Намирането на план за тренировка на жените за ефективно отслабване може да бъде предизвикателна задача. Отслабването никога не е лесно, но най-добрият план за тренировка за отслабване за жени включва кардио, интервални тренировки, интервални тренировки с висока интензивност и силови тренировки. Ако се опитвате да изгаряте калории и да останете мотивирани да постигнете целите си за отслабване, ще искате да включите някои от тези основни упражнения в ежедневна тренировъчна тренировка за жени, която ще ви направи по-силни, по-бързи и по-стройни за нула време.

Вашите конкретни резултати за отслабване с тази програма за упражнения ще зависят от нивото ви на ангажираност, типа на тялото и от това колко добре балансирана и здравословна е вашата диета. Най-добрият тренировъчен план за отслабване при жени включва комбинация от изброените по-долу. Включихме няколко примерни тренировки, за да можете да започнете да отслабвате безопасно и бързо!

Кардио тренировки за отслабване

Чести сърдечно-съдови упражнения са аеробика, бързо ходене, бягане, колоездене, ски, гребане и плуване. Във фитнес зала, бягащи пътеки, елипсовидни тренажори, стационарни велосипеди, гребци и стълбисти са често срещано оборудване за постигане на подобни сърдечно-съдови упражнения, наричани още аеробни упражнения. Някои експерти смятат, че е идеално да правите 60 минути кардио упражнения на ден, но ще видите огромни ползи за здравето дори от 30 минути. Ако това е единственият вид упражнение, което правите, насочете се към пет до шест дни кардио на седмица, за да го използвате като ефективен план за упражнения за отслабване за жени.

Честота на упражненията: Пет до шест дни в седмицата (ако това е единственото ви упражнение).

Забележка: Премахнете 60-минутно кардио в дните, в които изпълнявате интервални тренировки или интервални тренировки с висока интензивност. Намалете кардиото до 15-30 минути в силовите тренировъчни дни за загряване или повишаване на сърдечната честота на интервали от 3-5 минути между силовите упражнения.

планове

Интервално обучение за отслабване

Направете тонус и намалете с интервал от тренировъчни тренировки на бягаща пътека. Това е ефективна рутинна тренировка за отслабване за жени на всяко ниво на фитнес. За начало ходете с темпото, което ви е удобно и можете да поддържате известно време. Правете това за една минута. След това увеличете наклона до предизвикателно ниво и продължете пет минути. С една и съща скорост през цялото време, повтаряйте този модел за поне 30 минути. Отидете по-дълго, ако можете!

Честота на упражненията: 3 пъти седмично

Комплекти: Възможно най-много за 30 минути

Забележка: Ако правите също интервални тренировки с висока интензивност и/или тренировки с тежести, коригирайте честотата на това упражнение с останалите, така че да имате поне един ден за почивка през седмицата.

Обучение за интервал с висока интензивност за отслабване

Интервалната тренировка с висока интензивност или HIIT е вид интервална тренировка и работи добре за загуба на тегло и мазнини. Примерна рутинна тренировка за HIIT е както следва:

На бягаща пътека вървете с наклон от 8 до 10 процента за една минута. Без да почивате, започнете да бягате по същия наклон за 20 секунди. Този интервал трябва да е толкова тежък, че да не можете да го направите нито за секунда. Върнете се към ходенето, докато сърдечната честота намалее до 135 до 145 удара в минута, след което повторете шаблона за 20 минути. Правете това три пъти седмично с един или два дни ходене или бягане между тях, за да изградите чиста мускулатура, да намалите телесните мазнини и да отслабнете ефективно.

Честота на упражненията: 3 пъти седмично

Комплекти: Възможно най-много за 20 минути

Забележка: Ако правите също интервални тренировки и/или тренировки с тежести, коригирайте честотата на това упражнение с останалите, така че да имате поне един ден за почивка през седмицата.

Увеличете силата, отслабнете

В миналото повечето фитнес процедури на жените се фокусираха върху кардио упражненията и избягваха много силови тренировки. За щастие това се промени, тъй като силовите тренировки могат да бъдат важен компонент на плановете за отслабване на жените. Кръговите тренировки са чудесна програма за силова тренировка за отслабване, ангажираща всички основни мускулни групи, за да ви помогне да увеличите мускулната маса и да намалите мазнините. Тренировките с верига са добър начин да започнете да вдигате тежести или да се придържате към програма за вдигане на тежести, защото тя ви кара да се движите, така че да не тренирате завинаги. Освен това има достатъчно вариации, за да не ви омръзне, разсее и немотивира, често срещано предизвикателство при тренировка във фитнес. С кръговите тренировки удряте всяка основна мускулна група, без да си почивате, което означава, че получавате кардио тренировка едновременно с изграждането на мускулите. Тонирайте и извайвайте със следната програма няколко пъти седмично и най-вероятно ще започнете да виждате резултати след малко повече от месец.

Движения:

  • Lat изтегляне
  • Преса за крака
  • Преса за гърди
  • Удължаване на крака
  • Преса за рамо
  • Извиване на крака

Честота на упражненията: 3 пъти седмично

Представители: 20 за всяко движение

Комплекти: Възможно най-много за 30 минути

Тегло: Започнете с тежест, която е трудна за 20 повторения и увеличавайте постепенно, тъй като вашите повторения стават все по-лесни и по-лесни.

Забележка: Ако правите също интервални тренировки с висока интензивност и/или тренировки с тежести, коригирайте честотата на това упражнение с останалите, така че да имате поне един ден за почивка през седмицата. Друга възможност за силова тренировка, за която не е необходим личен треньор, който да ви научи, или - дори фитнес - е тренировка с телесно тегло, която можете да правите у дома.

Мислене отвъд тренировката

Упражненията - без значение колко енергични или напрегнати - са само част от картината за отслабване. Диетата и други фактори също са от решаващо значение за дългосрочния успех. Ето защо простото навлизане в тренировъчна програма без хранителен план и други опори не е устойчив или дългосрочен начин на мислене за отслабване. За такъв холистичен подход към отслабването опитайте Noom. Разполагаме с експертни треньори и диетолози, от които се нуждаете, за да процъфтявате, които ще ви помогнат да създадете правилния план за хранене, който да поддържа вашите физическа активност, начин на живот и фитнес. Плюс Noom има поддържаща общност и приложение, което ще ви хареса да използвате. Ако сте готови да се ангажирате с дългосрочен план за отслабване, ние сме тук, за да ви помогнем!