Аз тренирам и ще тренирам през това време, така че чистата мускулна маса може да бъде опция тук за мен.

направите

В момента 69 кг, трябва да стигнете до 75 кг.

Имам широки рамене, но много тясна талия, което обяснява защо съм лек като този.

Искам да увелича общия си размер и FAT може да ми помогне да попълня малко кост.

Ще пия 2 000 калорични шейка от мляко, плодове, овес и протеини на прах.

Ще ми трябват 4500 калории на ден според калкулатора.

Някаква идея за това какви храни мога да опитам? БЕЗ КОРТИ, СЛАДКИ, ШОКОЛАДИ И ТАКАВА МОЛЯ.

Не е това, което търсите? Опитвам…

Натрупването на 10 кг за 2 месеца ще доведе до много натрупване на мазнини, няма как да се заобиколи това.

Защо бързането? Uni Предполагам?

Вземете го бавно и стабилно, 4,5kcal е прекалено много.

Слагането на 10 кг за два месеца ще бъде много нездравословно за вас.

Защо "трябва" да го направите - направихте ли някакъв залог или нещо подобно?

1 година за изграждане.

Изчислих, че имам нужда от 4500 калории на ден.

Ако направя 1,5 кг чиста мускулатура, ще ми трябват 8,5 кг телесни мазнини.

Правя свои собствени шейкове от 1500 калории, които са минимално мазни и съдържат здравословни висококалорични съставки.

(Оригинална публикация от Марк85)
Слагането на 10 кг за два месеца ще бъде много нездравословно за вас.

Защо "трябва" да го направите - направихте ли някакъв залог или нещо подобно?

Под тегло. Трябва да се облечете.

Имам голяма рамка, която мога да попълня и калориите ми няма да бъдат от нездравословни източници.

Правя сутрешен шейк от 1300 калории, шейк за лягане от 700 калории, обяд от 1200 калории, което само е 3200 калории, без да отчитам действителното си вечеря.

Изглежда възможно с търпение.

Имам поднормено тегло и трябва да попълня. Дебелината дори няма да ми изглежда като дебела и с добавената мускулатура, която ще получа от тренировка, когато нося тениска, всичко ще изглежда като мускул.

Трябват ми мазнини за всеки дефицит на калории и за увеличаване на мускулната печалба.

Така че основно това е защо.

(Оригинална публикация от scapepower)
Имам поднормено тегло и трябва да попълня. Дебелината дори няма да ми изглежда като дебела и с добавената мускулатура, която ще получа от тренировка, когато нося тениска, всичко ще изглежда като мускул.

Трябват ми мазнини за всеки дефицит на калории и за увеличаване на мускулната печалба.

Така че основно това е защо.

Да, разбирам, че имате поднормено тегло, но не е като да умрете, ако не натоварите веднага тежестта.

След два месеца няма да изглеждате по-мускулести, като цяло ще изглеждате по-големи, но ще се чувствате по-дебели, само моите две цента.

Разбира се, имате нужда от мазнини, но проблемът ви ще е твърде много мазнини, когато очевидно се стремите към мускулите.

(Оригинална публикация от scapepower)
Изчислих, че имам нужда от 4500 калории на ден.

Ако направя 1,5 кг чиста мускулатура, ще ми трябват 8,5 кг телесни мазнини.

Правя свои собствени шейкове от 1500 калории, които са минимално мазни и съдържат здравословни висококалорични съставки.

Ежедневно наддаване на тегло супер-sayin шейк: 200g суров овес: 720cals, 120g въглехидрати, 20g протеин, 8.1g мазнини, но предимно ненаситени. 600 мл мляко, 400 калории, 12 г протеин, 4,7 въглехидрати 3,7 мазнини. 150g извара 14g протеин, незначителна мазнина, 100 калории. Добавете 1 супена лъжица зехтин (120 кала)
Общо: 1340 калории, 25% от дневните нужди за максимално увеличаване на мускулите и мазнините. 46g протеин.

Нощен шейк (след вечеря/преди лягане) (всяка вечер) * Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на протеини преди лягане.
300 г извара, 700 мл мляко, 1 супена лъжица зехтин (120 кал.)
Общо: 720 калории

(Оригинална публикация от scapepower)
Аз тренирам и ще тренирам през това време, така че чистата мускулна маса може да бъде опция тук за мен.

В момента 60 кг, трябва да стигнете до 70 кг.

Имам широки рамене, но много тясна талия, което обяснява защо съм лек като този.

Искам да увелича общия си размер и FAT може да ми помогне да попълня малко кост.

Ще пия 2 000 калорични шейка от мляко, плодове, овес и протеини на прах.

Ще ми трябват 4500 калории на ден според калкулатора.

Някаква идея за това какви храни мога да опитам? БЕЗ КОРТИ, СЛАДКИ, ШОКОЛАДИ И ТАКАВА МОЛЯ.

Както беше посочено по-горе, 10 кг мускули за 2 месеца са почти невъзможни, повечето от тях ще са мазнини. И честно казано, вие всъщност сте в страхотна позиция, като нямате мазнини върху себе си, тъй като можете да се съсредоточите върху стабилното изграждане на мускули. Мисля, че 4500 калории са твърде много. Съмнявам се, че повечето хора "се нуждаят" от повече от 3000, дори ако са обемисти.

Ако бях на ваше място, щях да забравя за времевите рамки и да го мисля като дългосрочна промяна в начина на живот. Ходете на фитнес поне 4 пъти седмично, тренирайте всички основни мускулни групи и имайте комбинирани упражнения през всичките си тренировъчни дни. Яжте излишък от предимно чисти храни, но не се побърквайте и след няколко месеца ще видите голяма разлика.