Кой е Дейв Дрейпър?

Най-новата книга на Дейв Дрейпър:

legs

Най-популярни Draper колони

Стартирайте вашите тренировки

Наранявания и рехабилитация

Топ IOL страници

Интензивна програма за обучение на крака

6-седмична програма, редуваща се седмица 1, седмица 2

СЕДМИЦА 1 -
ПОНЕДЕЛНИК/СРЯДА/ПЕТЪК

Загряващи крака и рамене с дълбоки извивки на коляното, ротационен маншет работи с гумени тръби. Тренировките са бързи, шестдесет секунди максимална почивка между сетове, суперсетове или трисетове. Това е предназначено да даде приоритет на формата на крака и да изисква изгаряне на мазнини с поддържане на горната част на тялото. шест седмици е максимумът, че тази тренировка трябва да се използва без добавяне на работа в горната част на тялото. Ако може да се добави четвърти ден, направете любимата си тренировка за горната част на тялото

Предни клекове (5x15, 12, 10, 10, 10)

Мъртва тяга с твърди крака (3x12)
трикомпонентен с
Къдрици на краката (3x12)
и
Повишаване на прасеца (3x20)

Наклонена преса с гири (4x10)
надстроена с
Изтегляния с широко сцепление (4x10)

По избор, ако времето и енергията позволяват, няма почивка между суперсетове:
Пуловери с дъмбели (4x12)
надстроена с
Хрускане (4x25)


СЕДМИЦА 2 -
ПОНЕДЕЛНИК/СРЯДА/ПЕТЪК

Клек с широка стойка (сумо клекове) на Smith Press (5x10)

Повдигнати удари на блок или стъпка (3x10)
надстроена с
Къдрици на краката (3x10)

Пуловери с дъмбели (3x12)
надстроена с
Редове в седнало положение (3x12)

Преси за рамене с гири (3x12)
трикомпонентен с
Къдрици с гири (3x12)
и
Налягания за трицепс (3x12)

По избор, ако времето и енергията позволяват, няма почивка между суперсетове:
Хрускане (3x15)
надстроена с
Повишаване на прасеца (3xMax)

А сега къде да те оставя?

Може да се насладите и на нашите непрекъснато обучение с тежести и фитнес статия блог, които актуализираме с нов материал няколко пъти седмично.

Имате ли настроение за четене на откъс от книга за тренировка с тежести?

Мога ли да ви разкажа за суроватъчен протеин на прах?

Или изберете връзка към дясно, за да откриете нашите най-популярни страници, които със сигурност ще отговорят на всички ваши въпроси за обучение.