Рейчъл Голдман, д-р, FTOS, е лицензиран психолог, клиничен асистент, лектор, уелнес експерт, специализиран в управлението на теглото и хранителното поведение.

теглото

Често се чувства, че има две отделни фази на загуба на тегло: Една, при която отслабвате, и друга, при която отново получавате теглото си. Ако някога се чувствате така, вие сте в добра компания. Някои оценки предполагат, че някъде от 80% до 95% от хората, които губят тегло, го възвръщат.

Що се отнася до поддържането на загуба на тегло, не можете да контролирате някои усложняващи фактори, като вашата възраст, пол и генетика. Но можете да контролирате важни здравословни поведения, като избора на храна, колко упражнявате и колко често стоите или се движите през целия ден.

Какво причинява възстановяване на теглото

За да помогнете за спирането на цикъла, положете поне същото количество работа за поддържане на загубата на тегло, както направихте, за да го загубите на първо място. И знайте какво може да допринесе за килограмите, пълзящи назад.

Нереалистични програми за диета и упражнения

Някои диети, особено тези, които ограничават цели групи храни, просто не са устойчиви в дългосрочен план (освен това често са нездравословни). Веднага щом ограничите нещо, може да откриете, че тялото ви започва да жадува за това. Това може бързо да сложи край на диета.

Нереалистичен план за упражнения, да речем, че от много малко упражнения до седем дни в седмицата във фитнеса, може да има подобен ефект. Въпреки че първоначално може да отслабнете, тези екстремни програми за диета и упражнения изискват толкова драстични промени, че можете да ги следвате само за кратък период от време. Освен това не научавате как да създавате нови, здравословни навици, които да използвате, за да продължите напред.

Енергийната пропаст

Веднага щом започнете да отслабвате, тялото ви изведнъж иска всичко обратно. Не може да се различи между умишленото отслабване и глада. Той незабавно преминава в защитен режим, като намалява метаболизма ви и стимулира апетита ви, за да запази запасите от мазнини.

На всичкото отгоре, когато отслабнете, тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да се поддържа. Вашето тяло обаче ви подтиква да продължите да приемате тези калории, за да запълните тази „енергийна празнина“.

Едно проучване установи, че на всеки два килограма, които загубите, тялото ви ще се опита да ви накара да ядете 100 калории повече от обикновено. U

Заседнал начин на живот

Друг известен виновник за възстановяването на теглото е връзката ви с вашата кола, телевизор, компютър и друга разнообразна електроника, които ви насърчават да седите с часове в даден момент. Седенето всъщност може да спре метаболизма ви, но това е, което прекарваме по-голямата част от времето си, независимо дали за работа или за почивка.

Тези, които са отслабнали успешно, често ограничават колко телевизия гледат и търсят начини да бъдат активни през целия ден, в допълнение към редовните си тренировки. Те могат да използват изправено бюро или бягаща пътека или да правят чести почивки, за да стоят или да се движат по време на работния ден.

Не е достатъчно упражнение

Освен да се избягва прекалено много заседнало време, умишлените упражнения са от решаващо значение за успешното отслабване и поддържане. Американският колеж по спортна медицина съобщава, че постоянната физическа активност е от съществено значение след отслабването - и колкото повече, толкова по-добре. U

Всеки се нуждае от различно количество упражнения, в зависимост от различни фактори, включително пол, възраст, ниво на фитнес, тегло, състав на тялото и генетика. Експертите предлагат да започнете със следните насоки:

  • За отслабване: 225 до 420 минути седмично умерено енергични упражнения (това е около 60 до 90 минути упражнения през повечето дни от седмицата)
  • За предотвратяване на наддаване на тегло: 150 до 250 минути на седмица умерено енергични упражнения (около 20 до 35 минути упражнения през повечето дни от седмицата)

Не забравяйте, особено ако тепърва започвате, че всяка форма на физическо движение е по-добра от нищо. Опитайте се да не се чувствате неуспешни, ако не отговаряте на препоръчаните стандарти за физическа активност, особено ако тепърва започвате.

Дори обикалянето на блока няколко пъти, няколко скачащи крикове на място или разтягане преди лягане може да ви помогне да се почувствате на прав път и вероятно ще почувствате физическите ползи от тези дейности по-рано, отколкото си мислите.

Предотвратете възстановяването на теглото

Няма прости решения, но обикновено е по-лесно да предотвратите връщането на теглото, отколкото да го свалите (на първо място или втори път). Така че усилената работа по поддържане на загубата ви ще се изплати.

