Публикувано от пясъчен часовник ангел на 29 септември 2014

триъгълник

Тренировки с обърнат триъгълник във форма на тяло

Публикувано от пясъчен часовник ангел на 29 септември 2014

Създаване на балансирани криви

Ако имате така наречената фигура с обърнат триъгълник, вероятно се радвате на хубава линия на кръста и може би изглеждате много атлетично. Някои известни модели като Синди Крауфорд и Джема Уорд имат тази конструкция. Най-голямата ви борба е да създадете хубави извивки в талията и отдолу.

Проблемните области за обърнати триъгълници включват:

  • Линия на талията
  • Широки рамене

Като насочите тренировките си към обърнат тип триъгълник, ще можете да балансирате горната и долната част на тялото, както и да намалите линията на талията си. Възползвайте се максимално от вашето естествено атлетично изграждане и опитайте един от нашите тренировъчни тренажори за талия!

Изграждане на чиста мускулатура в бедрата, дупето и талията плюс изгаряне на кардио мазнини

Най-ефективните тренировки за тип тяло с обърнат триъгълник се фокусират върху изграждането на чиста мускулатура от кръста надолу, без да добавяте прекалено много към и без това широките си рамене. Комбинирайте ги с кардио с висока интензивност, за да премахнете ефективно мазнините около средната част.

За най-добри резултати правете тази рутина два или три пъти седмично. Правете пълна схема с малко или никаква почивка между упражненията. След това повторете веригата три пъти. В алтернативни дни правете кардио с висока интензивност от 30 минути или повече.

За да изпълните тези упражнения ще ви трябват малки тежести на ръцете, около три до пет килограма.

1. Приклекнете до въртяща се преса

Заставайки с крака малко по-широки от разстоянието на бедрата, дръжте тежестите си заедно пред себе си с дланите си обърнати навътре. Седнете обратно в клякам, сгънете коленете и изтласкайте бедрата си назад, докато стигате ръцете си право на пода. Изправете се назад, натискайки през петите и свивайки тежестите нагоре в гърдите си, докато ангажирате корема. При непрекъснато движение натискайте тежестите нагоре над главата си, леко напред отпред с длани, обърнати навътре, докато въртите тялото си надясно и завъртате левия си крак. Върнете се в изходна позиция и повторете от лявата страна, за да завършите едно повторение. Повторете дванадесет пъти за един сет.

2. Достигане до ред

Застанете в позиция на разделяне, като държите тежестите отстрани с десния крак напред. Спуснете се в изпадане и се наведете напред на около 45 градуса в ханша, като гледате надолу и държите гърба изправен. Достигнете ръцете си надолу към десния крак с длани, обърнати навътре. Сгънете левия лакът и дръпнете лявото рамо назад зад тялото си подред, задържайки тежестта пред рамото си. Изпънете ръката си обратно на пода и направете ред с дясната ръка, за да завършите едно повторение. Дръжте корема си ангажиран и завъртете леко торса си, докато изпълнявате това упражнение. Повторете дванадесет пъти за един сет.

3. Curtsy Curl

Застанете, държейки тежест в лявата ръка и преместете тежестта си към левия крак. Кръстосайте десния си крак зад левия и спуснете в нисък реверанс, сгъвайки двете колена до около 90 градуса. Хълбоците ви трябва да са леко приведени напред, а тежестта да е от външната страна на левия крак. Издигнете се и протегнете десния си крак над земята директно встрани, докато левият крак се изправя. В същото време огънете левия лакът в къдрица през гърдите, докато въртите торса си надясно. Върнете се в изходна позиция и повторете дванадесет пъти отляво, последвано от дванадесет пъти отдясно, за да завършите един сет.

4. Side Lunge Side Crunch

Застанете със събрани крака и ръце зад главата, свити в лактите. Направете широка стъпка вдясно в страничен удар. Левият ви крак трябва да е изправен, а бедрата да са леко назад. Избутайте дясната си пета и застанете изправени на левия си крак, докато кръстосвате десния си крак пред вас с петата на нивото на лявото коляно. Направете странична криза със същото движение, като спуснете лявото рамо към бедрото и свиете корема. Върнете се в нормално изправено положение и повторете петнадесет пъти с десния крак, последвано от петнадесет пъти с левия крак за един комплект.

5. Натискане на петата на дъска

Започнете в ниско положение на лакът, като се държите на предмишниците и пръстите на краката си. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите. С напълно свити кореми, сгънете лявото коляно, така че кракът ви да рита нагоре и назад към задната част (бедрото все още трябва да е успоредно на земята). Огънете крака си, докато стискате бедрата и притискате коленете си. След това натиснете левия си крак право нагоре към тавана, движейки лявото коляно, така че да е с около шест инча по-високо от десния. Върнете левия си крак надолу, все още сгънато коляно, и отново стиснете вътрешната част на бедрата. Повторете това повдигане петнадесет пъти с левия крак, последвано от петнадесет с десния, за пълен набор.

6. Кръстосана криза отзад

Изправете се изправени със събрани крака и ръце зад главата, свити в лактите. Стъпете назад с десния крак в заден удар, така че двете колена са свити на 90 градуса, а коляното ви е точно над пода. Докато спускате, завъртете горната част на тялото в кръстосана криза, така че десният лакът да се движи към лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете петнадесет пъти от същата страна, последвано от петнадесет пъти от другата страна за пълен набор.