наддават

През целия си живот съм слаб, колкото и да се опитвах да напълнея.

По-късно разбрах, че наричат ​​хора като мен твърд спечелител или „ектоморф“.

Това е историята на моя момент на „електрическа крушка“ през 2006 г., който обърна всичко, което знаех за разрастването, и разтърси света ми преди много години.

Втората ми година в гимназията бях висок 5 фута и тежах по-малко от 140 фунта. Постигнах огромен скок на растежа по време на младшата си година (благодаря, пубертет) и по времето, когато годината приключи, бях близо 6 фута висок ... и вероятно тежах 150 фунта.

Търсейки да напълня, започнах да удрям фитнеса три пъти седмично, както правят много слаби момчета.

Когато стигнах до колеж, се насладих на първоначалния план за хранене на All-You-Can-Eat, работех 3-4 дни в седмицата и не успях да сложа повече от 5 lbs.

След четири години колеж, много различни планове за тренировки и ядене на правилните неща (или поне така си мислех), бях успял да стигна до 160 фунта! Woohoo. Просто предположих, че съм объркал генетиката и бях обречен да остана слаб като релса.

Ще разбера как преодолях тези препятствия по-долу, но ако това звучи като теб, регистрирай се за нашия списък с имейли и ще ти изпратя два ресурса, които помагат на слабите мъже и жени да натрупат информацията, която трябва да знаят.

  • Списъкът за пазаруване на Nerd Fitness "Стани по-голям"
  • Насипни като Хълк с нашите правила за увеличаване

Освен това, ако търсите точна програма за тренировки, която да следвате, новото ни приложение Nerd Fitness Journey ще предостави точно това!

Можете да го направите безплатно за тест-драйв точно тук:

Стив има прозрение

След колежа се преместих в Сан Диего и наистина започнах сериозно да се опитвам да натрупам мускули

Смятах, че ако ще прекарам цялото това време във фитнеса, трябва да получа резултати от това! Имах нов план за тренировка, нова диета и нов поглед към живота.

Много бързо научих, че 80% от проблема ми се върти около диетата.

Просто не ядох достатъчно. Всички протеинови шейкове в света не можеха да ми помогнат, защото метаболизмът ми изгаряше от храната, която консумирах твърде бързо, за да спестя никаква за изграждане на мускули.

Тъй като бях толкова активен (бягане, сърф, баскетбол), тялото ми никога не е имало достатъчно хранителни вещества, за да се натрупа.

Е, направих съзнателни усилия да променя цялата си рутина и да оправя тази диета и в рамките на 30 дни успях да сложа 18 кг!

ЗАБЕЛЕЖКА: Това НЕ беше 18 килограма мускули, но съм благодарен за научените уроци и това, което направи за моите уверени, знанията ми и ми помогна да изградя инерция, за да стана по-голям и по-силен!

Голяма част от теглото, което качих, беше мазнина и поради креатина в добавката, която приемах, имах и много допълнително тегло вода, което означава, че не много от 18-те килограма бяха 100% мускули.

Със сигурност бих предпочел да натрупам всички мускули, но на практика е неизбежно, когато се опитвам да натрупам големи количества тегло за кратко време, че част от натрупаните килограми ще са мазнини, което е добре.

След четири години в колежа, в който се борех да кача някакво тегло, бях повече от добре с няколко килограма мазнини заедно с мускулите за този кратък период от време.

Много години по-късно не бих препоръчал този стил на консумация и в тази статия разглеждам как да станете по-безопасни.

Аз съм придирчив ядец. Не обичам яйца. Не обичам риба. Това означава, че възможностите ми за протеини са силно ограничени, тъй като тези два източника са най-добрите в бизнеса.

Тъй като протеинът е градивният елемент на мускулната печалба, това е абсолютно необходимо. Знаех, че трябва да ям поне 30 грама протеин на всеки 3 часа. Ядях 6 пъти на ден, така че имах поне 180 грама протеин всеки ден.

