Свързани

Като тийнейджърка се справяте с много вътрешни и външни промени. Упражненията ви помагат да управлявате теглото си, да изграждате здрави кости, да намалявате риска от заболяване, както и да поддържате управлението на стреса. Световната здравна организация препоръчва на деца на възраст между 5 и 17 години да се занимават ежедневно с 60 минути физическа активност с умерена интензивност и да правят упражнения за съпротива за укрепване на мускулите три дни в седмицата. Ако се интересувате от насочване на краката си, има ефективни тренировки за това.

живеят

Опитайте Пешеходни излети

Пешеходните удари укрепват глутеалните мускули, както и квадрицепсите и сухожилията. Освен това те подобряват вашата издръжливост и координация. Започнете да стоите със събрани крака, докато държите гири във всяка ръка. Изберете тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да поддържате стабилност и правилна форма. Пристъпете напред с десния крак и огънете двете колена, за да образувате ъгли от 90 градуса, докато спускате 3 до 4 инча от пода. Изправете краката си, за да се издигнете и приведете лявото коляно нагоре към гърдите, преди да пристъпите напред с този крак, за да повторите упражнението. Уверете се, че предното ви коляно остава на една линия над глезена ви и не се отклонява пред пръстите на краката ви. Изпълнете 20 изпада, като редувате оловни крака, докато ходите в една посока и след това повторете нападенията, докато ходите в обратната посока.

Клек и скок

Изградете сила, скорост и стройни крака с клякащи скокове. Застанете с раздалечени разстояния на ширината на бедрата. Сгънете коленете си, за да приклекнете и завъртете двете си ръце зад себе си. Скачайте право нагоре, докато повдигате ръцете си над главата. Приземете и спуснете обратно в клек и след това повторете. Изпълнете един набор от 10 скока в клека, без да почивате между тях. Починете една минута и повторете.

Изкачете се по тези хълмове

В зависимост от това къде живеете, наоколо може да има хълмове за обучение. Тренировките с наклон ще укрепят бедрата и прасците ви. Ако живеете в равна зона, възможностите за обучение могат да включват степенувани мостове и рампи за паркиране. Започнете тренировката си, като джогирате за пет до 10 минути. Започнете всяко повторение в долната част на вашия хълм или мост и или бягайте до върха, или бягайте за една минута, в зависимост от разстоянието. Върнете се до началната си позиция за възстановяване и повторете. Изпълнете четири до дванадесет повторения и след това се охладете с 10-минутен джогинг.

Включете някои пилатес

Не само укрепвате основните си мускули с упражнения за пилатес, но и укрепвате краката си. Легнете на една страна с крака, подредени един върху друг. Повдигнете горния си крак малко по-високо от бедрото. Закръглете крака си напред, сякаш проследявате малка плоча на стената пред себе си, позволявайки на петите ви да се докоснат по време на движението. Попълнете 10 кръга и след това повторете в обратната посока. Повторете от другата страна.

  • Тялото на пилатес; Брук Силер
  • USA Today: Силовите тренировки също помагат на младото тяло
  • Световна здравна организация: Глобални препоръки за физическа активност за здраве

Аманда Хайнс има повече от 10 години професионален опит във фитнеса и уелнес. Нейната колона за фитнес се появява в седмичната публикация „Гражданинът на Ред Спрингс“. Тя е запален бегач и сертифициран инструктор по пилатес и йога, който обича да споделя ентусиазма си за фитнес с другите. Хайнс е завършил Университета на Флорида с бакалавърска степен по храни и хранене.