Автори

Докторант по затлъстяване и метаболизъм, Университет в Сидни

Ръководител на клинични изпитвания/научен сътрудник по управление на теглото, Университет в Сидни

Декларация за оповестяване

Авторите не работят, не консултират, не притежават акции или не получават финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не са разкрили никакви съответни връзки извън академичното им назначение.

Партньори

Университетът в Сидни осигурява финансиране като член на The Conversation AU.

Conversation UK получава финансиране от тези организации

  • електронна поща
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Пратеник

Всички знаем поговорката „яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“. Но има ли истина зад това?

Яденето на малка вечеря изглежда логично, ако се замислим за циркадния си ритъм - 24-часовия телесен часовник, който ни помага да определим колко е часът. Той получава светлина от очите и ни казва кога трябва да се събудим и кога трябва да заспим. Също така ни казва, че най-доброто време за смилане на храната е през деня.

И все пак вечерята обикновено е най-голямото ни ядене и ние изяждаме почти половината от дневните си килоджаули вечер.

Когато ядем през нощта, изгаряме по-малко мазнини. Все още не е ясно защо, но може да има нещо общо с това колко добре мазнините се усвояват и транспортират от червата ни денем и нощем.

Нашето тяло също по-трудно преработва въглехидратите вечер. Това може да се дължи на намалена инсулинова чувствителност през нощта. Това е особено уместно за 20% от работната сила, които са работници през нощната смяна и се хранят, когато са предназначени да спят.

Несъответствието между циклите на сън/събуждане и хранене е известно като циркадно несъответствие, което може да доведе до необичайно високи нива на захар и мазнини в кръвта ни след хранене. За хората, които редовно работят (и следователно се хранят) през нощта, това може да доведе до постоянно високи нива на захар и мазнини в кръвта и повишен риск от развитие на диабет, сърдечни заболявания и инсулт.

Ефектите от нощното хранене доведоха до спекулациите, че яденето на по-леки вечери може да бъде по-добро и за нашето тегло. Някои здравни специалисти съветват да ядем повечето от нашите киджаули през деня и да ядем по-малка вечеря като начин за отслабване.

За да видим дали изяждането на по-голямата част от нашите килоджаули вечер е свързано с наднормено тегло и ако диетите губят повече килограми, като ядат по-малки вечери, прегледахме 18 проучвания, включващи повече от 76 000 души.

Когато разгледахме всички доказателства, установихме, че като цяло хората, които ядат големи вечери, не са по-тежки от тези, които ядат малки вечери. Сред диетите установихме, че средно тези, които ядат малки вечери, не губят повече тегло от тези, които ядат големи вечери.

трябва
Малките ядящи вечери не са по-склонни да отслабнат. Алън Фостър/Flickr, CC BY-NC-ND

Причините са неясни, но може би циркадният ритъм на нашия метаболизъм не е толкова ясен, колкото си мислехме. Изследванията при здрави млади хора (на възраст от 20 до 35 години) установяват, че метаболизмът е по-ефективен сутрин; докато друго проучване на по-възрастни, болни хора (52 до 80 години) установи, че метаболизмът всъщност е по-висок през нощта.

Ако възрастта и здравословното състояние влияят на циркадния ритъм на нашия метаболизъм, общо правило като ядене на вечеря като бедняк може да не е подходящо.

Може да е, че ядещите на голяма вечеря се събуждат с чувство на ситост и са "обучени" да ядат по-малко през деня. Това се нарича увлечение и би компенсирало допълнителната храна, изядена през нощта.

Това се свежда до това какво и колко ядете през деня, а не когато ядете по-голямата част от храната си. Прекаляването със закуската и обяда и след това яденето на голяма вечеря ще ви накарат да наддадете на тегло. Но голямата вечеря не е единственият виновник, а и останалите ястия са изтласкали приема на килоджаули над нуждите на тялото.

Жените трябва да ядат около 8 000 килоджаула, а мъжете 9 900 килоджаула всеки ден. Това ще варира в зависимост от вашата възраст и нива на физическа активност. За по-конкретна оценка можете да изчислите целта си за килоджаул тук.

Така че яденето на голяма вечеря може да е ОК, стига да умерите енергийния си прием, като ядете по-малко на други ястия. Имайте предвид, че яденето на редовни, умерено големи ястия може да ви помогне да контролирате апетита си по-ефективно, отколкото да ядете по-малко, по-големи ястия.