Диетата MIND е одобрена от науката диета за увеличаване на паметта и мозъчната функция. Тази диета е създадена от проф. Морис и колеги от Медицинския център на университета Ръш. Установено е, че намаляване на риска от болестта на Алцхаймер с 35% - 53% от участниците, които се придържат към него (1), (2). Това показва пряка връзка между храната и здравето на мозъка. Тази статия ви помага да разберете подробно диетата MIND, храни за ядене и 7-дневен примерен план от менюто, за да започнете. Прочетете.
Съдържание
Какво представлява диетата на ума и какво да се яде?
Диетата MIND е диета, която е полезна за мозъка (1). Това е хранителна стратегия, която забавя и предотвратява невродегенерацията.
Пълната форма на MIND е Средиземноморска DASH диетична интервенция за невродегенеративно забавяне. Тази диета е комбинация от средиземноморска и DASH диета.
Диетата MIND включва групи храни, които засилват мозъчната функция, предотвратяват загубата на памет и намаляват кръвното налягане. Ето какво да ядете, докато сте на тази диета:
- Горски плодове - Морис казва, „диетата MIND специално включва храни и хранителни вещества, които медицинската литература и данни показват, че са полезни за мозъка, като плодове.“ Консумирайте поне две порции от два до три вида плодове на ден. Имате ягоди, боровинки, къпини и малини.
- Зеленчуци - Имате поне шест порции листни зеленчуци, като спанак, кейл, зеленчуци, швейцарско манголд, репички, бок чой и маруля, на седмица и една порция зеленчуци без нишесте на ден.
- Зехтин - Зехтинът е неразделна част от средиземноморската диета и е здравословна мазнина, съдържаща добра доза омега-3 полиненаситени мастни киселини. Използвайте го като основно олио за готвене или като дресинг за салата.
- Ядки - Ядките са чудесна закуска. Те съдържат здравословни мазнини и са чудесни източници на протеини, диетични фибри, витамин Е и минерали. Имате пет порции ядки като бадеми, шам-фъстъци, орехи, макадамия и кедрови ядки на седмица.
- Риба - Мазните риби, като пъстърва, сьомга, скумрия, сардина, риба тон, сребърен шаран и хилза, са богати на омега-3 мастни киселини, за които е известно, че намаляват възпалението и оксидативния стрес (3). Омега-3 също участват в невроналната пластичност (способността на мозъка да се променя непрекъснато) (4). Консумирайте дива уловена риба поне веднъж седмично.
- Цели зърна- Консумирайте поне три порции кафяв ориз, киноа, овес и пълнозърнест хляб на ден.
- Домашни птици- Консумирайте паширани или приготвени на пара пилешки гърди и смляна пуйка поне два пъти седмично (5). Яйцата също е добре да се консумират. Не консумирайте пържено пилешко или яйчен жълтък, ако имате висок холестерол.
- Бобови растения– Консумирайте четири порции соя, леща, черен боб, боб и черноок грах на седмица.
- Вино - Ресвератролът в червеното вино може да помогне за защита на сърцето и да намали риска от болести на Алцхаймер и Паркинсон (6), (7). Консумирайте половин чаша червено вино на ден.
Какви храни са строго не-не на диетата MIND? Превъртете надолу, за да разберете.
Храни, които трябва да се избягват
- Пържени храни– Храни като пържени картофи, пържено пиле, пилешки хапки и други бързи храни са заредени с нездравословни мазнини и могат да повишат нивата на оксидативен стрес в тялото.
- Червено месо- Намалете консумацията на червено месо. Високото количество наситени мазнини в червеното месо може да представлява сериозна заплаха за здравето на сърцето и мозъка ви. Може да консумирате 1-2 порции червено месо на седмица.
- Храни с високо съдържание на сол и захар - избягвайте соленото и сладки храни като картофени вафли, бургери, осолени ядки, консерви, замразени меса, сосове и бонбони на всяка цена.
- Масло и маргарин - Намалете консумацията на масло и маргарин до една супена лъжица на ден.
- Сирене - Ограничете консумацията на сирене до сервиране на седмица.
Ако вашият лекар одобри и искате да спазвате диетата MIND, този 7-дневен примерен план за хранене може да ви помогне да започнете. Погледни.
7-дневен хранителен план на MIND
Обяд - Салата от риба тон със зехтин и дресинг от сок от лайм
Вечеря - Супа леща
Обяд - Гъбена или пилешка супа
Вечеря - Сьомга на скара и бланширани зеленчуци
Обяд - Турция тако + кисело мляко
Вечеря - Салата от тофу
Обяд - Пиле в азиатски стил и кафяв ориз
Вечеря - Бъбречен чили
Обяд - Зеленчукова киноа + 1 чаша мътеница
Вечеря - Печена сьомга с зеленчуци
Обяд - Пържола с зеленчуци на скара
Вечеря - Крем от гъбена супа
Обяд - Зеленчуков грис, покрит с препечени ядки
Вечеря - Супа от краставици + сьомга на скара
След като започнете да следвате този начин на хранене, няма да имате чувството, че спазвате „диета“. Това ще бъде вашият нов начин на живот. Какво се случва с тялото ви, когато сте на диета MIND? Разберете по-долу.
Как действа диетата MIND?
Диетата MIND включва намаляване на приема на нездравословни храни и увеличаване на прием на храни, които имат лечебни свойства.
Нездравословните храни причиняват възпаление в тялото. Това от своя страна уврежда клетъчната функция, ДНК и мозъчните клетки. Диетата MIND, от друга страна, помага намаляване на възпалението, по този начин възстановяване на структурата на ДНК и мозъка и клетъчната функция.
