък ГИ ще доведе до повишаване на нивата на глюкоза в кръвта по-бавно и стабилно, което води до по-подходящи показания на кръвната захар след хранене (след хранене). Храната с висок ГИ причинява по-бързо покачване на нивото на кръвната глюкоза и е подходяща за възстановяване на енергия след тренировка или за човек, който изпитва хипогликемия.

Гликемичният ефект на храните зависи от редица фактори, като вида на нишестето (амилоза срещу амилопектин), физическо задържане на молекулите на нишестето в храната, съдържанието на мазнини и протеини в храната и органичните киселини или техните соли в храната - добавянето на оцет, например, ще понижи ГИ. [16] Наличието на мазнини или разтворими диетични фибри може да забави скоростта на изпразване на стомаха, като по този начин понижава GI. По принцип грубите, зърнести хлябове с по-голямо количество фибри имат по-ниска стойност на GI от белите хлябове. [17] Въпреки това, повечето хлябове, приготвени със 100% пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно, имат ГИ, който не се различава много от ендоспермния (бял) хляб. [18] Много кафяви хлябове се третират с ензими за омекотяване на кората, което прави нишестето по-достъпно (висок ГИ).

Докато добавянето на мазнини или протеини ще намали гликемичния отговор на хранене, относителните разлики остават. Тоест, със или без добавки, все още има по-висока крива на кръвната захар след хляб с висок ГИ, отколкото след хляб с нисък ГИН, като пумперникел.

Плодовете и зеленчуците са склонни да имат нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс може да се прилага само за храни, при които тестът разчита на субекти, консумиращи количество храна, съдържаща 50 g налични въглехидрати. [необходимо е цитиране] Но много плодове и зеленчуци (не картофи, сладки картофи, царевица) съдържат по-малко от 50 g налични въглехидрати на типична порция. Първоначално и погрешно се съобщава, че морковите имат висок ГИ. [19] Съобщава се, че алкохолните напитки имат ниски ГИ стойности; първоначално обаче се съобщава, че бирата има умерен ГИ поради наличието на малтоза. Това е опровергано от професионалисти в пивоварната индустрия, които казват, че цялата малтозна захар се консумира в процеса на варене и че в пакетираната бира има малко или никаква малтоза. Последните проучвания показват, че консумацията на алкохолна напитка преди хранене намалява GI на храненето с приблизително 15%. [20] Умерената консумация на алкохол повече от 12 часа преди тест не засяга GI. [21]

Много съвременни диети разчитат на гликемичния индекс, включително South Beach Diet, Transitions by Market America и NutriSystem Nourish Diet. [22] Други обаче посочват, че храните, които обикновено се считат за нездравословни, могат да имат нисък гликемичен индекс, например шоколадова торта (GI 38), сладолед (37) или чиста фруктоза (19), докато храни като картофи и оризът има GI около 100, но често се яде в някои страни с нисък процент на диабет. [15]

Контрол на теглото

Диетичното заместване на наситените мазнини с въглехидрати с нисък гликемичен индекс може да бъде от полза за контрола на теглото, докато заместването с рафинирани въглехидрати с висок гликемичен индекс не е така. [23] Преглед на Cochrane установи, че приемането на диети с нисък гликемичен индекс (или натоварване) от хора с наднормено тегло или затлъстяване води до по-голяма загуба на тегло (и по-добър контрол на мазнините), отколкото използването на диети, включващи по-висок гликемичен индекс/натоварване или други стратегии. [24] Ползите бяха очевидни дори при диети с нисък гликемичен индекс/натоварване, които позволяват на хората да ядат толкова, колкото им харесва. [24] Авторите на рецензията заключават, че „Намаляването на гликемичното натоварване на диетата изглежда е ефективен метод за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на липидните профили и може просто да бъде включен в начина на живот на човека“. [24]

При клинично управление на затлъстяването диетите, базирани на нисък гликемичен индекс/натоварване, изглежда осигуряват по-добър гликемичен и възпалителен контрол от тези, базирани на висок гликемичен индекс/натоварване (и следователно потенциално могат да бъдат по-ефективни при предотвратяване на заболявания, свързани със затлъстяването). [25] При деца с наднормено тегло и затлъстяване приемането на диети с нисък гликемичен индекс/натоварване може да не доведе до загуба на тегло, но може потенциално да осигури други ползи. [26]

Профилактика на заболяванията

Няколко редове от скорошни [1999] научни доказателства показват, че хората, които са спазвали диета с нисък ГИ в продължение на много години, са били изложени на значително по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, коронарна болест на сърцето и свързана с възрастта дегенерация на макулата, отколкото други. [27] Високите нива на глюкоза в кръвта или многократните гликемични „скокове“ след хранене могат да насърчат тези заболявания чрез увеличаване на системния гликативен стрес, другия оксидативен стрес на съдовата система, а също и чрез директното повишаване на нивото на инсулин. [28] Гликативният стрес създава порочен цикъл на системно гликиране на протеини, компрометиран капацитет за редактиране на протеини, включващ протеилитичния път на убиквитин и автофагичните пътища, което води до засилено натрупване на гликирани и други остарели протеини. [29]

Постпрандиалната хипергликемия е рисков фактор, свързан с диабета. Проучване от 1998 г. показва, че също така представлява повишен риск от атеросклероза при недиабетно население [30] и че диетите с висок GI, високите нива на кръвната захар по-общо [31] и диабетът [32] са свързани с бъбречни заболявания, тъй като добре.

