Един от често срещаните страхове в кето общността е „изгонен от кетоза“. Ако не друго, процесът на адаптация е известен с това, че е болезнен. Но има и страх, че всяко време, прекарано извън кетоза, е загубено. Ако кетозата е най-добрият начин за управление на теглото и здраве, защо да правите всичко, което е по-малко от оптималното?
Междувременно много хора, които не могат или не се чувстват готови да се ангажират с пълна кето диета, може да си помислят, че в кетозата няма нищо за тях и няма как те да получат свързаното.
Но всъщност не е необходимо да сте постоянно в кетоза, за да получите някои от ползите за здравето. Преминаването напред и назад от въглехидрати към мазнини може да има собствени ползи, дори ако не можете да оставате в кетоза непрекъснато. Ако не друго, „естественият“ начин за живот на хората е периодично да се превключва напред-назад от изгаряне на въглехидрати към режим на изгаряне на мазнини, вместо да остане изцяло в единия или другия. С изключение на много малко групи, като инуитите, повечето общества на ловци-събирачи ядат някои храни, богати на въглехидрати - но те също претърпяват периоди на гладуване и интензивна физическа активност, които ги тласкат към изгаряне на мазнини.
Ето един поглед върху потенциалните ползи от метаболитното превключване - връщане назад и напред от изгаряне на мазнини до режим на изгаряне на въглехидрати.
Ползи от метаболитното превключване
„Нахрани ме с дебели бомби и кето чийзкейк! Но само понякога! Други дни искам картофи. "
Кетозата е полезна за отслабване по всякакви причини. Той потиска апетита, което е удобно. Полезно е за подобряване на чувствителността към инсулин и управление на колебанията на енергия/кръвна захар. Това е популярна стратегия за отслабване с причина! Но за загуба на тегло и общо благосъстояние при здрави възрастни, няма нужда да сте постоянно в кетоза. Хората, които обикновено правят кето, могат да се възползват от кратки периоди на излизане от кетозата, а хората, които не са напълно в кето влака, могат да се възползват от преминаването към метаболизъм, изгарящ мазнини, от време на време.
Това проучване обяснява ползите от периодичното превключване между по-кетогенно, изгарящо мазнините метаболитно състояние и „нормално“ състояние, изгарящо въглехидрати:
„Периодично превключване на метаболизма, повтарящи се цикли на метаболитно предизвикателство, което предизвиква кетоза (гладуване и/или упражнения), последвано от период на възстановяване (хранене, почивка и сън), може оптимизиране на мозъчната функция и устойчивост през целия живот, с акцент върху невронните вериги, участващи в познанието и настроението. Такова метаболитно превключване въздейства на множество сигнални пътища, които насърчават невропластичността и устойчивост на мозъка към нараняване и болести. "
С по-малко технически термини тази статия твърди, че метаболитното превключване може да помогне за подобряване на способността на мозъка да реагира на стрес, да се възстановява и да поддържа здрава функция с напредването на възрастта.
Метаболитното превключване може да има и физически ползи. Това проучване при мишки тества две групи мишки. И двете групи са тренирали упражнения (бягане с колела), но едната група е получавала редовна храна, а другата е имала режим на гладно през други дни. В гладни дни мишите на гладно изгаряха повече мазнини за енергия, в сравнение с въглехидратите, което показва метаболитна промяна. В края на изследването мишките на гладно през другия ден бяха по-добри бегачи на колела.
Метаболитно превключване на практика
Всъщност има много начини да се осъществи превключването на метаболизма на практика -
Различно количество въглехидрати във вашата диета
Това е може би най-лесният начин да го направите: понякога яжте кето, а понякога добавяйте повече въглехидрати, както във всеки един от многото протоколи за повторно хранене с въглехидрати за кетогенни диети. Според тази статия отнема между 3 дни и 1 седмица кето хранене, за да достигнат прага на хранителната кетоза („кето грип“ или други индукционни симптоми могат да продължат по-дълго от това, в зависимост от причината, но метаболитната промяна настъпва в рамките на няколко дни). Връщайки се по другия начин, отнема много малко време след ядене на въглехидрати, за да се измъкнем от кетозата.
