С нарастването на популярността на кетогенната диета, плановете за диета с ниско съдържание на въглехидрати са тема на горещ спор. Те са наистина желани само ако имате висока до много висока чувствителност към рафинирани въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е една от трите диети, които DNAFit препоръчва въз основа на резултатите от ДНК теста. Следващата статия обхваща всичко, което трябва да знаете за въглехидратите, генетичната предразположеност към чувствителност към въглехидрати и диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо кетогенната диета.

диета

Какво е кетогенна диета?

Кетогенният хранителен план предполага, че само 5 - 10% от дневните ви калории идват от нерафинирани въглехидрати. Това е диета с високо съдържание на мазнини (65 - 70%), умерен протеин (25 - 30%), ниско съдържание на въглехидрати. Кето диетата принуждава тялото ви да гори мазнини вместо въглехидрати за енергия.

Кетогенната диета здравословна диета ли е с ниско съдържание на въглехидрати?

Кетогенната диета може да звучи като сребърен куршум за отслабване - но всъщност е изключително опасна за вашето здраве. Спазването на кетогенна диета за продължителен период от време може да причини всякакви здравословни усложнения като сърдечно-съдови заболявания, метаболитни нарушения и сериозна дехидратация.

Както всеки рестриктивен хранителен план, кетогенната диета бързо става трудна за поддържане. Яденето на големи количества мазнини като тази може да доведе до гадене, повръщане и храносмилателни проблеми (от липса на фибри). Въпреки че може да отслабнете бързо, вие ще го върнете веднага щом се върнете към обичайните хранителни режими. Това е така, защото кетогенната диета „препрограмира” способността на тялото ви да преработва въглехидрати. Когато елиминирате цяла група храни за дълъг период от време, тялото ви не знае какво да прави с тези хранителни вещества, когато ги добавите обратно към вашата диета.

Сега нека да разгледаме по-здравословния вариант: план за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати предполага, че 25 - 40% от дневните ви калории идват от нерафинирани въглехидрати. Както можете да видите, това по никакъв начин не е кетогенен план и не елиминира въглехидратите (което не препоръчваме). Акцентът в диетата с ниско съдържание на въглехидрати е върху избора на правилния вид въглехидрати и контролирането на размера на порциите.

Диаграмата по-долу ви дава пример за вашия състав на чинията на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

За да разберем защо тялото ви се нуждае от въглехидрати, нека да разгледаме какви са те и какво правят.


Какво представляват въглехидратите (въглехидратите)?

Въглехидратите са един от трите макроелемента (останалите са мазнини и протеини). Въглехидратите са фибрите, захарите и скорбялата, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, зърнените храни и млечните продукти. Въпреки това, което може би сте чували, въглехидратите са необходима част от вашата диета за оптимално здраве.

Защо въглехидратите са важни?

Въглехидратите са важни по две причини: те ни осигуряват енергия и са нашият основен източник на фибри. Достатъчният прием на фибри е жизненоважен за поддържане на здрава храносмилателна система.

Въглехидратите осигуряват четири калории енергия на грам. Има два вида въглехидрати: нерафинирани и рафинирани.

Какво представляват нерафинираните въглехидрати?

Нерафинираните въглехидрати (или сложни въглехидрати) са непреработени и все още съдържат естествени влакна. Разграждането им отнема повече време, освобождавайки енергия с бавна, постоянна скорост - причинявайки по-бавно повишаване на нивата на кръвната захар.

Те почти винаги са по-добрият избор на въглехидрати.

Примери за нерафинирани въглехидрати включват:

  • Сладки картофи
  • Фасул
  • Пълнозърнест хляб
  • Зърнени храни (като кафяв ориз, киноа и елда)

Какво представляват рафинираните въглехидрати?

Рафинираните въглехидрати (или прости въглехидрати) се обработват до точка, при която по-голямата част, ако не и всички, от естествените влакна се отстраняват. В резултат на това рафинираните въглехидрати се метаболизират и усвояват много бързо. Именно тези ще искате да избягвате.

Рафинираните въглехидрати предизвикват бързо покачване на кръвната захар - което е добре, ако ви предстои усилено упражнение, но не е чудесно, ако седите в офиса или гледате телевизия.

Примери за рафинирани въглехидрати включват:

  • Плодов сок
  • Захар и сладкиши
  • Зърнени закуски
  • бял хляб

Нерафинираните и рафинирани въглехидрати могат да бъдат допълнително подразделени на влакнести, нишестени и захарни въглехидрати.

Влакнести въглехидрати

Влакнести въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Те се намират в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения и обикновено са нерафинирани. Фибрите са важни за здравето на червата. Освен това забавя усвояването на въглехидратите, предотвратявайки бързи скокове в нивата на кръвната захар - това е нещо добро.

Нишестени въглехидрати

Нишестените въглехидрати могат да бъдат или рафинирани, или нерафинирани. Това зависи от преработката, през която е преминала и дали са били използвани цели съставки. Опитайте се да изберете пълнозърнестата опция, когато става въпрос за брашно, хляб, тестени изделия и т.н., и ги включвайте само от време на време. Ограничете или избягвайте преработената версия на тези нишестета (бял хляб, бели тестени изделия, пържени картофи и повечето нежелани храни), те могат да се държат като захар.

Захарни въглехидрати

Захарните въглехидрати се усвояват, усвояват и метаболизират много бързо. Те причиняват бързи скокове в нивата на глюкоза и инсулин. Тези въглехидрати могат да бъдат посочени като рафинирани въглехидрати. Рафинираните въглехидрати включват добавени захари (безалкохолни напитки, тестени изделия, шоколади и сладкиши), както и мед (включително естествен мед), сиропи и плодови сокове. В идеалния случай те трябва да бъдат ограничени до 6-8% от общите ви калории или да се избягват изцяло (в зависимост от вашата чувствителност към въглехидрати).

