Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

Плуването обикновено се смята за сърдечно-съдова тренировка. Макар да е вярно, че плуването предизвиква сърцето и белите дробове, докато пътувате по дължината на басейна, натрупвайки обиколки, мислейки за тренировки по плуване, тъй като само кардиото продава упражнението кратко.

Защо плуването подобрява силата

Когато пътувате през вода, всяко ваше движение работи срещу естествената устойчивост на самата вода. Всяко тласкане, дръпване, ритане и инсулт изисква да изместите водата около тялото си.

Изтласкването на водата от пътя, докато плувате, повишава вашата мускулна издръжливост, но също така означава, че можете да планирате тренировъчните си режими, за да увеличите максимално ефекта от тренировката за съпротивление при плуване. Можете да използвате инструменти и комбинация от обиколки и упражнения за телесно тегло на базата на басейна, за да развиете допълнително силата си.

„За да натрупате сила, можете да правите най-различни неща“, казва Ким Еванс, фитнес специалист и сертифициран групов фитнес инструктор, специализиран във всички форми на воден фитнес в Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center.

"Ако просто плувате в обиколки, ще спечелите повече сила на горната или долната част на тялото, като разделите тренировката си, като направите тренировка само за дърпане на горната част на тялото и тренировка само за ритане на долната част на тялото. Можете също така да спечелите сила, като преминете вертикално, "за да преместите тялото си във водата във вертикално положение. Например, можете да извършите движение по джогинг или ски бягане в плитката или дълбоката вода, което е далеч по-малко обтекаемо или ефективно от плуването, добавяйки много съпротива. "

Евънс посочва, че обичайните аксесоари за плуване, като кикбордове, перки за плуване, гребла за плуване и дори юфка за билярд, могат да увеличат усилията ви за съпротива. Тези инструменти правят удара ви по-малко ефективен, като увеличават повърхността на тялото ви. Това означава, че ще бъдете принудени да работите по-усилено, за да пресечете водата. Резултатът е по-твърда тренировка за изграждане на сила.

Ким Евънс

Ако просто плувате в обиколки, ще спечелите повече сила на горната или долната част на тялото, като разделите тренировката си, като направите тренировка само за дърпане на горната част на тялото и тренировка само за ритане на долната част на тялото.

Има много начини да включите силовата работа във вашата рутинна практика. Ето няколко предложения, за да започнете, но можете да проявите креативност, докато разработвате свои собствени тренировки по плуване.

Тренировка за плуване в обиколка

изграждат

За да спечелите сила с тренировка, която използва само плуване в обиколка, ще трябва да се съсредоточите върху три неща: интензивността на тренировката, устойчивостта и дизайна на програмата. Роб Джаксън, личен треньор, треньор по хранене, и Ironman Athlete предлага да се използват гребла за плуване, като Power Paddles на Speedo, за да се създаде повече съпротива при всеки удар.

„Повече съпротива изисква повече сила, за да си прокарате пътя през водата“, казва Джаксън и добавя, че вашата форма наистина има значение. "Трябва да се уверите, че големите мускули на гърба ви вършат по-голямата част от работата. Ако чувствате, че раменете ви болят преди гърба, вие плувате с лоша форма." Уверете се, че дърпате водата с гръб, вместо да бутате с рамене.

Тренировка за плуване за сила

Ето тренировката, която Джаксън предлага да развиете сила (особено в горната част на тялото):

  • 100 метра свободно плуване, като се фокусирате върху формата
  • 30 секунди почивка
  • Само 50 метра ритане (със или без кикборд за помощ)
  • 50 метра бруст, докато се фокусирате върху формата
  • 30 секунди почивка
  • 100 метра удари с ръце с помощта на лопатки, като се фокусирате само върху горната част на тялото (можете да поставите шамандура между краката, за да поддържате бедрата си нагоре)
  • 50 метра свободно плуване, докато се фокусирате върху формата
  • 30 секунди почивка
  • 100 метра свободен стил с помощта на гребла, като се фокусирате върху извършването на големи дърпания с всяка ръка
  • 50 метра бруст, докато се фокусирате върху формата
  • 30 секунди почивка
  • 100 метра свободен стил с помощта на гребла, като същевременно се фокусирате върху ефективното избутване на водата назад
  • 50 метра гръб
  • 60 секунди почивка
  • 100 метра свободен стил с помощта на гребла, като се фокусирате върху цялостни усилия
  • 50 метра лесен свободен стил за охлаждане

Джаксън казва, че продължителността на тази тренировка ще зависи от това колко бързи сте. Общото изминато разстояние е 850 метра. Ако сте среден плувец, който отнема около две минути и половина, за да измине 100 метра, можете да очаквате да завършите тази рутина за 30 минути или по-малко.

Роб Джаксън

Ако чувствате, че раменете ви болят пред гърба, вие плувате с лоша форма.