Тази година ще получите онова идеално тяло, което винаги сте искали. Не, не се шегувам. Измислих прост план за тренировка, за да направя това. Най-хубавото е, че тази програма за отслабване не включва кардио. Това е "антикардио" тренировка за отслабване, ако искате. Може ли да стане по-добре? Много хора, които посещават фитнес залата, надявайки се да получат този перфектен бод, използвайки кардио уреди за отслабване. Напълно разбирам. Ако сте от този тип хора, вероятно сте добър кандидат за тази конкретна тренировка.

кардио

Както всички знаем, програмите за отслабване обикновено включват някакъв елемент от кардиото. Обикновено се изисква да бягате, да скачате, да карате или да се занимавате с някаква друга аеробна дейност, за да повишите временно сърдечната честота, за да изгаряте мазнините и да насърчите загубата на тегло. Ако се страхувате от тези дълги лозунги, имам добри новини за вас ... Конвенционалната мъдрост не винаги е мъдра.

Вярно е, че кардиото изгаря калории и може да доведе до загуба на тегло, ако имате правилната диета. Кардио също подобрява функцията на белите дробове и сърцето. Кардиото обаче не прави много за увеличаване на метаболизма ви в дългосрочен план. Разбира се, вие изгаряте калории, докато изпълнявате дейността. Но веднага щом слезете от джогинг пистата или машината, бавно започвате да спирате да изгаряте калории с ускорена скорост. Това намаляване на повишеното изгаряне на калории не е най-продуктивното за отслабване. Интелигентната схема за тренировка с тежести, от друга страна, ви подготвя за масивно „изгаряне“, като в същото време ви помага да изградите мускули и да подобрите сърдечната честота като цяло.

Ако не тренирате за спорт на издръжливост, не е нужно да се притеснявате твърде много, че ще замените кардиото с други дейности, за да изпитате загуба на тегло. Упражненията, които избирате са важни, но ефективността на тренировка за отслабване зависи от начина, по който ги изпълнявате.

Ако мразите да скачате на бягащата пътека или стационарен мотор и да бягате или въртите педали за 20 до 30 минути без прекъсване, ето някои алтернативни дейности, които ще ви помогнат да изградите нивата си на издръжливост и да насърчите загубата на тегло, без да ви кара да се страхувате да отидете на фитнес.

Задни клекове за отслабване

Използвайки силова стойка или стойка за клякам, натоварете тежест върху щанга, която почива на около височината на раменете. Застанете под щангата и се позиционирайте така, че щангата да седи в задната част на раменете и горната част на гърба, точно в основата на врата. След това бавно повдигнете щангата от багажника. Поемете дълбоко въздух и бавно се наведете в коленете, за да приклекнете и намалете тежестта към пода. Не забравяйте да държите гърдите си нагоре и да не закръглявате или извивате гърба си. Трябва да усетите тежестта в петите си. След като достигнете точка в клякането, където горната част на краката (квадрицепсите) са успоредни на пода, спрете да се спускате надолу. Издишайте, докато бавно се изправяте и се връщате в изходна позиция.

Изпълнете два подгряващи комплекта клякания, използвайки около 40-50% от вашия макс от 1 повторение за 8 до 10 повторения. Почивайте една минута между тези сетове. След това изпълнете два сета с 85% от вашия макс от 1 повторения за 4 до 6 повторения. Почивайте до три минути между тези сетове.

Предни клекове за отслабване

Предните клекове не са много по-различни от клековете отзад, освен факта, че щангата е разположена в предната част на тялото ви, за разлика от задната. Предните клекове принуждават мускулите на корема и гърба да работят по-усилено, за да стабилизират тялото ви.

За да изпълните преден клек, поставете щангата в предната част на раменете си, точно под брадичката си. Скръстете ръцете си и притиснете щангата към раменете си с пръсти или юмруци, за да я стабилизирате. Задръжте лактите нагоре и след това бавно се спуснете надолу в клякащо положение, докато бедрата ви са успоредни на земята. Уверете се, че лентата не се търкаля напред. Върнете се в изходна позиция и повторете движението 12 до 15 пъти.

Редове с гири за отслабване

Редовете с гири са фантастични за работа с големите мускулни групи на гърба. Ред с гири може да се изпълни по няколко начина: Традиционен и Модифициран.

Традиционен: Вземете плоска пейка. Започнете, като поставите лявото или дясното коляно в горната част на пейката. След това се наведете, така че гърбът ви да е успореден на пода и поставете ръката си от същата страна на пейката, за да поддържа горната половина на тялото. След това вземете дъмбела си и бавно го повдигнете от земята нагоре към гърдите си, след това обратно. Повторете това движение в продължение на 12 до 15 повторения, след това сменете страните и повторете.

Модифициран: Приемете позицията на лицеви опори на пода, като същевременно държите всяка от ръцете си по дъмбел. Поставете телесното тегло на дясната си ръка и издърпайте лявата гира нагоре към гърдите си, след което бавно я спуснете обратно на пода. След това незабавно превключете телесното си тегло на лявата ръка и дръпнете дъмбела в дясната ръка нагоре. Редувайте това движение на дъмбели отляво надясно за 20 до 30 повторения. Тази модифицирана версия на дъмбела не само работи на мускулите на гърба, но и на корема.