И обратно, има области като Перу и Азия, където хората ядат храни с висок гликемичен индекс като картофи и ориз с висок GI, без високо ниво на затлъстяване или диабет. [необходимо е цитиране] Голямата консумация на бобови растения в Южна Америка и пресни плодове и зеленчуци в Азия вероятно намалява гликемичния ефект при тези индивиди. [необходимо е цитиране] Смесването на въглехидрати с висок и нисък GI води до умерени GI стойности. [необходимо е цитиране]

Изследване от Университета в Сидни в Австралия предполага, че закуската с бял хляб и богати на захар зърнени храни с течение на времето може да направи човек податлив на диабет, сърдечни заболявания и дори рак. [33]

Изследване, публикувано през 2007 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че свързаната с възрастта дегенерация на макулата при възрастни (AMD), която води до слепота, е с 42% по-висока сред хората с диета с висок GI и заключава, че яденето с по-нисък GI диетата би елиминирала 20% от случаите на AMD. [34]

Американската диабетна асоциация подкрепя гликемичния индекс, но предупреждава, че общото количество въглехидрати в храната все още е най-силният и най-важен показател и че всеки трябва да направи свой собствен метод, който да работи най-добре за него. [35] [36]

Международният институт по науките за живота през 2011 г. заключи, че тъй като има много различни начини за понижаване на гликемичния отговор, не всички от които имат еднакви ефекти върху здравето, „става очевидно, че модифицирането на гликемичния отговор на диетата не трябва да се разглежда като самостоятелна стратегия, а по-скоро като елемент от цялостната балансирана диета и начин на живот. " [37]

Систематичен преглед на няколко проучвания при хора изследва потенциала на диетата с нисък GI за подобряване на резултатите от бременността. Потенциални ползи все още се наблюдават, въпреки че не са открити новаторски резултати при майчината гликемия или резултатите от бременността. В тази връзка, повече жени под диета с нисък GI постигнаха целта на лечението за нивото на гликемия след хранене и намалиха нуждата си от лечение с инсулин. Диетата с нисък ГИ може също да осигури по-големи ползи за жените с наднормено тегло и затлъстяване. Интересното е, че интервенцията на ранен етап от бременността е показала тенденция към намаляване на теглото при раждане и раждането на центил при новородени, родени от жени с GDM. [38]

Други фактори

В зависимост от количествата, броят грамове въглехидрати в храната може да има по-голямо влияние върху нивата на кръвната захар, отколкото гликемичният индекс. Консумирането на по-малко диетична енергия, отслабването и броенето на въглехидрати може да бъде по-добро за понижаване нивото на кръвната захар. [9] Въглехидратите влияят най-силно на нивата на глюкозата, [39] а две храни с еднакво съдържание на въглехидрати като цяло са сравними по своето въздействие върху кръвната захар. [39] Храна с нисък гликемичен индекс може да има високо съдържание на въглехидрати или обратно; това може да се отчете с гликемичния товар (GL), където GL = GI% x грама въглехидрати на порция (Louie JCY, и др., 2015]. Консумирането на въглехидрати с нисък гликемичен индекс и изчисляване на приема на въглехидрати биха дали най-стабилни нива на кръвната захар.

Критика и алтернативи

Въпреки че гликемичният индекс дава известна представа за относителния риск от диабет в рамките на определени групи храни, той съдържа много противоинтуитивни оценки. Те включват предположения, че хлябът обикновено има по-висок гликемичен рейтинг от захарта и че някои картофи са по-гликемични от глюкозата. По-важното е, че проучвания като това на Bazzano et al. [42] демонстрират значителен полезен диабетен ефект за плодовете в сравнение със значително вредно въздействие върху плодовия сок, въпреки че те имат сходни оценки с „нисък ГИ“.

От кривите на кръвната захар, представени от Brand-Miller et al. [43] основната отличителна черта между средните криви на глюкозата в кръвта на плодовете и плодовия сок е максималният наклон на предния ръб от 4,38 mmol · L −1 · h −1 за плодове и 6,71 mmol · L −1 · h −1 за плодове сок. Това повдига концепцията, че скоростта на повишаване на кръвната глюкоза може да бъде важен фактор, особено при сравняване на течности с твърди вещества, които освобождават въглехидрати с течение на времето и следователно имат по същество по-голяма площ под кривата на кръвната захар.