Този ход съдържа много предимства.

трябва

Когато си представяте едно типично упражнение за дупе, кое е първото нещо, което ви идва на ум? Кажете ми с мен: клекове! Но готино ли е да избивате клекове всеки ден или поне редовно? Или е възможно да се прекали с това

Е, за начало вероятно вече правите по един клек всеки ден - в края на краищата всеки път, когато седнете и се изправите, правите версия на упражнението. И това е едно от красивите предимства на овладяването на хода: Можете безпроблемно да го включите в ежедневието си.

„Казвам на клиентите си да правят редовно клякания, където и когато могат“, казва Катрина Пилкингтън, сертифициран от NASM личен треньор, специализиран в областта на жените и младежите. „Наистина няма начин да ги прекалите, освен ако не използвате прекалено голямо тегло по време на тренировка. В този случай искате да си вземете почивни дни между тях за възстановяване на мускулите. "

За да ви убеди да включите повече клякания в обичайната си рутина - независимо дали във фитнеса или у дома - Пилкингтън разкрива най-добрите изплащания на хода. Ето какво трябва да знаете, за да го пуснете ниско.

1. Ставате по-силни за ежедневни дейности

Както споменахме, всеки път, когато преминете от седнало положение до изправено и обратно, правите клек. Така че колкото повече практикувате движението, толкова по-силни ставате - и това улеснява движението всеки път. „Толкова много действия могат да произтичат от движенията на клек, от вдигането на вашето малко дете до зареждането на кутии в къщата след раждането“, казва Пилкингтън. „Ако работите, за да изпълнявате редовно клякания, използвайки точна форма, със сигурност ще избегнете наранявания и ще изградите здрава основа за функционално движение.“

2. Получавате пълна тренировка за крака

Когато правите правилен клек, укрепвате тон мускули в краката си. Докато спускате надолу, основно работите на подколенните сухожилия и когато се изправите, насочвате както глутеусите, така и квадрицепсите, обяснява Пилкингтън.

За да сте сигурни, че го правите правилно, направете бърза проверка на формата в огледалото и преминете през тези контролни точки от Пилкингтън:

  • Краката ви трябва да сочат право напред или само леко навън, бедрата се движат надолу и назад, а коленете се проследяват над втория и третия пръст.
  • Стремете се да държите коленете зад пръстите на краката си и да не ги оставяте да се накланят един към друг. (Клякането не трябва да напряга колянната става.)
  • Раменете ви също трябва да са надолу, гърбът и гърдите отворени, с неутрален гръбнак.

3. Вие също така укрепвате ядрото си

Докато клякането се фокусира най-вече върху укрепването на краката, вие също трябва да работите за стабилизиране на ядрото, казва Пилкингтън. За да поддържате гърдите си нагоре, гръбнака изправен, а раменете назад и надолу, трябва да ангажирате мускулите на корема и гърба. За да запазите сърцевината ангажирана, направете хубав голям вдишване, докато слизате надолу, и издишайте, докато стоите.

Това е една от причините клякането да се откроява от другите упражнения за долната част на тялото: Използвате много повече от краката си. „Когато правите правилно клякане, вие също активирате лата, корема, глутеусите и флексорите на тазобедрената става,“ казва Британи Уотс, сертифициран от NASM личен треньор в Performix House.

4. Можете да ги правите по всяко време и на всяко място

Толкова е лесно да включите клякам с телесно тегло в ежедневния си график - в крайна сметка са ви нужни само краката, за да ги направите. Пилкингтън препоръчва да ги хвърлите по време на почивка в банята, да грабнете приятели за няколко след обяд, да ги пуснете ниско, докато нещо се готви на печката, или дори да пробиете между епизодите на Приятели. Уотс също така предлага да започнете деня си с 20 повторения, преди да тръгнете за работа.

5. Можете да промените нещата с вариации

Поставете съпротивителна лента около коленете си. Поставете щанга на раменете си. Изключете пръстите на краката си или стъпвайте краката си по-широко. Вдигнете петите си и вкарайте повече активиране в прасците. Има безброй начини да превключите клякането си, независимо дали добавяте повече тежест, използвате различно оборудване, което увеличава изгарянето, или разклащате стойката си, казва Пилкингтън. Това е, което улеснява правенето на клякам всеки ден, без да облагате твърде много тялото си или да се отегчавате безумно. Всичко, което трябва да направите, е да опитате нов вариант.

(Вижте тези вариации на клякане за някои inspo.)

6. Можете да се промъкнете в някои кардио упражнения

Друг начин за смесване на вашата рутина на клякам: превключете темпото или го превърнете в пълна кардио тренировка, казва Уотс. Обогатете сърдечния си ритъм, като правите скокове при клякам, където експлозивно скачате към тавана и след това леко се приземявате обратно на краката си.

Можете да направите това AMRAP (възможно най-много повторения в определено време) или EMOM (всяка минута в минутата направете 20 повторения) тренировка.

Готови ли сте да направите клякането част от тренировката си? Опитайте тази тренировка, фокусирана върху дупето от Kelsey Wells:

7. Можете да се подготвите за доставка (или почивка за пикаене)

Докато ангажирате сърцевината си чрез клякане, вие работите и върху тазовото си дъно - важно е, ако искате да се подготвите за раждането, казва Пилкингтън. Също така си представете онези моменти, когато се навъртате над тоалетна или хей, дори да правите така необходимата почивка за баня навън. Имате нужда от силен клек, за да задържите тази позиция, така че колкото повече ги правите, толкова по-лесно става пауза в тази статична поза.

8. Давате тласък на костите си

„Редовните силови тренировки помагат за увеличаване на чистата мускулна маса и създават подкрепа за костите ни“, казва Пилкингтън. „Бедрената кост - вашата бедрена кост - е най-голямата кост в тялото и държи най-големите мускули в тялото - a.k.a. глутеусите. Така че защо да не укрепите този мускул най-много? “

Уотс също споменава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории и мазнини изгаряте през целия ден. Толкова е хубаво от ход.