12 март 2014 г. от Ниа Шанкс

умора

Мислех, че тенденцията на тренировка с цел постигане на високо състояние на умора всяка сесия започва да отмира. Но не е. Хората си мислят, че ако не го направят завършете тренировка на ръба на повръщането или напълно изтощени, че не са работили достатъчно усилено. Още по-лошо, те смятат, че тренировката е просто загуба на време.

Преди около месец читател Lift Like a Girl ми изпрати имейл; нейният личен треньор носи диаграма със скала от един до 10, която включва лица над всяко число. Единият е невероятно лесен (и е представен с усмихнато лице), а 10 е изцяло, усилие за разбиване на червата (представено с много червено и тъжно изглеждащо лице). Това е диаграмата, която той използва, за да измери нейното (и другите му клиенти) ниво на усилие.

Според нея „Той поиска да остана на девет или по-висока през цялата тренировка.“

Тя се свърза с мен, защото се чувстваше обезсърчена. Тя не очаква с нетърпение, камо ли да се наслаждава на тренировките си. Тя иска да подобри здравето си и да загуби телесни мазнини в процеса, но част от нея иска да се откаже, защото се чувства зле при всяка тренировка, неприятно се разболява и просто не се чувства отлично след завършване на тренировките си.

„Прочетох на вашия уебсайт, че казвате, че хората трябва да завършват тренировките си, за да се чувстват по-добре, отколкото когато са започнали. Искам да ви повярвам, но не е ли необходимо да работите изключително много и да завършвате всяка тренировка уморена? "

Не, разбирате не трябва да завършите всяка тренировка уморени. И, да, мисля, че през повечето време трябва да завършите силовите си тренировки с повече енергия и да се чувствате по-добре, отколкото когато сте започнали сесията.

Нека разгледаме това още малко.

Ефектът "Най-големият загубеняк"

Шоуто, Най-големият загубеняк, допринесе много за тази идея, че всяка тренировка е практически сесия на мъчения с единствената цел да ви накара да работите толкова силно, колкото можете да понасяте човешки. Когато нещата станат трудни, натискате още по-силно. Когато искате да се откажете, защото мускулите ви горят и сте на ръба да се сринете от умора, копаете дълбоко и събирате малко повече смелост, за да продължите.

Това прави забавна телевизия (предполагам), но също така изпраща грешно съобщение до хората, които искат да отслабнат, да подобрят здравето си или просто да започнат фитнес рутина за първи път. Изтощението не е отговорът за постигането на тези резултати.

Защо точно се работи с цел постигане на високо ниво на умора, ненужно и, може би, грешен начин за загуба на мазнини и изграждане на по-здраво тяло?

1) Това не поражда дългосрочна мотивация. Разбира се, отначало някои хора може да се справят с този интензитет на избухване на червата в продължение на няколко седмици, но по-често повечето хора не могат да останат мотивирани да продължават да изпълняват тези изтощителни тренировки. Поддържането на това усилие при всяка тренировка, няколко пъти седмично, става твърде много за справяне. В резултат на това много хора изоставят рутината заедно, защото са научени, че ако не излизат изцяло на всяка тренировка, тогава може и да не правят нищо.

Освен това този начин на мислене „върви, докато не паднеш“ е ужасен компонент на мисленето за бърза загуба на мазнини.

2) Може да бъде опасно. Тези строги тренировки могат да накарат обучаващите се да се наранят, тъй като те излизат извън точката на умора, формата и техниката им се влошават и рискуват да бъдат наранени. Може да има и други, може би дори по-лоши, последици за здравето.

И това ни води до третата точка, която ще обсъдим отделно.

Не става въпрос за това да се уморите - а за да станете по-добри

Вашите тренировки и силови тренировки не трябва да се въртят около целта за постигане на високо ниво на умора. Умората не означава, че се изморявате По-добре, и със сигурност не означава, че ще постигнете желаните резултати.

Подобряването (т.е. по-силно или подобряване на представянето ви по друг начин) е това, което води до желаните резултати и може да поддържа дългосрочно, независимо дали просто искате да изглеждате по-добре или да подобрите цялостното си здраве. Ето защо тренировките ви трябва да са единствено за подобряване на ефективността ви, когато е възможно. В края на краищата това е едно от най-важните и прости правила за постигане на желаните от вас резултати, които можете да поддържате.

Има много начини да постигнете тази проста цел, но ето някои от най-често срещаните:

1) Добавете още тежест. Това е най-очевидното, но когато добавите повече тежест към дадено упражнение, подобрявате представянето си. Например, ако сте приклекнали 115 паунда за 4 × 8 (4 серии, 8 повторения) миналата седмица и клекнете 120 паунда за 4 × 8 тази седмица, вие сте станали по-силни.

