относно
Високото съдържание на калий и ниско натрий в някои плодове може да помогне за понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Подборът на правилните плодове може да поддържа кръвното Ви налягане под контрол.
Систоличното налягане (горно отчитане) 140 или повече и/или диастоличното налягане (долно отчитане) 90 или повече показва, че имате високо кръвно налягане. Добрата новина е, че не винаги трябва да се обръщате към лекарства с рецепта, за да понижите кръвното си налягане. (1 ✔)
Опитът за промени в начина на живот може да ви угоди, ако имате гранична или умерена хипертония. Въпреки това се консултирайте с Вашия лекар, той или тя ще провери налягането Ви и ще Ви информира дали тези промени могат да заменят или намалят дозата на лекарството за Вашата хипертония. Препоръчителните промени включват:
- Внимавайте за талията си. Хвърлете този допълнителен флаб.
- Упражнявай се редовно. Дори умерената физическа активност като бързо ходене и колоездене или градинарство може да ви помогне да контролирате кръвното си налягане.
- Пийте алкохол само от време на време и умерено
- Откажете се от пушенето.
- Намалете натрия във вашата диета. Избягвайте преработени или пържени храни. Насочете се към по-малко от 1500 mg натрий на ден, ако имате високо кръвно налягане.
- Увеличете приема на калий
Калият може да намали ефектите на натрия върху кръвното налягане.
Как калият помага за намаляване на кръвното налягане?
Тъй като нашата диета обикновено е с високо съдържание на натрий, важно е да увеличим приема на калий. И ако имате високо кръвно налягане, трябва да намалите приема на натрий и да увеличите приема на калий, за да получите по-добри ефекти. (2 ✔, 3 ✔)
Плодове, които понижават кръвното налягане
Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) за понижаване на високото кръвно налягане. Диетичният план DASH съдържа високо съдържание на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Също така е с високо съдържание на калий, калций и магнезий, които са полезни за контролиране на високото кръвно налягане.
Данните от Третото национално проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES III) показват, че по-високият прием на калий в храната е свързан със значително по-ниско кръвно налягане. Проучването DASH предостави допълнителна подкрепа за полезните ефекти на богатата на калий диета върху кръвното налягане. Според тях консумацията на диета, включваща 8,5 порции/ден плодове и зеленчуци и 4 100 mg/ден калий, понижава кръвното налягане със средно 2,8/1,1 mm Hg (систоличен BP/диастоличен BP) при хора с нормално кръвно налягане и със средно 7,2 /2,8 mm Hg при хора с хипертония. Увеличаването на хранителния прием на калций с 800 mg/ден в проучването DASH понижава още повече систолното и диастоличното кръвно налягане.
Тъй като плодовете освен калий съдържат и много основни хранителни вещества, витамини и антиоксиданти, това е един от най-добрите видове храна, който може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане. Ето някои плодове с високо съдържание на калий и които спомагат за понижаване на кръвното налягане.
Кайсия: Кайсията е много добър източник на калий и витамин А. С 2202 mg (63 процента DV) калий в чаша (119 g кубчета) дехидратирана кайсия, може би една от най-добрите храни, в които има калий. Съдържа много ниско съдържание на натрий, както и наситени мазнини и холестерол.
Авокадо: Авокадото е богато на асортимент от витамини и с високо съдържание на мононенаситени мазнини и калий. Съдържа уникален мастен алкохол, т.нар авокаден, който има лечебно свойство за редица заболявания, включително високо кръвно налягане. Една чаша (150 g кубчета) съдържа 727 mg калий (21 процента от препоръчителната дневна стойност за калий) и само 10,5 mg натрий (нула процента от препоръчителната дневна стойност [DV]). Авокадото е с много ниско съдържание на холестерол и е добър източник на диетични фибри. (4 ✔)
Банан: Бананът е a гъвкав плод - изяжте цял банан като лека закуска или добавете нарязан банан към сутрешната си зърнена закуска или направете плодова салата с банан като една от съставките. Какъвто и начин да ядете, средно големият банан ще осигури 422 mg калий и 17 процента от препоръчителната дневна стойност за витамин С. С 2,83 g диетични фибри този плод ще ви помогне да останете сити за по-дълги периоди от време.