Както споменахме по-рано, диетата MIND е комбинация от средиземноморска и DASH диета. Проучванията показват, че средиземноморската диета намалява честотата на хронични болести, като диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак и подобрява метаболитното здраве (8), (9).
Диетата DASH, от друга страна, понижава кръвното налягане при хора с хипертония (10).
Консумирането на постни протеини, ниско съдържание на захар, ниско съдържание на сол, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и редовна физическа активност подобрява цялостното благосъстояние и повишава мозъчната функция (8), (11). Ето още няколко научни изследвания за диетата MIND.
Диетата на ума - научни доказателства
- Диетата MIND се основава на научни изследвания. Д-р Морис и нейните колеги проведоха експеримент върху 923 участници на възраст между 58-98 г. и проследяваха в продължение на четири години и половина. Изследователският екип стигна до заключението, че дори умереното спазване на диетата MIND доведе до a намален риск от болестта на Алцхаймер (2), (12).
- Друго проучване на диетата MIND е проведено от Agnes Berendsen et al. от университета Вагенинген, Холандия. Диетите на 16 058 жени на възраст над 70 години са били наблюдавани от 1984 до 1998 г. и това е последвано от оценка на когнитивните способности от 1995 до 2001 г. чрез телефонни интервюта. Изследователският екип установи, че дългосрочното спазване на диетата MIND е довело до това по-добра словесна памет (13).
- Изследователски екип, ръководен от д-р Клер Т. Мак. Evoy експериментира върху 5 907 жени на възраст 68 ± 10 години със средиземноморската диета и диетата MIND. Измерва се когнитивното представяне на участниците. Установено е, че участниците с по-голямо придържане към средиземноморската и MIND диетите са имали по-добра когнитивна функция и намалено когнитивно увреждане (14).
- Проучване на диетата MIND от 2018 г. показа, че тази диета може да помогне забавяне на прогресията на Паркинсон заболяване при възрастни хора (15).
Диетата MIND може да се спазва от всеки, тъй като има много други предимства.
Предимства на диетата MIND
- Намалява оксидативния стрес– Диетата MIND препоръчва да се консумират храни, богати на омега-3 мастни киселини (зехтин, мазни риби и ядки). Омега-3 мастните киселини помагат да се отстранят вредните свободни кислородни радикали и да се намали оксидативният стрес в тялото (16).
- Намалява възпалението - Омега-3 мастните киселини в различни препоръчани храни от диетата MIND помагат да се балансира съотношението омега-6: омега-3 мастни киселини. Това помага за намаляване на възпалението в тялото (17), (18).
- Намалете вредните протеини - Бета-амилоидните протеини са протеинови фрагменти, които са вредни за организма. Те могат да причинят натрупване на плака в мозъка, причинявайки смърт на мозъчните клетки. Това може да доведе до развитието на болестта на Алцхаймер (19). Диетата MIND намалява приема на наситени мазнини, като по този начин понижава нивата на бета-амилоидни протеини.
- Морис и нейният екип изследват години наред, преди да стигнат до заключението, че диетата MIND вероятно е това, от което се нуждаем, за да предотвратим дегенерацията на мозъка. Тяхната работа е пробив в превенцията и защитата на болестта на Алцхаймер.
Говорете с Вашия лекар и започнете да спазвате здравословна диета като диета MIND или бързо с периодичност. Периодичното гладуване също показа, че намалява риска от болестта на Алцхаймер при лабораторни животни (20). Помогнете на любимия човек с болестта на Алцхаймер да подобри мозъчната му функция и качеството на живот. Пази се!
Отговори на експерти за въпроси на читателите
Можете ли да ядете яйца на диета MIND?
Да, можете да ядете яйца на диета MIND. Избягвайте да консумирате жълтък, ако нивата на холестерола са високи.
Колко ефективна е диетата MIND?
Диетата MIND е ефективна диета за подобряване на паметта, предотвратяване на когнитивна дегенерация и намаляване на риска от болестта на Алцхаймер, деменция и Паркинсон. Включва храни, богати на омега-3 мастни киселини, витамин Е, протеини и диетични фибри, които спомагат за запазването на мозъчната структура и функция.
Можете ли да отслабнете с диетата MIND?
Да, може да отслабнете с диетата MIND. Тя ви позволява да консумирате здравословни храни и да тренирате, като същевременно намалявате консумацията на висококалорични и солени боклуци.
Кой витамин е най-добър за паметта?
Витамините E, D, A и B12 са добри за подобряване на паметта.
Коя е най-добрата билка при деменция?
Готу кола, гинко билоба, куркума и ашваганда са добри за деменция.
Кой е създал диетата MIND?
Диетата MIND е създадена от проф. Марта Клеър Морис и колеги от Медицинския център на университета Ръш, Чикаго, САЩ.
Как мога да подобря паметта си?
Най-добрият начин да подобрите паметта е да намалите консумацията на боклуци, храни с високо съдържание на захар и солени храни. Консумирайте ядки, семена, мазна риба, яйца, бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци. Започнете да тренирате 5 часа седмично и да си вземете старо хоби. Останете без стрес. Говорете с лицензиран психиатър, ако искате помощ при справяне с всякакъв вид психични травми. Отделете време за пътуване, четене, слушане на музика, танци и взаимодействие с хора със сходни интереси.
Мога ли да ям фъстъчено масло на диета MIND?
Да, можете да ядете по две супени лъжици фъстъчено масло всеки ден. Уверете се, че нямате алергия към фъстъци.