Да, това е много протеини ... но това работи за мен. Резултатите ви могат да варират!

Сега всички протеини в света няма да помогнат на кльощав мъж, освен ако той СЪЩО не яде достатъчно сложни въглехидрати и здравословни мазнини за енергия. Без тези неща тялото ще разгради това, което има на разположение за ... енергия и нито един мускул няма да се изгради.

Ето моята рутина през този период от време:

Работих на работа 5 дни в седмицата, където трябваше да бъда в офиса в 6:30 сутринта, следователно ранното начално време. И аз също се фокусирах върху рутина, която работи за мен: Просто настройте времето, когато се събудите.

Имайте предвид, че можете също така да правите периодично гладуване и все пак да се насипвате, и аз бих препоръчал да НЕ се храните, както съм изложил в стратегията си по-долу, но исках да детайлизирам точно какво трябва да направя като хардкор, за да постигна резултатите. Ще разгледам по-здравословните навици в края на тази статия.

6:00 ч. (Хранене 1)

Две чаши 1% мляко (200 калории, 24 g въглехидрати, 16 g протеин)

4 Scoops of Muscle Milk Collegiate Edition (580 калории на порция, 40g протеин, 89 грама въглехидрати ... това не е най-доброто нещо за вас, обаче, когато имате нужда от НЕВРЪЗНИ количества калории много бързо и евтино, трябва да направите това, което мога)

9:00 ч. (Хранене 2)

Met-RX Big 100 Colossal Bar - Super Cookie Crunch (420 калории, 32 грама протеин, 43 грама въглехидрати). Работата ми не ми даваше достъп до кухня и не можех да правя дълги почивки, така че Трябваше да намеря начини да ям много калории бързо и лесно.

12:00 ч. (Храна 3)

Сос от спагети и месо (паста за коса ангел, сос Prego, МНОГО смляно говеждо - калории, протеини, въглехидрати ... усещащи тенденция тук?)

15:00 ч. (Храна 4)

Два сандвича с фъстъчено масло върху пшеничен хляб (прилично количество калории и въглехидрати, 20 грама протеин)

16:30 ч. - Тренировка, сърф или релакс, в зависимост от деня

18:00 (хранене 5)

Две чаши 1% мляко

4 лъжички мускулно мляко Collegiate Edition (580 калории на порция, 40g протеин, 89 грама въглехидрати) Тонове въглехидрати и протеини отново, ВЕДНАГА след тренировка. Това е, когато имате най-голяма нужда от вас, мускулите ви са унищожени и те трябва да бъдат възстановени. Въглехидратите ще заредят тялото, протеините ще възстановят мускулите. Всички са доволни!

21:00 ч. (Храна 6)

Два 90% постни хамбургера с говеждо месо, приготвени на скара George Foreman, и ГОЛЯМА чаша пълномаслено мляко. В протеини и въглехидрати преди лягане. Когато спите, тялото ви не изразходва енергия, така че може да използва тези хранителни вещества, за да изгради мускули. Имайте предвид, че ако се храните като мен и не се получавате, ще СЛЕДИТЕ мазнини като мен. Когато постоянно тренирате, тялото ви ще се нуждае от всички хранителни вещества, които може да получи, за да стане по-голямо и по-силно.

Както виждате, пия МНОГО пълномаслено мляко.

Бих казал, че най-важните хранения са храненето след тренировка (това е, когато мускулите ви са разбити и отчаяно се нуждаят от хранителни вещества) и непосредствено преди лягане (когато спите, е първостепенно време за изграждане на мускули!).

Отново, НЕ препоръчвам да се храните, както казах по-горе. Вместо това разгледайте нашия По-голям списък с хранителни стоки и Cheat Sheet, за да можете да направите ЧИСТО здравословно групиране и да получите резултати - получавате и двете, когато се регистрирате за нашия имейл списък в жълтото поле по-долу:

  • Списъкът за пазаруване на Nerd Fitness "Стани по-голям"
  • Насипни като Хълк с нашите правила за увеличаване

Тренировка

Тази тренировка не е за начинаещи.

