върнете началото

  • Как да правим тези тренировки и съвети за обучение
  • Понеделник: Гърди и трицепс
  • Вторник: Крака
  • Четвъртък: Гръб и бицепс
  • Петък: раменете и корема
  • Примерен план за хранене

Тази фокусирана на крака суперсесия не само ще ви помогне да изградите по-големи и по-силни крака, но и ще ускори метаболизма ви, така че да изгорите повече калории, което ще ви помогне бързо да премахнете мазнините по корема.

За суперсетовете изпълнете всички повторения на упражнение А, след което преминете направо към упражнение Б, без да почивате.

Суперсет 1

Комплекти 4 всяка страна Представители 10-12 (окончателен набор до изчерпване) Почивка 2 минути между суперсетове

1A клякам с щанга

Застанете високи с щанга, опряна в задната част на раменете ви, здраво я хващате. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината е подпряна, сгънете се в бедрата и коленете, за да приклекнете възможно най-ниско. Натиснете през петите, за да се върнете в началото.

1B Дъмбел български сплит клек

Застанете високи, държейки гира във всяка ръка с един крак напред и един зад вас, почивайки на пейка. Дръжте гърдите си нагоре и сърцевината е подпряна, огънете двете колена, за да се хвърлите надолу. Натиснете назад от предния си крак, за да се върнете към началото. Превключете краката наполовина.

Суперсет 2

Комплекти 4 всяка страна Представители 10-12 (окончателен набор до изчерпване) Почивка 2 минути между суперсетове

2 Румънски мъртва тяга

Застанете високи, държейки щанга с надхват и прави ръце. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината е подпряна, бавно спуснете лентата надолу отпред на краката, докато почувствате добро разтягане в подколенните сухожилия, след това обърнете движението, за да се върнете към началото.

2B Свиване на топка за фитнес с един крак

Легнете по гръб с единия крак върху фитнес топка. Повдигнете бедрата, така че тялото ви да е в права линия от главата до петите. Свийте подколенните сухожилия, за да завъртите топката към задните си части, след това обърнете движението, за да се върнете към началото. Превключете краката наполовина.

3 Ход с дъмбели

Комплекти 2 Представители До провал Почивка 1 минута между сетовете

Застанете високи, държейки гира във всяка ръка. Поддържайки гърдите си нагоре и подсилени с ядро, направете голяма крачка напред, след това по-надолу, докато двете колене се огънат на 90 °. Избутайте предния си крак и прокарайте другия си крак, така че да е водещ. Продължавайте да се редувате, за да пътувате напред.

Кардио: Гребна машина

Разстояние 4 000 м

  • Стремете се да поддържате равномерно темпо.
  • Натиснете с крака, преди да изтеглите дръжката в корема си.
  • Дръжте гърба си изправен през цялото време.