Започнете с бавно отслабване

Когато отслабнете бързо - особено ако промените диетата си, но не спортувате, вие губите не само мазнини, но и мускули. Това забавя метаболизма ви, което допринася за наддаване на тегло.

Ако искате дългосрочна загуба на тегло, имате нужда от дългосрочна промяна в начина на живот, която ще включва разнообразие от нови умения и навици. Това включва как да се упражнявате: Какво ви харесва, колко можете да се справите, как да го впишете в графика си, как да останете мотивирани ежедневно и как да направите навика си за упражнения да се придържа.

Ще трябва да се научите как да се храните по различен начин: как да следите порциите си и да избягвате емоционалното хранене, например. И може да се наложи да се справите с други проблеми, които допринасят за увеличаване на теглото, като стрес и липса на сън.

Преизчислете калориите

Колкото повече килограми губите, толкова по-малко калории се нуждае тялото ви, за да се поддържа. Проследяване, което може да ви помогне да запазите калориен дефицит, който ви е необходим, за да поддържате загуба на тегло.

Когато изчислявате колко калории изгаряте по време на тренировка, не забравяйте да извадите броя на калориите, които бихте изгорили, ако не тренирате. Например, ако сте изгорили 300 калории по време на 30-минутно бягане, извадете броя на калориите, които бихте изгорили седнали (напр. 20 до 40 калории). Това ви дава по-точно разбиране на уравнението за калориите в/калориите.

Упражнение

Защитата ви номер едно срещу естествената склонност на тялото ви да държи на тегло е упражнението. Той не просто изгаря калории; това също отслабва желанието на тялото ви да си възвърне теглото.

Изследователите не разбират всички механизми зад това, но вярват, че тренировките могат да насърчат организма да стане по-чувствителен към лептин (хормон, който регулира апетита), така че да не се чувствате гладни. Едно проучване показа, че упражненията намаляват процента на възстановяване на теглото при плъхове, докато друго установява, че сред повече от 100 мъже и жени с умерено затлъстяване, които са спортували, 44% съобщават, че ядат по-малко след тренировка. U

Ако сте нови за упражнения, започнете с това, с което можете да се справите и с това, което графикът ви позволява, и продължете напред от там. Вашата тренировъчна програма трябва да включва кардио (около три до пет тренировки седмично) и силови тренировки (около два до три непоследователни дни в седмицата).

Управление на стреса

Изследванията показват, че стресът е свързан с наднорменото тегло и затлъстяването. Може да ядете повече, да спите по-малко, да изпитвате умора по-често и да спортувате по-малко, когато сте под стрес. Проучванията също така показват, че програмата за намаляване на стреса може да направи програмата за отслабване по-ефективна. Помислете за използването на методи за намаляване на стреса като дълбоко дишане, медитация или методи за ум-тяло като йога или тай-чи.

Продължавайте да се движите през целия си ден

Вградете физическата си активност (освен умишлените упражнения) в деня си, така че това е второ естество. Идеята е да се минимизира заседналото време. Например, ако цял ден седите на бюро, опитайте тренировка в офис или стълбище. Можете дори да получите някакво смислено движение с тренировка по обяд. Може също да използвате крачкомер. Насочете се към 5000 до 10 000 стъпки на ден в допълнение към вашите тренировки.

Бъди силен

Хората, които поддържат загуба на тегло повече от две години, са склонни да я държат настрана. Изглежда, че колкото по-дълго поддържате загуба на тегло, толкова по-добре се справяте с овладяването на деликатния баланс между калориите и калориите и разберете колко упражнения са ви необходими, за да поддържате този баланс.

Две години може да изглеждат като много време, но много от нас имат цял ​​живот по-малко полезни навици за преодоляване. Ще отнеме известно време, за да разплете цялата тази история. Спомняйки си колко време отне напълняването може да ви помогне да поддържате нещата в перспектива.

Това не означава, че трябва да сте перфектни през следващите две години. Ще се сблъскате с болести, празнична заетост, наранявания и ваканции или просто ще загубите мотивацията си. Падането от тренировъчния вагон ще се случи, но важното е как реагирате на него. Не изпадайте в паника! Не забравяйте, че сте човек и не трябва да бъдете перфектни.

Пътят към промяната не винаги е прав. Признайте грешките, които правите, поучете се от тях и улеснете отново програмата си, като същевременно я улеснявате.