Яденето на тези здравословни храни на диетата MIND може да помогне за намаляване на риска от болест на Алцхаймер и деменция.

diet

Диетата MIND се основава на средиземноморската диета и диетата DASH - два плана за здравословно хранене сами по себе си. Диетата MIND се фокусира специално върху храни, които могат да помогнат на мозъка ви и да намалят риска от алцхаймер и деменция. В продължение на десетилетия изследвания хранителната епидемиоложка Марта Клеър Морис, доктор по медицина, и нейните колеги от Медицинския център на Университета Ръш идентифицираха 10 ключови храни, свързани с по-добра мозъчна функция и по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Всяка от тези храни е богата на съединения, за които е доказано, че защитават и подхранват мозъка. Ето какво да ядете повече от всяка седмица на диетата MIND.

1. Пълнозърнести храни

Трябва да ядеш: ≥21 порции (3 на ден). Една порция е ½ чаша варени зърна.

Кафявият ориз, овесът и другите пълнозърнести храни са с високо съдържание на магнезий, което помага на мозъчните клетки да използват енергия.

2. Листни зелени

Трябва да ядеш: ≥6 порции на седмица. Една порция е 2 чаши сурови зеленчуци или 1 чаша варени зеленчуци.

Зелените съдържат антиоксиданти, включително бета каротин и фолиева киселина, а също така са богати на витамин К, който се използва за направата на мембрани на мозъчните клетки.

3. Плодове

Трябва да ядеш: ≥2 порции на седмица. Една порция е 1 чаша плодове.

Плодовете съдържат флавоноиди, които укрепват връзките между невроните, улеснявайки комуникацията им.

4. Ядки

Трябва да ядеш: ≥5 порции на седмица. Една порция е 1 унция ядки или около 24 бадема или 49 шам фъстък.

Бадемите са с високо съдържание на витамин Е, антиоксидант, който абсорбира вредните свободни радикали около мозъчните клетки, докато орехите съдържат противовъзпалителни омега-3 мазнини.

5. Фасул

Трябва да ядеш: ≥4 порции на седмица. Една порция боб е ½ чаша варена.

Много зърна, включително нахут, морски боб и пинто, са богати на магнезий, който помага на мозъчните клетки да използват енергия.

6. Зеленчуци

Трябва да ядеш: ≥7 порции на седмица (1 на ден). Една порция зеленчук е 1 чаша или 2 чаши сурови зеленчуци.

Зеленчуците са пълни с витамини, като фолиева киселина. В проучване от 2012 г. жените с плаки на Алцхаймер и по-високи нива на фолиева киселина имат по-малко симптоми на деменция.

7. Вино

На снимката рецепта: Класическа Сангрия

Трябва да пиете: ≥7 порции на седмица (5 унции на ден). Една порция вино е 5 унции.

Все още не е ясно защо една порция вино на ден е полезна за мозъка, но обърнете внимание: повече от една чаша на ден изглежда повече вреда, отколкото полза.

8. Риба

Трябва да ядеш: ≥1 порция на седмица. Една порция риба е 4 унции варени.

Мазните риби са отлични източници на омега-3 мазнини, които намаляват възпалението и се използват за изграждане на твърдо вещество на мозъка.

9. Домашни птици

Трябва да ядеш: ≥2 порции на седмица. Една порция пилешко или пуешко е 3 унции варени.

Птиците са богати на холин, витамин В, който е важен за развитието на мозъка и според проучване от 2011 г. може да предпази от деменция.

10. Зехтин

Ти трябва: Използвайте като основно масло за готвене.

Зехтинът е богат на олеокантол, съединение, което успокоява възпалителните ензими COX-1 и COX-2.