Гореща тема сред трениращите и спортистите е най-добрата диета и упражнения, за да можете да качите чиста мускулна маса, докато губите мазнини. Възможно ли е изобщо?

тренировъчен

Поддържането или промяната на телесния състав (загуба на мазнини, натрупване на мускули) е балансиращ акт - имате нужда от допълнителни калории/градивни елементи за изграждане на мускули ... но за да отслабнете, трябва да намалите калориите, което може да доведе до загуба на мазнини и мускулна маса за много. Поддържането на това отслабване се превръща в предизвикателство, защото когато отслабнете, тялото ви е по-малко и се нуждае от по-малко калории, а ако загубите мускули, тялото ви ще изгори по-малко калории (мускулите са най-метаболитно активната тъкан). Това означава, че трябва да ядете по-малко (или да спортувате повече, или и двете), след като отслабнете до поддържа загубата на тегло. За спортистите яденето на по-малко калории може да бъде трудно - в пика на тренировката гладът може да премине през покрива и загубата на мускули по време на отслабване е точно това, което трениращите и спортистите НЕ ИСКАТ, когато се опитват да постигнат върхова производителност.

Изследователи от университета Макмастър искаха да разгледат как да натрупат мускули, докато се опитват да отслабнат и по този начин техните открития се наричат ​​„свещения граал“ на диетата и упражненията - диетичната им диета и рутинните упражнения позволяват на участниците в изследванията да губят мазнини и качват мускули.

В наскоро публикуваната им статия, озаглавена „По-високи в сравнение с по-ниски диетични протеини по време на енергиен дефицит, комбинирани с интензивни упражнения, насърчават по-голяма чиста маса и загуба на мастна маса: рандомизирано проучване“ е публикувано в Американския вестник за клинично хранене. Изследователите са разгледали промените в телесния състав на младите мъже с наднормено тегло, които са били подложени на интензивни упражнения и диета за около месец.

Подробности за изследователското проучване

Диета: Взеха участниците (40 мъже) и намалиха калориите си

40% (в сравнение с изчислената им НУЖДА, а не обичайните им диети), а половината мъже ядат 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (по-нисък протеин), а другата половина ядат по-високо протеинова диета, с 2,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Само за справка, препоръчителното ниво на протеин е само 0,8 грама на кг телесно тегло, въпреки че спортистите се нуждаят от повече протеини всеки ден.

По-високата протеинова група яде около 35% протеини, 15% мазнини, 50% въглехидрати.

Долната протеинова група яде около 15% протеини, 35% мазнини, 50% въглехидрати.

Разликата в протеините и мазнините идва от напитката на основата на мляко, която всяка група пие няколко пъти на ден, където групата с високо съдържание на протеини имаше допълнителен изолат от суроватъчен протеин, добавен към напитката им с ниско съдържание на мазнини на млечна основа, докато долната протеинова група просто е имала мляко с високо съдържание на мазнини и без добавен протеин. Поне една напитка трябваше да се консумира след тренировка, така че по-високата протеинова група също получаваше по-голяма доза протеин след тренировка.

Упражнение: И двете групи бяха МНОГО активни - участваха в интензивни упражнения 6 дни в седмицата, включително плиометрични тренировки, тренировки с тегло с цяло тяло, интервали с висока интензивност ... и на всичкото отгоре и двете групи ходеха поне 10 000 стъпки на ден.

  • И двете групи отслабнаха
  • Чистата телесна маса (мускули) остана същата в по-ниската протеинова група (добре!)
  • Чиста телесна маса увеличен в по-висшата протеинова група (още по-добре!)
  • И двете групи са загубили мастна маса (добро)
  • The високо протеинова група загубена Повече ▼ мастна маса (най-добре!)

Какво означава това

Комбинацията от интензивен график на упражненията и допълнителните протеини (двойна и почти тройна нормална препоръчителна стойност) помага на участниците да поддържат и дори качване на мускулна маса въпреки че намаляваха калориите с 40%.


И двете групи поддържат въглехидрати, поради „решаващата роля, която горивото играе в производителността“, според изследователите. Като не намаляват толкова драстично въглехидратите си, тези участници успяха да участват в трудни тренировки през цялата сесия.

Това изследване се основава на многогодишни изследвания, които осигуряват стратегии за поддържане на мускулна маса по време на загуба на тегло, но тези стратегии, включително изследването на Университета Макмастър, са краткосрочни и изтощителни - разработването на 6 дни в седмицата при значителен калориен дефицит може бъде изтощително и вероятно не е устойчиво за спортисти или чести трениращи.

За много спортисти намаляването на твърде много калории, особено калориите от въглехидрати, може да доведе до проблеми с ниската енергия, лошо представяне и възстановяване.

За да помогнете на тялото си да задържи мускулна маса, ако се опитвате да отслабнете, тези две стратегии в допълнение към увеличените упражнения/калориен дефицит помагат за поддържане на мускулната маса:

  • Обучение за съпротива
  • По-висок прием на протеини

Силовите тренировки помагат на тялото ви да изгради и задържи мускулна маса, което не само помага за целите на телесния състав, но също така прави спортистите по-силни многостранни и по-устойчиви на наранявания. Що се отнася до диетата, това е една от областите, с които диетолозите помагат на клиентите.

Колко протеин се нуждаете зависи от вашия спорт/упражнения (Горното проучване правеше комбинация от интервали с висока интензивност и силови тренировки, но какво ще кажете, ако сте бегач? А какво ще кажете за бегач за силова тренировка?) цел - какво, ако не искате непременно да отслабнете, но искате да сте сигурни, че няма да загубите мускули, докато увеличавате тренировката си? Диетата с по-високо съдържание на протеини не е непременно a много нисковъглехидратна диета - диетите, които драстично намаляват въглехидратите от диетата, могат да накарат спортистите да се чувстват уморени и да не могат да завършат тренировките си толкова интензивно, колкото биха искали, особено за спортисти с издръжливост.

Пример: За бегач, който се опитва да стигне до състезателно тегло, фокусирането върху получаването на 1,6-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло (телесно тегло в лири. Разделено на 2,2) ще им позволи да получават достатъчно калории от въглехидрати, за да подхранват своите писти, като същевременно им помага да поддържат и изграждат мускулна маса с напредването на сезона. Ще е необходим бегач с 150 фунта

110-123 грама протеин на ден, разпределени през целия ден, включително тяхното хранене или закуска след тренировка.

Намерете баланса си: Уговорете среща с диетолога от Спортния научен институт в Санфорд, за да сте сигурни, че се храните по начин, който поддържа вашите цели за обучение, като се обадите на телефон 605-312-7878!

Междувременно разгледайте тази статия на EatRight за определяне на времето за хранене!