Ако ще се опитвате да тренирате като тази, препоръчвам напълно да тренирате с партньор или да имате личен треньор, който да ви помогне.

Опитите за това с клекове, мъртва тяга и лежанки са опасни, освен ако нямате опит и някой, който да ви забележи, ще ви помогне да завършите финалното представяне и т.н.

Второ, направих МНОГО суперсетове. В много случаи свръхкомплектът е устройство за спестяване на време, а в моите случаи той се използва, за да даде на всяка мускулна група допълнителен „поп“.

Когато прочетете дневника ми с упражнения, погледнете всяко упражнение и вижте с какво е суперкомплектът.

Например, аз задавам нормално упражнение с лежанка с лицеви опори върху упражняваща топка. Това означава, че ще направя набор от лежанка, последвано ВЕДНАГА от 10 лицеви опори върху упражняваща топка. Тъй като вече сте износени и правите това упражнение на топка, ще бъде трудно да поддържате равновесие, ще почувствате много потрепвания в гърдите, докато се опитвате да правите тези лицеви опори.

Поглеждайки назад, с няколко години фитнес опит под колана си, бих опростил тази рутина значително (разгледайте нашата Фитнес академия Nerd Fitness за по-безопасни и ефективни тренировки), като нарязах някои от суперсетите, тъй като изглеждат прекалено много и мускулите ми бяха излизането отвъд преумора мисля.

И все пак възпроизведох точната рутина, която спазвах през тези 30 дни, само за да ви покажа какво направих точно, за да постигна резултатите, които направих.

ПОНЕДЕЛНИК (гърди и бицепс)

Бягаща пътека Разгряване - скачане на крикове, други упражнения за затопляне на тялото.

1A) Прес пейка - 1 комплект за загряване, 3 серии - 10 повторения, 8 повторения, 6 повторения - увеличаване на теглото с 10 кг всеки път. Стремете се към изтощение на всеки комплект.

1В) Суперсет с лицеви опори (3 серии от 10 повторения) на топка за упражнения - бавно нагоре и надолу (работи вашите стабилизаторни мускули)

2А) Свиване на бицепс на щанга - 1 комплект за загряване, 3 комплекта (10, 8, 6) - увеличаване на теглото

2B) Суперсет с къдрици с дъмбели, стоящи на един крак (3 серии от 10 повторения, леко тегло) - отново, за стабилност.

3A) Наклонена пейка - Преса с гири (3 комплекта, 10, 10, до изчерпване) - една и съща тежест за първите 2 комплекта, 80% тегло за трети набор, продължете, докато не можете повече.

3B) Superset с мухи с дъмбели на топка за упражнения.

4A) Наклонете гира за бицепс 3 комплекта (12, 10, 8)

4В) Увиване на въже с едно краче (3 комплекта от 10)

5) Основни упражнения (v-коремни преси, удължаване на супермен, странични дъски и т.н.) и STRETCH, особено двете мускулни групи, които току-що сте изработили ... всички те са разбити и свити ... разтягането им ще им позволи да дишат и да започнат повече бързо по пътя към възстановяване (и увеличен размер).

ВТОРНИК (рамене и крака)

5-минутно загряване на бягаща пътека

1А) Клякам - 1 комплект за загряване, 3 серии от 12, 10, 8 повторения

1В) Комплект с 1-крачен румънски мъртва тяга с гири.В Дръжте тежестта в същата ръка като крака, който все още е на земята (дясна ръка, десен крак на земята). Направете едната страна, а след това другата - лявата ръка, левия крак на земята.