Пъпеш: Cantaloupe е плод, който принадлежи към семейство пъпеши. Това е отличен източник на витамин А и витамин С. Чаша кубче пъпеш (160 g) съдържа 494,5 mg калий, 14,1% препоръчителна дневна стойност за калий. Не забравяйте да измиете външната страна на пъпеша, преди да го отрежете, тъй като бактериите могат да растат на повърхността му. Приберете в хладилник, ако няма да го консумирате веднага.
Портокали и лимони: Цитрусовите плодове са най-известни с високото си съдържание на витамин С. Портокалите грейпфрути имат високо хранене и ниско съдържание на калории. Със съдържание на калий от 326 mg и без натрий, това е един от най-добрите плодове, които понижават кръвното налягане. Лаймът също е добър източник на калий, калций, фосфор, витамин А и фолиева киселина. Те съдържат 2,8 г диетични фибри.
Грейпфрут: Този плод има отличителен, остър вкус. Изберете зрели грейпфрути за най-добър вкус и качество. Биофлавоноидите, присъстващи в грейпфрута и други цитрусови плодове, не само помагат понижават кръвното налягане, но също така помагат за понижаване на нивата на холестерола. Половината грейпфрут (123 g) съдържа 166 mg калий и осигурява 5% от дневната препоръчителна стойност за калий.
Пъпеши: Пъпешът е много добър източник на витамин А, витамин С, тиамин и калий. Една чаша замразени топчета от пъпеш (173 g) 484 mg калий и осигурява 14% от препоръчителната дневна стойност за калий. Освен това е добър източник на магнезий, фолиева киселина и витамин В6.
Сини сливи: Сините сливи всъщност са изсушената версия на европейските сливи. Те са сладки на вкус и имат лепкава дъвчаща текстура. Една чаша сини сливи без костилки (174 g) съдържа 1274 mg калий и почти никакъв натрий. Освен това сините сливи са богат източник на диетични фибри. Четвърт чаша сини сливи доставят 12,1 процента от дневната стойност на фибрите. Разтворимите фибри насърчават чувството за удовлетвореност след хранене, тъй като забавят храносмилателния процес и по този начин помагат при загуба на тегло. Така че, ако имате високо кръвно налягане и имате наднормено тегло, сините сливи може да са подходящият плод за вас.
В допълнение към тези плодове можете да ядете и стафиди, фурми, смокини и меласа. Те също съдържат голямо количество калий. Според NIH сушените плодове обикновено съдържат повече калий, отколкото пресните версии.
Следващата таблица ще ви помогне да планирате менюто си за прием на плодове, препоръчани в диетата DASH.
| Хранителни групи | Порции за 2000 калории дневна диета | Порции за 1600 калории дневна диета | Примери за 1 порция |
| Плодове | 4-5 на ден | 4 на ден | Половин чаша (4 унции) 100 процента плодов сок |
| 1 среден плод | |||
| Половин чаша пресни, замразени или консервирани плодове | |||
| Една четвърт чаша сушени плодове |
Плодовете ви помагат да спестите калории
Ако вие сте затлъстели или с наднормено тегло и имате високо кръвно налягане, заместването на някои зърнени храни или протеинова храна може да ви помогне да спестите калории. Например:
- Яденето на средно голяма ябълка вместо четири бисквити може да ви спести 80 калории.
- Яденето на една четвърт чаша сушени кайсии вместо торба от 2 унции свински кори може да ви спести 230 калории.
Следните плодове са с ниско съдържание на калории и също ви помагат да понижите кръвното налягане.
- Храни, които биха могли да понижат кръвното Ви налягане - Съдружници по съдова хирургия
- Храни, които понижават кръвната захар
- Храни, които понижават кръвното налягане - 6 лесни действия Противовъзпалителна диета
- Помагат ли къпините да намалят кръвната захар здравословно хранене SF Gate
- Канелата може да помогне за понижаване на кръвната захар, но един сорт може да бъде най-добрият NPR на солта