Знаете, че упражненията са задължителни, ако се опитвате да изгаряте мазнини и да отслабвате. Също така знаете, че кардиото е голяма част от това да се случи. Най-страхотното при кардиото е, че има толкова много възможности за избор.
Способността да правите различни дейности с различни нива на интензивност означава, че имате множество начини да ускорите пулса си и да изгорите калории. Един от тях е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT).
Доказано е, че HIIT тренировките помагат на тялото ви да изгори повече калории за по-малко време.
Дори по-добре, ако работите достатъчно усилено, получавате страхотно изгаряне. Тялото ви изгаря още повече калории след тренировка, за да върне системата ви в норма. Друго голямо предимство на HIIT обучението е, че има толкова много начини да го направите, можете да правите различна HIIT тренировка всяка седмица и никога да не повтаряте едно и също.
Основи
Тренировките на HIIT са предназначени да разширят вашите граници, извеждайки ви добре от зоната на комфорт за кратки периоди от време. Когато настройвате HIIT тренировки, фокусът ви трябва да бъде върху четири важни неща: Продължителност, интензивност, честота и дължината на интервала за възстановяване.
Обикновено работният интервал трябва да бъде между 5 секунди и 8 минути с интензивност, която е 80% до 95% от максималния ви сърдечен ритъм, ако използвате целеви зони на сърдечната честота, или около ниво 9-10 на възприетата диаграма за упражнения известен също като скоростта на възприемано усилие (RPE).
Колко дълго почивате между интервалите, зависи от вашето ниво на фитнес и цели. Един напреднал трениращ, който иска предизвикателство, може да има съотношение 2: 1 работа към почивка. Това означава, че почивката е по-кратка от зададената работа - като например 1-минутен спринт, последван от 30-секундна почивка.
За по-малко интензивна тренировка съотношението може да бъде 1: 2, като се работи усилено в продължение на 30 секунди, последвано от 1 минута почивка. Можете също така да запазите интервалите за почивка същите като работните интервали. Имайки предвид всичко това, има 5 различни HIIT тренировки по-долу, които отговарят на всеки трениращ. Но преди да започнете, ще искате да имате предвид няколко неща.
Предпазни мерки
Въпреки че ползите от обучението по HIIT са много, има някои недостатъци от този вид обучение. Работата с високо ниво на интензивност е неудобна, особено за начинаещи.
Нещо повече, правенето на упражнения с висок удар, като някои от плиометричните показания, показани в тренировките, може да причини нараняване, ако тялото ви не е готово за тях. Трябва да имате поне няколко седмици тренировки под колана си, преди да опитате по-напредналите тренировки и да сте сигурни, че правите следното:
- Загрявка преди тренировка. Това ще ви помогне да подготвите ума и тялото си за тренировка и да защитите от нараняване.
- Монитор вашата интензивност. Идеята е да работите възможно най-много за предложените интервали. Нормално е да си без дъх при интензивни тренировки.
- Предприеме допълнително време за възстановяване, ако смятате, че е твърде много. След малко практика ще разберете докъде можете да избутате тялото си.
- Пропуснете движения, които причиняват болка или дискомфорт. Чувствайте се свободни да замените упражненията, ако някои не ви вършат работа.
- Ограничение HIIT тренировки до 1-2 пъти седмично, за да се избегне претрениране, нараняване или прегаряне.
- Край с охлаждане и разтягане.
Тренировка с ниско въздействие
Първата HIIT тренировка е за вас, ако искате версия с интервал с по-нисък удар. Тук няма скокове, така че изберете този, ако искате да се включите в HIIT обучение с по-умерено ниво на интензивност.
Необходимо оборудване
Медицинска топка (4-10 lbs)
Как да
- Загрявка с поне 5 минути кардио.
- Направете всеки упражнявайте до 60 секунди.
- Нараства интензивността чрез използване на по-тежка медицинска топка, увеличаване на обхвата на движение или, ако искате, добавяне на скок към упражненията.