2А) Раменна преса - Дъмбели (1 комплект за загряване, 3 комплекта от 10, 8, 6)

2B) Суперсет със странични странични повдигания с гири (3 серии по 10), направете това на един крак

3А) Напади - гири от всяка страна 3 серии от 12, 8, 6 повторения

3В) Суперсет с клякам с еднократно тегло.В Никога не знаех колко трудно можеш да работиш сам без тежести, докато тези упражнения ... БРУТАЛ.

4А) Повдигане на гира отпред (3 серии 10, 8, 6 повторения)

4B) Суперсет с повдигане на раменете назад 3 серии от 10 повторения

5) Разтягане, v коремни преси, супермени, повдигане на крака.

СРЯДА - Сърфирайте, бягайте, ПОЧИВАЙТЕ

ЧЕТВЪРТЪК - Хамстринг, гръб и трицепс

5 мин. Затопляне на бягаща пътека

1А) Deadlift - 1 комплект за загряване, 3 серии от 12, 10, 8 повторения

1В) Бенч преса със затворено захващане - 1 комплект за загряване, 3 серии от 10, 8, 6 повторения

2А) Суперсет с дробилни черепни дробилки на топка за упражнения

2B) Издърпвания с широко захващане (надхват - длани обърнати настрани)

3А) Спускане на трицепс на въжената ролка 3 комплекта, 1 крак (10, 10, 10)

Разтягане и основни упражнения

ПЕТЪК - Сърфирайте, бягайте, ОТПУСНЕТЕ

СЪБОТА - ИЗКЛ

НЕДЕЛЯ - ИЗКЛ

Какво научих

Това е рутината, която следвах религиозно в продължение на 30 поредни дни и сложих 18 кг.

Сега, ако имате някакъв интерес да напълнявате по правилния начин - правейки го по по-здравословен начин, както го направих по-горе, регистрирайте се за нашия списък с имейли в жълтото поле тук и вземете безплатни ресурси, които премахват объркването и ви казват какво да ядем и да избягваме, когато правим здравословно насипно състояние, заедно с други ресурси, които да ви помогнат да станете по-големи

  • Списъкът за пазаруване на Nerd Fitness "Стани по-голям"
  • Насипни като Хълк с нашите правила за увеличаване

Що се отнася до резултатите и това, което научих:

Станах по-силен и това беше мотивиращо и изграждащо инерция. Моята лежанка се увеличи с 30 lbs, клекът ми с 50 lbs и мъртвата тяга с 30 lbs.

Научих много за това как работи тялото ми и как работят мускулите ми Тренировката ми не беше перфектна, но беше подходяща за мен по това време.

Научих, че не съм ял достатъчно в нито един момент в миналото. Винаги съм смятал, че ям „толкова много“ и никога не мога да наддавам на тегло. След това ядох както горе, и се получи. Ако не ставате по-големи, не ядете достатъчно.

Научих, че никога няма да имате идеален план.В Може и да изпълни достойно грозен план и да го оправи по пътя.

В наши дни се храня много по-чисто, тренирам много по-просто и въпреки това имам успех, но това е добре. Концентрирах се върху малките навици и се трансформирах от Стив Роджърс в Капитан Америка:

Всички трябва да започнем от някъде и именно тези 30 дни преобразиха мисленето ми и ми помогнаха да стана по-силен и да предизвика интерес към фитнеса, което ме накара да започна Nerd Fitness!

За да обобщите:

  • # 1 Яжте повече храна. Когато се съмнявате, яжте повече.
  • # 2 Силов влак - големи сложни движения като клекове, мъртва тяга, преси над главата, набирания, спадове и лицеви опори.
  • # 3 Спете достатъчно.

Ако не ставате по-големи, вижте №1. Успех, скъпи приятелю бунтовник.

Хайде, хапни нещо!

-Стив

PS: В Ако търсите точен план за това как да тренирате и да се храните по-добре, разгледайте Nerd Fitness Journey.

Нашето забавно приложение за изграждане на навици ви помага да тренирате по-често, да се храните по-здравословно и да изравнявате живота си (буквално).