Разширено обучение за скорост и мощност

Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

бягане

Ако търсите тренировка с висока интензивност, която помага за изграждане на скорост, сила и сърдечно-съдова форма, бягането по стълби е идеално. Бягащите стълби също са чудесно допълнение към всяка програма за тренировка по ловкост, защото изграждат бързина и скорост на крака, като същевременно осигуряват отлична спринтова тренировка. U

Предимства на бягане по стълбите

Бягащите стълби са насочени към някои от най-големите мускули в тялото, включително глутеусите, четворките и прасците - същите мускули, използвани за напади и клякания. Бягането по стълбите е плиометрично упражнение, което означава, че мускулите упражняват максимална сила за кратки интервали от време, което кара мускулите да се разширяват и свиват бързо или „експлозивно“. Бягането нагоре по стълбите също ви принуждава да работите срещу гравитацията, изграждайки сила и сила. "

Стълбите са много по-стръмни от повечето хълмове, така че работещите стълби ще улеснят изкачването на хълмове. Бягането по стълби ускорява сърдечния ритъм бързо и ви кара да дишате по-бързо, за да поемете повече кислород. Това от своя страна подобрява вашия VO2max - максималното количество кислород, което можете да използвате по време на интензивни упражнения.

Проучване на NIH от 2005 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, показва, че кратките пристъпи на изкачване на стълби пет дни в седмицата в продължение на осем седмици подобряват VO2max със 17% при жените. U

Друго проучване, публикувано в брой от 2016 г. на BMJ Open Diabetes Research & Care, установява, че ходенето нагоре и надолу по стълбите за 3 минути 60 до 180 минути след хранене понижава нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2. U

Къде да тичам по стълбите

Много спортисти тичат по стълби на стадион, но можете също да потърсите стълбище в парк или друго открито място или стълбище в сграда. Ако нямате лесен достъп до стълби, където живеете, бъдете нащрек за хълм с доста стръмен наклон. Повторенията на хълм осигуряват подобна тренировка като бягане по стълби и може да е малко по-лесно да започнете.

И не бъркайте бягане по стълби с използване на машина за изкачване на стълби или елипсовидна машина. Бягащите стълби изискват повече фокус, повече контрол и повече мускули, за да се представят добре. Освен това не е нужно да се присъединявате към фитнес зала или да купувате скъпа машина сами. Намерете добър комплект стълби и сте готови.

Приготвяме се да започнем

Ако досега не сте правили тренировки по стълби, трябва да планирате да започнете бавно и постепенно да изграждате времето и интензивността си. Бягането по стълбите използва мускули, които може да не сте използвали преди, и прекаляването с първата тренировка ще доведе до ненужна мускулна болезненост. Следвайте тези указания, докато надграждате до редовна рутина:

  • Уверете се, че сте загряли старателно преди тренировка по стълби. Разхождайки се бързо по равна повърхност в продължение на пет до 10 минути е добър начин да накарате кръвта да тече и да се изкачва.
  • Избягвайте да бягате по стълбите при първите няколко тренировки. Започнете с изкачване по стълбите, стъпка по стъпка. Докато натрупвате джогинг, поддържайте теглото си центрирано с главата нагоре и погледите напред, а не надолу в краката.
  • До трета седмица можете да започнете да бягате или да се опитате да направите две стъпки наведнъж
  • Използвайте връщането към дъното като интервал за почивка и след това направете нов набор
  • Работете до около 10 комплекта на тренировка в зависимост от дължината на стълбите. 20 до 30-минутна тренировка ще ви даде достатъчно интензивност
  • Добавете стълби, които влизат във вашата тренировъчна програма във вашите тренировъчни дни с висока интензивност или като част от интервална тренировка. По принцип е най-добре да не правите повече от две тренировки по стълби на седмица.

Какво става нагоре трябва да слезе

Спускането по стълбите може да изглежда бриз, след като изтичате по тях, което ви дава шанс да си поемете дъх. Спускането надолу също има изненадващи ползи за кръвната захар, според изследване, представено на Американската асоциация за сърдечни асоциации през 2004 г.

Ходенето по стълбите обаче натоварва повече коленете и глезените ви, отколкото ходенето нагоре. С всяка стъпка удряте по-силно в земята. Често именно спускането причинява най-много болезненост след тренировка поради ексцентричния характер на мускулното свиване по пътя надолу по стълбите. Така че, ако не сте начинаещи в тренировките по стълби, улеснявайте се по пътя надолу за първите няколко тренировки. Ако имате значителни проблеми с коляното, бягането по стълбите може да не е правилното упражнение за вас.

Дума от Verywell

Докато бягането по стълбите има много предимства, имайте предвид, че това е усилено упражнение и може да не е подходящо за всички. Ако се чудите дали е безопасно за вас, говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за движение по стълби - и винаги спирайте тренировката си, ако забележите някакви болки, болки или други предупредителни знаци.