- Почивка за по-дълги периоди, ако се чувствате твърде неудобно.
| 5 минути | Загрявка | Работа до ниво 5 |
| 1 минута | Лифтове на коляното с топка с мед: Задръжте топката с мед над главата и повдигнете едното коляно, като завъртите топката с мед, за да докоснете коляното. Повторете, като редувате страни за 60 секунди. | Работа до ниво -8 |
| 30 сек | Стъпка докоснете или марш на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Средна топка с докосвания на пръстите: С десния крак обратно в изпадане с прав крак, топката с мед над главата, ритнете десния крак нагоре, докато довеждате топката с мед към пръста. Повторете за 30 секунди и сменете страните. | Ниво 6-7 |
| 30 сек | Стъпка докоснете или марш на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Мед топка кръг клякам: Излезте настрани, докато обикаляте медна топка или тежест над главата и от другата страна. Закръглете назад, докато стъпвате обратно. Теглото трябва преминете, докато излизате и отново, когато отстъпвате. Повторете за 30 секунди от всяка страна. | Ниво 7 |
| 30 сек | Стъпка докоснете или марш на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Средно клякане и люлка: Задръжте топката с мед и излезте встрани в клякам, докато размахвате топката между коленете. Отстъпете назад, люлеейки топката отгоре. Повторете, като редувате страни за 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 30 сек | Стъпка докоснете или марш на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Ритници при клякане: Клякайте възможно най-ниско и, докато стоите, ритайте с десния крак. Повторете отляво и от другата страна за 60 секунди. | Ниво 8 |
| 30 сек | Стъпка докоснете или марш на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Джакове за скачане с малък удар с кръгови рамена: Излезте надясно, докато кръжите ръце над главата. Закръглете ръцете от другата страна, докато се обръщате и стъпвате наляво. Сменяйте страни възможно най-бързо, докато обикаляте ръцете, сякаш рисувате дъга. Повторете за 60 секунди. | Ниво 8 |
| 30 сек | Стъпка докоснете или марш на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Странични повдигания на крака със скокове: Приклекнете и повдигнете десния крак право встрани, докато обикаляте ръцете над главата като скачащ крик. Спуснете в клякам, като кръжите ръцете надолу и повторете, редувайки краката за 60 секунди. | Ниво 8 |
| 30 сек | Стъпка докоснете или марш на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Разбиване на коляното: С ръце над главата, тежест върху десния крак, повдигнете лявото коляно нагоре, докато дърпате ръцете надолу. Спуснете и повторете, като се движите възможно най-бързо за 30 секунди от всяка страна. | Ниво 8 |
| 30 сек | Стъпка докоснете или марш на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Локвари: Направете гигантска стъпка вдясно разширявайки широко ръцете. Отидете от другата страна и продължете, колкото можете по-бързо, ниско и широко. Повторете за 60 секунди. | Ниво 8 |
| 5 минути | Успокой се с леко темпо | Ниво 4 |
Общо време за тренировка: 23 минути
Тренировка Табата
Ако искате нещо кратко и интензивно, Tabata Training е чудесен избор. Само за 20 минути можете да ударите всичките си енергийни системи, включително аеробната си система и анаеробната си система. Като работите максимално усилено за кратки интервали, изграждате кислороден дълг, който изисква от тялото ви да изгаря повече калории, за да се възстанови. U
За Tabata Training изберете упражнение с висока интензивност и го правете за 20 секунди. Почивайте 10 и след това повторете същия ход или направете различен ход. Повтаряте това осем пъти за общо 4 минути. За да улесните тренировките си, опитайте таймер като приложението Tabata Pro.
Как да
- Алтернативен две различни упражнения, като правите всяко за 20 секунди и след това почивате 10 секунди за всяка Табата.
- Пазя имайте предвид, че интензивността е кумулативна, така че ще откриете, че става все по-трудно, докато стигнете до края на Табата. Това е нормално, но ако се чувствате прекалено вятърни, смело си вземете по-дълга почивка.
- Разходка около или марш на място, за да се възстановите между всяка Табата и да завършите с охлаждане и разтягане.