Кръгова тренировка за отслабване

Кръговите тренировки са идеални за ускоряване на загубата на тегло поради способността му да поддържа сърдечната честота повишена за продължителен период от време. С кръговите тренировки не почивате толкова често, колкото обикновено, с обичайните съчетания.

Освен това има много гъвкавост, когато става въпрос за видовете упражнения, които можете да изпълнявате във верига. Примерна рутина може да се състои от 15 клякания, 20 до 30 лицеви опори, 8 до 12 набирания, 15 седнали гръдни преси и 30 изпадания - всички гръб до гръб без почивка между всеки набор Когато завършите набор от всяко упражнение, починете две минути, след това повторете пълната схема 4 до 5 пъти.

Планински алпинисти и хрускания за отслабване

Изпълнявайте суперсетове на алпинисти и хрускания. За да екзекутирате планински алпинист, заемете позицията за лицеви опори и балансирайте тежестта си върху прави ръце и крака. Свийте левия си крак и го изведете напред, докато не е директно под гърдите ви, като внимавате кракът ви да не докосва пода. Върнете крака си в изходна позиция и след това повторете същото движение с десния крак. Можете да подобрите интензивността на тази тренировка, като движите всяка ръка около десет инча напред или назад в съгласие с движенията на краката.

След вашия набор от алпинисти, незабавно преминете към набор от хрускания без почивка между тях. Извършете колкото се може повече пресования, след това починете две минути. Повторете тази рутина за поне 3 серии.

Преса над главата за щанга за отслабване

Горните преси с щанга са невероятни за развиване на мускулите на раменете ви. За да извършите щанга над главата, натоварете подходящото количество тежест върху щанга, която лежи върху раменна преса или стойка за клякам. Височината на лентата от пода трябва да я постави точно на нивото на ключицата. Ако използвате по-лека тежест, може да успеете да заредите лента, която седи на пода. Ако обаче тръгнете по този маршрут, бъдете внимателни и избягвайте да натоварвате прекалено много гърба си, докато вдигате претеглената щанга от пода.

Когато хванете щангата, разстоянието между ръцете ви трябва да е малко повече от ширината на раменете. Когато сте готови, отдръпнете лентата от багажника. Вдишайте и след това бавно издишайте, докато натискате тежестта над главата си. Не забравяйте да наклоните леко главата си назад, така че лентата да не удря носа или брадичката ви по пътя нагоре или надолу. След като ръцете ви са напълно изпънати над главата, бавно върнете щангата обратно в изходна позиция и повторете движението.

Изпълнете два комплекта за загряване с тегло, което е 40-50% от теглото, което бихте използвали за вашия макс. Повторете всяко повторение 8 до 10 пъти. Почивайте 1 до 2 минути между всеки набор. След това изпълнете два сета с 85% от теглото, което бихте използвали за вашия макс. Повторете този цикъл 4 до 6 пъти.

Мъртва тяга за отслабване

Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на силен гръб. Въпреки това, за да се предотвратят наранявания на гърба и коляното, тук формата е от ключово значение. За да извършите мъртва тяга, заредете щанга с достатъчно тегло, което ще ви позволи да изпълните до 15 повторения. Като държите коленете леко свити, наведете се и прилепете дупето навън, за да хванете щангата. Гърбът ви трябва да е равен, без да се покланяте или извивате. Дръжте гърдите и главата си нагоре. Ангажирайте седалищните си мускули и задвижете бедрата напред, за да се изправите и да свалите щангата от пода. Бъдете внимателни, когато обръщате действието и спускате щангата обратно на пода - не забравяйте да поддържате добра форма и не изпускайте летвата.

Извършете два подгряващи комплекта мъртва тяга, като използвате 40-50% от теглото, което бихте използвали за вашия макс. Повторете мъртвата тяга с това количество тежест за 8 до 10 повторения. Почивайте не повече от минута между всеки сет, след което изпълнете два сета с 85% от вашия макс. Повторете мъртвата тяга с това количество тежест от 4 до 6 пъти. Почивайте три минути между всеки от тези сетове.

Пулпи за отслабване

Дръжте се за лентата за издърпване с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Извършете два комплекта изтегляния до неуспех. Почивайте една минута между всеки сет. Ако не можете да извършите минимум 8 набирания с телесно тегло, без да направите почивка, използвайте асистирана машина за изтегляне, за да свалите част от товара.

Заключение

Използвайте мъртва тяга, клекове и преси, за да ангажирате възможно най-много мускули. Трябва също така да помислите за изпълнение на някои неконвенционални упражнения като разходки на фермерите и обръщане на гуми, ако имате стаята и подходящо оборудване.

Като просто редувате упражнения за долната и горната част на тялото, можете да разпространите умората по цялото си тяло. Намалете количеството почивка между сетовете, за да принудите сърцето си да работи по-усилено и да преминете в аеробно състояние, което допълнително ще ускори изгарянето на мазнините.

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • 640 акции
за автора

Робърт Мартин

Робърт Мартин е основателят и автор на Fitties. С повече от 20 години опит във фитнес индустрията, Робърт е ветеран специалист по връзки с обществеността и маркетинг и гордо е работил с водещи медии, включително CNN и Associated Press.