Редуването между ниски и високи повторения при свръх настройка може да доведе резултатите ви до следващото ниво.

повече

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Суперсетите не се нуждаят от представяне. Културистите и начинаещите повдигачи ги използват от десетилетия, за да спестят време във фитнеса и да увеличат интензивността на тренировките си, наддаването на мускули и загубата на мазнини. Суперсетите са високоефективна техника на тренировка за всеки посетител на фитнес, независимо от основната им цел. Всички са съгласни за това.

Както при всяка тренировка или техника, обаче, ако го правите по същия начин твърде дълго, вашият размер, сила и резултатите от изгарянето на мазнини ще се изравнят. Със суперсетове, ако сдвоите едни и същи упражнения и използвате едни и същи диапазони на повторение всеки път - напр. Любимата ви суперсерия за къдрене на щанга/черепа, по 10 повторения - оставяте много печалби на маса.

Суперсетове се показват в много от моите програми, както тук на Bodybuilding.com, така и на сайта ми за членство, JimStoppani.com, но аз постоянно променям начина, по който ги използвам. Едно от любимите ми творения е суперсетът "heavy-light". За първи път представих тези сдвоявания в моята програма Super Shredded 8. Чрез редуване на високи повторения и ниски повторения в рамките на суперсетове, вие ще изведете интензивността си на следващото ниво и ще започнете да виждате резултати в размера на мускулите и загубата на мазнини в рамките на няколко седмици, платата са проклети!

Основни положения

Най-общо казано, суперсерията е ясна техника: две упражнения, изпълнявани гръб назад, без почивка между тях. След второто упражнение в сдвояването си почивате, след което повторете процеса.

Както е документирано от Джо Уайдър преди повече от 50 години, истинският суперсет включва упражнения за противопоставяне на мускулни групи; например гърдите и гърба, бицепсите и трицепсите, четириъгълниците и подколенните сухожилия. Когато двете упражнения тренират една и съща мускулна група, това технически се нарича съставен набор - но това е семантика в този момент. В днешно време всеки път, когато се правят две упражнения гръб до гръб, независимо какви мускули тренират, това се нарича суперсерия.

Изтъквам това, защото моята техника с тежка светлина, както е илюстрирана по-долу, използва суперсетове от една и съща част от тялото.

Разликата в тежката светлина

В суперсерия с тежки и леки изпълнявате едно от двете упражнения с относително голямо тегло и ниски повторения, а другото с относително леко тегло и високи повторения. Програмирах го по този начин, защото мускулите реагират добре - от гледна точка на изграждане на мускули, както и загуба на мазнини - и на двата протокола.

Специално със загуба на мазнини, когато правите високи повторения, вие правите повече работа, което ще доведе до повече изгорени калории по време на тренировката. Ако се опитвате да станете по-стройни, определено трябва да включите някои по-леки комплекти с по-високи представители във вашето обучение.

И все пак, за да увеличите максимално загубата на мазнини, трябва също така да поддържате изгарянето на калории високо след тренировка, когато сте в покой. Това е мястото, където влизат в сила тежките комплекти с ниско повторение. Тренировките увеличават така наречената излишна консумация на кислород след тренировка, известна още като EPOC, или „изгаряне“, при която приемате повече кислород за възстановяване на мускулите, докато сте в покой и от своя страна изгаряте повече калории. Колкото по-висок е EPOC, толкова повече калории изгаряте.

Разбивка на Superset Rep Range

В Super Shredded 8 всеки суперсет включва тежко и леко упражнение, но тежестите не стагнират. На всеки две седмици тежкото тегло става по-тежко, а повторенията - по-ниско, а лекото тегло става по-леко при по-високи повторения.

Имате два вида периодизация, които се срещат тук едновременно: линейна периодизация на тежките упражнения, където теглото става постепенно по-тежко и броят на повторенията намалява, и обратното - обратната линейна - на леките упражнения.

Ето как напредват представителите през програмата:

  • Седмици 1-2: 9-10 повторения за тежки упражнения, 12-15 повторения за леки упражнения
  • 3-4 седмици: 7-8 повторения за тежки упражнения, 16-20 повторения за леки упражнения
  • Седмица 5-6: 5-6 повторения за тежки упражнения, 21-25 повторения за леки упражнения
  • 7-8 седмици: 3-4 повторения за тежки упражнения, 26-30 повторения за леки упражнения

Както можете да видите, през последните четири седмици ще станете както много тежки, така и много леки във всеки от вашите суперсетове от една и съща част от тялото, докато през първите четири седмици повторенията остават по-скоро в умерените граници, като никога не се потапят под седем или над 20. През осемте седмици мускулите ви са изложени на почти всички тежести и диапазони на повторение. Това постига перфектния баланс между максимизиране на изгарянето на калории по време на тренировки и натрупване на EPOC след това.

Комбиниране на суперсетове с предварително изпускане

Друга техника, която обичам да добавя към суперсетовете, е предварителното изтощение, при което тренирате изолиращо (едноставно) упражнение преди комбинирано (многозъбно) движение. Предварителното изтощение е чудесна техника за изграждане на мускули и използването му в рамките на супер набор допълнително ще увеличи загубата на мазнини, като засили метаболизма на тялото.

В повечето от програмите ми всяка мускулна група се тренира с множество упражнения. Това включва два суперсета на мускулна група - общо четири упражнения. При добавянето на техниката на тежката светлина, вие правите първия суперсет с първоначално комбинирано движение, последвано от упражнение за изолиране. Вторият суперсет обръща поръчката, за да достави предварителното изпускане.

Примерна тежка тренировка за суперсерия

По-долу са представени свръхкомплекти за гръден кош, гръб, крака и трицепс. Включих два суперсета на част от тялото, за да покажа предварителното изпускане на втората двойка упражнения. Предоставих и примери за различни диапазони на повторения, за да покажа разнообразие.