| Време | Упражнение | RPE |
| 5 минути | Загрявка | 5 |
| Време | Упражнение - Табата 1 | RPE |
| 20 сек | Преден ритник с удар отдясно/Почивка 10 секунди: Ритайте напред с десния крак и след това го свалете, отстъпвайки назад в нисък удар с левия крак и докосвайки пода, ако можете. | 6 |
| 20 сек | Скачания на клека на затворника/Почивка 10 секунди: С ръце зад главата, по-ниско в клякам възможно най-ниско. Скочете възможно най-високо и кацнете с меки колене в клек. | 7 |
| Повторете още 6 пъти, като редувате упражнения |
| Време | Упражнение - Табата 2 | RPE |
| 20 сек | Burpees/Почивка 10 секунди: Клекнете и сложете ръцете на пода до краката. Скочете или пристъпете краката обратно в позиция на дъска. Скочете или пристъпете краката назад, изправете се и скочете (по избор). | 8 |
| 20 сек | Джакове за скачане на лента/почивка 10 секунди: Дръжте съпротивителна лента с ръце на около 2 фута един от друг над главата. Направете крик за скачане, скачайки широки крака, докато дърпате лентата надолу към лата. | 8 |
| Повторете още 6 пъти, като редувате упражнения |
| Време | Упражнение - Табата 3 | RPE |
| 20 сек | Скачане от дясната страна/Почивка 10 секунди: Започнете в позиция на скок и скочете възможно най-високо, за пореден път кацнете в удар със същия крак напред. | 7 |
| 20 сек | Джогинг с високо коляно/Почивка 10 секунди: Джогирайте на място, довеждайки коленете до нивото на бедрата. | 7 |
| Повторете още 6 пъти, като редувате упражнения | ||
| 5 минути | Охладете и разтегнете | 4 |
Общо време за тренировка: 25 минути
40/20 тренировка
Друг начин да превърнете обучението по Табата в нещо ново е да превключите интервалите. В тази тренировка 40/20 вие избирате упражнение с висока интензивност и го правите в продължение на 40 секунди, почивайки в продължение на 20. Повтаряте това, или като правите същото упражнение или друго за общо 4 минути.
В тази тренировка отново ще редувате упражнения за всеки блок. Това прави тренировката малко по-интересна, вместо да има монотонността на едно упражнение. Чувствайте се свободни да замените упражненията, ако те не ви вършат работа.
Как да
- Направете всеки упражнявайте 40 секунди, като почивате 20 секунди.
- Предприеме 1 минута активна почивка между блоковете, повече, ако трябва.
- Пропуснете всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
- Бъди сигурен да завърши с охлаждане и разтягане.
| 5 минути | Загрейте с леко умерено темпо | 4-5 |
| 40 сек | Скокове в дължина/почивка 20 секунди: Със събрани крака, сгънете коленете и скочете напред, доколкото можете, кацайки в клек. Върнете се назад и повторете. | 7-9 |
| 40 сек | Мечка пълзи/почивка 20 секунди: Приклекнете и разведете ръцете си в дъска (коленете надолу за промяна). Направете лицеви опори (по избор), след това вървете ръцете назад и се изправете. Добавете скок за повече интензивност. | 7-9 |
| Повторете, редувайки упражнения |
* Почивка 1 минута
| 40 сек | Plyo lunges/Почивка 20 секунди: Започнете в позиция на скок и скачайте, превключвайки краката във въздуха и кацайки в скок с другия крак напред. | 7-9 |
| 40 сек | Страничен удар/Почивка 20 секунди: Завъртете тялото надясно, докато връщате левия крак обратно в удар и удряте лявата ръка право нагоре. Върнете се, за да започнете и повторете от другата страна. Добавете скок за повече интензивност. | 7-9 |
| Повторете, редувайки упражнения |
* Почивка 1 минута
| 40 сек | Roll Ups/ Почивка 20 секунди: Застанете пред постелката си и приклекнете до пода. Седнете на постелката и се върнете назад. Използвайки инерция, обърнете се, изправете се и добавете скок, ако желаете. | 7-9 |
| 40 сек | Джогинг с високо коляно/Почивка 20 секунди: Jog на място, като коленете до нивото на бедрата. | 7-9 |
| Повторете, редувайки упражнения |
* Почивка 1 минута
| 40 сек | Plyo жакове/Почивка 20 секунди - Това е като много бавен скок. Скочете краката широко в нисък клек и след това ги скочете обратно заедно, докато обикаляте ръцете. | 7-9 |
| 40 сек | Алпинисти/Почивка 20 секунди - Качете се на пода в дъска, ръце под раменете и прокарайте коленете навътре и навън възможно най-бързо. | 7-9 |
| Повторете, редувайки упражнения | ||
| 5 минути | Охладете с леко темпо и се разтегнете | 3-4 |
Общо време за тренировка: 30 минути
Обучение с висока интензивност на веригата
Докато предишните тренировки бяха кардио, друг начин за увеличаване на интензивността, докато получавате цялостна тренировка за тялото, е с кръгова тренировка с висока интензивност.
С тази тренировка ще направите серия от сложни упражнения за сила, предназначени да работят с множество мускулни групи, като същевременно поддържате повишен пулс.
Необходимо оборудване
Различни гири, гира (можете да използвате гира, ако нямате гира).
Как да
- Започнете с загрявка и след това преминете през упражненията, едно след друго, с много кратки почивки между тях.
- Пазя сърдечната честота се повишава чрез съкращаване на периодите на почивка, но отделете допълнително време, ако се чувствате прекалено задъхани.
