пред себе

Когато болката е част от всекидневния ви живот, това може да бъде неприятно, ако се опитвате да отслабнете. Тренировка за хидротерапия за отслабване, иначе известна като водни упражнения, може да ви даде способността да получите силна и годна форма, само с малка част от болката.

Изборът на място, където да се чувствате комфортно, където водата е топла и където тренирате със съмишленици (или в неприкосновеност на личния живот), може да направи влизането в басейна много по-привлекателно.

Безтегловността, която идва от движението във водата, прави този вид упражнения перфектната тренировка за възпалени стави и стегнати мускули. По-долу има лесна тренировка, която можете да направите за 15 минути, за да ви помогне да се подготвите, да станете силни и да подобрите здравето си.

Загрейте + охладете

Пешеходните обиколки нагоре и надолу по басейна, леко и бавно натискане срещу съпротивлението на водата е прекрасен начин да подготвите мускулите си за по-енергичните упражнения напред. Време е да продължи около 3 минути, след това завъртете деветдесет градуса и странично стъпало нагоре и надолу към басейна, обърнато към същата страна на басейна, така че стъпвате наляво в едната посока и стъпвате надясно, връщайки се.

Основна тренировка

Тук ще следвате цикъл от 30 секунди включване - 30 секунди изключване. Изпълнете 30 секунди от всяко упражнение и след това направете 30 секунди почивка. Ако нивото на фитнес е по-ниско, можете да използвате това време, за да си починете и да си върнете дъха. Ако можете, продължете да се движите по някакъв начин между сетовете.

1: Високи колене

Повдигнете лявото си коляно нагоре пред себе си възможно най-високо, без да причинявате силна болка, след това спуснете обратно на земята. Повторете с лявото коляно. Продължете да редувате краката през пълните 30 секунди.

2: Странични ритници

Наведете горната част на тялото леко наляво, за да ви позволи да балансирате, изритайте десния си крак встрани, сгънете дясното коляно и след това го изпънете до почти прав, но не съвсем. Повторете на левия си крак и след това продължете да редувате ляв и десен.

3: Плаващи ритници

Придържайки се до ръба на басейна, оставете краката си леко да се изплуват зад вас, така че да сте почти хоризонтални на водата, а след това гребете краката си, ритайки достатъчно силно, за да ви задържите на повърхността за тридесет секунди.

4: Къдрици на краката

Застанете на левия си крак, като държите коленете си събрани, сгънете дясното коляно и повдигнете крака нагоре зад себе си възможно най-високо, без да причинявате прекалено много болка. Спуснете крака си, като върнете краката си обратно на земята и ги сменете, за да повторите с десния крак. 30 секунди повторения.

5: Избийте го

Спуснете се така, че да се потопите във водата до раменете си. Може да се наложи да намерите достатъчно дълбока зона на басейна, така че коленете ви да са леко свити, но не повече от 90 градуса. Направете юмрук и редувайки лявата и дясната ръка, удряйте право пред себе си. Уверете се, че оставяте лакътя леко сгънат, когато удряте.

6: Апперкути

Носете ръцете си пред себе си, дланта на ръката ви е обърната към вас. Направете юмрук и редувайте накланянето на юмруците си от бедрото до гърдите. Когато единият ни свие с юмрук, другият трябва да е до вас.

7: Звездни скокове

Скочете (или пристъпете) двата крака навън и в същото време вдигнете ръцете си над главата. Ако ви е трудно да балансирате това, можете да държите ръцете си във водата през цялото време. Скочете или пристъпете с двата крака назад и върнете ръцете си надолу точно над водата отстрани. 30 повторения повторения.

Тренировка за отслабване с хидротерапия: Бележка за безопасност

Може да откриете, че се чувствате неравномерно да излизате от водата или че болките в ставите ви се връщат, след като гравитацията започне да оказва натиск отново. Излезте бавно от водата, като използвате ръчни релси, за да ви помогнете, и използвайте консервативни мерки като топлинни пакети, масаж или почивка, за да се справите с болката.

Очаква се известен дискомфорт и нормален, но това би трябвало да улесни след час-два. През следващите няколко дни може да почувствате мускулна болка, отново това е нормално и е знак, че сте изработили тези мускули.