2) Изпълнете повече повторения със същото тегло. Придържайки се към предишния пример за клякане, ако миналата седмица сте клякали 115x4x8 и тази седмица сте клякали 115x4x9, вие сте станали по-силни.

3) Извършете същото количество работа за по-малко време. За пореден път използвайки примера за клякане, ако миналата седмица сте клякали 115x4x8 и почивате 90 секунди между сетовете, а тази седмица почивате само 80 секунди между сетовете, вие подобрявате плътността на тренировката си (същото количество работа за по-малко време), като по този начин подобрявате представянето си.

4) Използвайте по-предизвикателна вариация. Това се отнася основно за упражнения с телесно тегло. Ако сте изпълнявали серии от 10 повторения на редовни лицеви опори, можете да превключите на сцепление отблизо, повдигнати крака или да използвате тренажор за окачване, за да подобрите представянето си.

Сега със сигурност можете да подобрите представянето си и по други начини (например да увеличите обхвата на движение, като например заставане на стъпало за обратен удар), но тези четири са ми любими. Докато използвате страхотни упражнения и подобрявате ефективността си постепенно и последователно, както е показано в четирите начина по-горе, ще получите резултати.

Подобрявайки ефективността си, можете точно да проследявате и измервате напредъка си. Умората е непостоянен и ненадежден компонент за измерване, така че никога не знаете дали наистина се подобрявате. Придържайте се към четирите начина за подобряване на ефективността си по-горе - ще знаете кога и как се подобрявате, така че няма предположения.

Съмнявам се, че повечето хора обичат супер изтощителни тренировки, но повечето трениращи обичат дългосрочната мотивация, която придобиват от фокусирането върху укрепването.

Сега трябва да отговорим на важен въпрос:

Никога не трябва да се натискате до точка, в която да достигнете силно състояние на умора?

Въпреки че препоръчвам хората да завършват тренировките си, чувствайки се по-добре и по-енергични, отколкото когато са започнали тренировката, поне през по-голямата част от времето (защото, нека си признаем, някои дни са по-тежки от други), винаги има място за трудни предизвикателства, които оставят вие се задъхвате за въздух.

Лично аз обичам да използвам стратегически предизвикателства, за да тествам физическите и психическите си граници. Може да бъде забавно (по болен начин) и да ви позволи да видите от какво сте направени и определено да ви позволи да станете по-страхотни.

Вземете за пример няколко от любимите ми трудни предизвикателства: клек с висока степен на представяне, мъртва тяга с висока степен на повторение, спринтове на хълм близо до всички усилия и напреднали репети.

Ако докарате тези предизвикателства до краен предел, след това ще бъдете невероятно износени.

Но тези предизвикателства се правят понякога, а не всяка тренировка. Освен това основната цел на тези предизвикателства е не просто да се „изморите“. Винаги следя представянето си и се опитвам да го победя с времето. Например, ако миналия месец изпълних предизвикателен набор от клек с високо представяне, ще запиша теглото и повторенията, които изпълних, така че следващия път, когато повторя това предизвикателство, знам кой номер трябва да победя.

Въпреки че тези предизвикателства са изтощителни, целта все пак е да се подобрим малко. Умората може да е неизбежен страничен ефект, но със сигурност не е целта.

Качествен VS Количествен начин на мислене

Как се чувствате през по-голямата част от времето, когато завършите тренировките си? Изтощени ли сте или по-енергични? Ако обикновено сте износени след тренировка, има шанс да се фокусирате твърде много количество вместо качество.

Не е нужно да изпълнявате дузина различни упражнения за тон сетове всеки. Докато работите усилено върху основните упражнения и подобрявате ефективността си, както е обсъдено по-горе, вероятно не е нужно да правите толкова, колкото си мислите.

Можете да видите пример за такава рутина в минималистичната примерна тренировка и ако се ангажирате с тази рутина в продължение на няколко седмици, ще изпитате резултатите сами.

Задайте си този въпрос преди следващата тренировка: каква е целта на тази тренировка?

Надяваме се, че отговорът ви е нещо, което влияе на „Да се ​​справя по-добре от миналия път“. Тогава ви насърчавам да отговорите конкретно на този въпрос, за да знаете точно какво трябва да постигнете.

Не забравяйте какво наистина има значение:

  • Използвайки страхотни упражнения
  • Постепенно, но последователно подобрявайте представянето си
  • Приемете мисленето за най-важното качество
  • Забавлявай се!

Не става въпрос за умора - става въпрос за малко по-добро, когато е възможно. Направете това и ще получите резултатите, които търсите.

Препоръчани статии:

И накрая, присъединете се към Lift Like a Girl Revolution! Регистрирайте се, за да получавате бюлетина и ще получите безплатния подарък Beautiful Badass Mini-Course. Просто въведете имейла си по-долу.