- Направете всеки движете се за 30-60 секунди и завършете с разхлаждащо разтягане.
| Време | Дейност | RPE |
| 5 минути | Загряване: Кардио | 4 |
| 1 минута | Преса за клякам: Задържайки тежести в рамото, клякайте възможно най-ниско. Докато се изправяте, натиснете тежестите отгоре. | 7-9 |
| 1 минута | Редове за изхвърляне: Задържайки тежести, пристъпете десния крак обратно в нисък ред, наклонете напред с плосък пакет и издърпайте тежестите нагоре в един ред. Отстъпете и повторете от другата страна. | 7-9 |
| 1 минута | Широк клек с изстискване на топка с мед: Дръжте мед топка или тежест и вземете стъпалата широки, пръстите под ъгъл. Приклекнете и стиснете мед топката и поддържайте същия натиск върху нея, както правите 4 скока в клека. Направете 4 редовни клека и продължете да редувате скачащи клекове и редовни клекове. | 7-9 |
| 1 минута | Широка клек на клек: Вземете стъпалата широки, пръстите на краката навън под ъгъл и задръжте тежести с дланите обърнати навътре. Приклекнете възможно най-ниско и се изправете, навивайки тежестите нагоре. Можете да скачате краката навътре и навън за по-голяма интензивност. | 7-9 |
| 1 минута | Куклен клек с въртене: Задръжте тежко тегло или гиря и клякайте, като взимате лакти към вътрешната страна на коленете. Докато натискате нагоре, завъртете се надясно, като натискате тежестта отгоре. Повторете от другата страна. | 7-9 |
| 1 минута | Железен кръст клек: Задържайки тежести пред бедрата, повдигнете тежестите право нагоре, след което ги завъртете настрани. Докато сваляте тежестите, спускайте се в клек. Застанете и повторете. | 7-9 |
| 1 минута | Мъртва тяга към горната преса с удар: Задръжте тежести и с плосък гръб спуснете в мъртва тяга. Докато стоите, вземете тежестите отгоре и, задържайки ги там, направете обратен удар с всеки крак. | 7-9 |
| 1 минута | Преден ритник с удължение на трицепс: Дръжте тежест с двете си ръце, свити лакти и тежестта зад главата. Изправете ръцете, докато правите преден ритник с десния крак. Спуснете и повторете отляво. | 7-9 |
| 1 минута | Преса за къдрене на клек: Задръжте тежести и застанете на шахматно положение, единия крак на няколко сантиметра зад другия крак. Клекнете докрай, навийте тежестите и след това натиснете тежестите нагоре, докато стоите. Повторете за 30 секунди от всяка страна. | 7-9 |
| 1 минута | Клек над главата: Дръжте леки тежести и вземете едната ръка нагоре, като държите другата ръка надолу. Погледнете нагоре към тежестта и задръжте лакътя заключен, по-надолу в клякам. Застанете и повторете за 30 секунди, след това превключете настрани. | 7-9 |
| 5 минути | Успокой се и се разтегнете | 3-4 |
Общо време за тренировка: 20 минути
Тренировка на веригата за телесно тегло
Не на последно място е най-простата тренировка, тренировка с телесно тегло, при която не се нуждаете от много място или оборудване. Поради това интензивността може да е малко по-ниска от другите тренировки, така че трябва да работите малко по-усилено, за да ускорите пулса си. Има няколко начина да направите това.
Например можете да добавите повече обхват на движение. Колкото по-голямо е движението, толкова по-интензивно е то. Така че, кажете, че правите упражнението Line Tap по-долу. За да стане по-интензивно, клякайте възможно най-ниско.
Друга възможност е да добавите по-големи движения на ръцете. Движенията на ръцете, като гигантски кръгове или повдигането им отгоре, могат да допринесат за доста интензивност на всяко упражнение. Също така, добавянето на движения с голям удар е друг начин за улесняване на нещата.
Така че, опитайте да добавите скок към упражненията. Например, когато правите смачкване на коляното или стоящи кръстосани хрускания, добавете скок, за да увеличите интензивността.
- 3 победени елиптични HIIT тренировки; t Отегчен до смърт
- 10 най-добри HIIT тренировки за изгаряне на мазнини; Мускули - Ползи от HIIT
- 7 жени споделят тренировките, които са им помогнали най-накрая да постигнат целите си за отслабване жени; s Здраве
- 5 най-добри планове за тренировки на Tabata у дома - какво е обучение на Tabata HIIT
- 15 най-добри упражнения за раменете за жени - Топ тренировки за раменете