Ролките с пяна могат да ви бъдат най-добрите приятели във фитнеса и са удобен инструмент за домашни тренировки. Те не само повишават вашата гъвкавост, като разбиват срастванията (известни още като възли) в мускулите, но проучванията показват, че коремните ви мускули се активират повече, когато тренирате на вана с пяна спрямо стабилна земя. С много форми и размери, от които можете да избирате, можете да опаковате различни тренировки и разтягания. Ролките с пълен кръг с диаметър шест инча са най-подходящи за по-предизвикателни упражнения и за разгъване на стегнати мускули, докато ролките с полукръг "купол" са добри за основна работа и упражнения за баланс.

люлее напред-назад

Нека разгледаме една прогресия, която укрепва мускулите на корема и гърба. По време на следващите упражнения ще движите ръцете и/или краката си, докато се опитвате да задържите гръбнака си в неутрално положение. Ако почувствате напрежение в кръста или не можете да запазите неутралната позиция (т.е. гърбовете ви се извиват или се клатете), слезте на ниво, докато сте готови да напреднете.

Направете следното за една до две минути:

Добре: Поход с половин пяна

  • Легнете на валяк с половин кръг с дължина три фута (плоска страна надолу и разположена така, че да минава по гръбнака ви, поддържайки главата си към опашната кост)
  • Поддържайки гърба си равен, сгънете коленете си с крака на пода
  • Поставете лактите на земята, а ръцете върху бедрените кости близо до пъпа
  • Март: Поддържане на коленете на 90 градуса, редуване на повдигане на всяко коляно до нивото на ханша (спрете, когато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса с бедрата), след това по-ниско
  • Наблюдавайте бедрените си кости, като ги поддържате през цялото време
  • Не позволявайте на багажника ви да се люлее напред-назад и не позволявайте на гърба ви да се извива

По-добро: марш с пълна пяна

Нанесете го, като използвате пълен валяк с пяна от шест инча с диаметър от три фута.

  • Легнете на пълния валяк, както в предишното упражнение
  • С ръце изключен пода, поставете ръце върху двете тазобедрени кости близо до пъпа
  • Март: Поддържане на коленете на 90 градуса, редуване на повдигане на всяко коляно до нивото на бедрата (спрете, когато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса с бедрата), след това по-ниско
  • Не позволявайте на багажника ви да се люлее отстрани или да се люлее напред-назад
  • Не позволявайте на гърба си да се извива

Продължава

Най-доброто: повдигане на ръце и крака с пълна пяна

Ако този последен не ви е разболял от морето - нека го направим най-добре с този!

  • Същата позиция на валяк с пълна пяна, както по-горе
  • Изпълнявайте маршово движение с един крак наведнъж, като едновременно повдигате противоположната ръка над главата си
  • Продължете да редувате противоположната ръка и крак в продължение на две минути
  • Не позволявайте на багажника ви да се люлее отстрани или да се люлее напред-назад
  • Не позволявайте на гърба си да се извива

Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.