Диета без кето с периодично гладуване
За хората, които предпочитат да не ядат нищо, освен да ядат кето - идеята тук е да ядат нормално диета с по-високо съдържание на въглехидрати, с периоди на гладуване, за да предизвикат кетоза. Това проучване показва, че на мъжете може да се наложи да пости по-дълго от жените, за да постигнат кетогенно състояние, но че 30 часа са достатъчни за мъжете и повече от достатъчно за жените - това се вписва доста добре в еднодневните гладуващи или алтернативни протоколи за гладно, които е доказано, че доставя и други ползи.
Интензивно, предизвикателно упражнение
Това е най-бързият начин да преминете от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини. Има много доказателства, че интензивните упражнения предизвикват същия вид метаболитен превключване като диетата на гладно/кетогенна диета. След като въглехидратите, съхранявани в черния дроб, изчезнат, тялото ви започва да се превръща все повече в мазнини за гориво. Интервалите с висока интензивност са най-ефективният начин да направите това, но упражненията с по-ниска интензивност за по-дълъг период от време (като бягане на дълги разстояния) също могат да работят. Но трябва да е интензивно спрямо вашите способности. Спортистите трябва да работят по-усилено от картофите на дивана, за да получат същия ефект.
Тъй като различните хора имат толкова различни нива на фитнес, няма едно правило за „Бягане на X мили или Y брой спринтове“ - най-приложимият съвет за хора извън лабораторията може да бъде „натискайте, докато не искате да се откажете, и след това продължете да настоявате“.
Има и начини да комбинирате диетата с упражнения, за да ускорите това малко. Например, яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати, зареждането с въглехидрати преди събитие, яденето на въглехидрати (Gatorade, гелове и др.) По време на събитие и попълването на въглехидрати веднага след тренировка може да ограничи или предотврати изчерпването на гликогена и изгарянето на мазнини по време на или след тренировка. И обратно, яденето на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати (не непременно кето, просто не с високо съдържание на въглехидрати), не натоварване с въглехидрати и ограничаване на въглехидратите по време на тренировка може да помогне този превключвател да върви по-бързо.
Mix & Match
Определено можете да смесвате и съчетавате тези стратегии - случайни еднодневни пости с периодични много тежки тренировки или може би една от многото стратегии за хранене с въглехидрати, които играят добре с кето.
Ще получа ли кето грип всеки път?
Дори да има ползи за здравето от превключването и изключването на кетоза, кой би искал да се примирява с прословутия „кето грип“ през цялото време? Никой, разбира се, но има прилични доказателства, че това не е неизбежно.
От една страна, доста симптоми на „кето грип“ всъщност са причинени от проблеми с електролитите, защото много начинаещи с кето не са наясно, че изобщо трябва да мислят за електролити. Ако сте наясно с този проблем, можете лесно да го предотвратите - ето как. Никога не е необходимо някой да страда от проблеми с електролитите, докато приема кето или по всяко друго време.
Също така, много хора успяват да извлекат редовно въглехидрати, захранвани с кето, без да изпитват симптоми на кето грип достатъчно лоши, за да го направят непоносим. Още повече хора правят еднодневни пости веднъж седмично или така, а след това се връщат към нормалното хранене, без да изпитват ужасни метаболитни симптоми. Цялата концепция тук е да се култивира гъвкавост, така че метаболитният превключвател да не е толкова труден и болезнен - и той очевидно работи за огромен брой кето и периодично гладуващи поклонници.
Но за тези, които просто не могат да го хакнат (може би хора с толкова тежки метаболитни увреждания, че кетото е единствената възможност), определено има други начини за култивиране на добро мозъчно здраве и невропластичност. Това е една от възможностите сред много, а не единственият начин!
Случва ли ви се да влизате и излизате от кетоза нарочно? Защо? Как Уведомете ни във Facebook или Twitter!
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.