Не всички нерафинирани и рафинирани въглехидрати са равни

Някои нерафинирани въглехидрати имат способността да се държат като рафинирани въглехидрати и обратно. Тук влизат гликемичният индекс и гликемичният товар. Това допълнително се отнася до качеството и количеството въглехидрати, въглехидратите, които сте избрали.

Какъв е резултатът от гликемичния индекс?

Резултатът за гликемичен индекс (GI) се отнася до качеството на въглехидратите (колко бързо въглехидратите се освобождават в кръвта Ви два до три часа след хранене). GI може да бъде класифициран като нисък, междинен или висок. Колкото по-нисък е GI, толкова по-бавно се отделя въглехидратите и толкова по-голямо е чувството за ситост (пълнота). Храните с нисък ГИ намаляват апетита и осигуряват по-устойчиви нива на енергия.

    Въглехидрати с нисък GI се разграждат бавно по време на храносмилането и постепенно се отделят в кръвта. Те поддържат нивата на кръвната захар след хранене. Те са идеално нерафинирани и трябва да съставляват по-голямата част от приема на въглехидрати. Нисък GI резултат: 0-55.

Междинни GI въглехидрати се разграждат умерено по време на храносмилането и се отделят умерено в кръвта. Те поддържат нивата на захар умерено стабилни след хранене. Те могат да бъдат включени от време на време. Среден GI резултат: 56-69.

Въглехидрати с висок GI се разграждат бързо по време на храносмилането и бързо се отделят в кръвта. Те причиняват бързи колебания в нивата на кръвната захар след хранене. Те се държат като рафинирани въглехидрати и трябва да бъдат ограничени. Нисък GI резултат: 70-100.

Каква е оценката на гликемичното натоварване?

Резултатът за гликемично натоварване (GL) разглежда качеството и количеството въглехидрати (цялостния ефект на въглехидратите, обслужващи нивата на кръвната захар). GL описва GI, както и размера на порцията на определен въглехидрат.

GL се изчислява чрез умножаване на GI по количеството въглехидрати в грамове, осигурено от порция, след което разделя общото на 100. Както при GI, колкото по-висок е GL, толкова по-голямо е повишението на нивата на кръвната захар. GL ще се счита за висок с GL от 20 или повече, междинен с GL от 11 - 19 и нисък с GL, по-малък или равен на 10. За разлика от GI GL е кумулативен и в резултат на това максималният гликемичен товар за ден трябва да се добави до резултат 70 - 80.

Защо някои хора са по-чувствителни към въглехидратите от други?

Някои хора са генетично предразположени към чувствителност към въглехидрати. Това означава, че телата им не понасят или обработват много добре рафинирани въглехидрати. Въглехидратите влияят на Вашата инсулинова реакция. Инсулинът е пептиден хормон, който помага на тялото ви да превърне въглехидратите в енергия. Той също така участва в съхранението на мазнини. Инсулиновата резистентност (причинена от високи нива на инсулин) може да доведе до увеличаване на теглото, както и до повишен риск от развитие на диабет тип 2.

И така, какво точно трябва да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

По-голямата част от вашите въглехидрати трябва да са нерафинирани и с нисък GI. Фокусирайте се върху включването на влакнести въглехидрати ежедневно, нишестени въглехидрати от време на време и ограничаване на захарните въглехидрати. С други думи, включвайте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Дневният ви калориен прием ще варира в зависимост от вашата възраст, тегло, височина, пол, ниво на физическа активност и цели за отслабване. Мазнините трябва да съставляват 35 - 40% от дневните ви калории, а протеините - 20 - 25% от калориите ви. Опитайте се да се придържате към ненаситените мазнини (авокадо, маслини, ядки, семена, риба, масла и ядково масло), както и да избирате варианти на постни протеини (пиле, риба и др.), Където е възможно. Наситените мазнини (като кокосово масло или масло) могат да доведат до наддаване на тегло и други негативни ефекти върху здравето, когато се ядат в излишък.

Здравословно меню с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съставихме примерно меню за диета от 1500 - 1800 ккал. Ако вашата здравна цел е да отслабнете, това може да се наложи да се намали леко до около 1250 ккал на ден.

ЗАКУСКА

Смути от овес и бери

½ - 1 чаша (и) овесени трици с ½ чаша боровинки и 125 мл (1/2 чаша) нискомаслено гръцко кисело мляко, смесени заедно

СРЕДНОУТРЕННА ЗАКУСКА

1 среден плод с нисък ГИ (ябълка/киви/слива)

ОБЯД

Печена пилешка салата от Butternut и нахут

¼ - ½ чаша нахут с ¼ - ½ чаша печен Butternut

60g (2oz) - 90g (3oz) печени пилешки ленти

2 чаши зелени салати (маруля, домат, краставица, зелен пипер)

3 чаени лъжички зехтин като дресинг

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

¼ чаша сушени плодове

60g (2oz) смесени ядки

СУПЕР

Печена сьомга с бебе/нови картофи, броколи и карфиол

3 - 6 варени средни бебешки картофи

90g (3oz) - 100g (4oz) сьомга на фурна

2 чаши броколи на пара и карфиол

3 чаени лъжички зехтин се заляха върху картофи, броколи и карфиол

Здравословното хранене изисква балансирано хранене. Това не означава нищо в излишък (дори добрите неща). Колкото и здрави да са боровинките или бананите, например яденето на твърде много от тях за сметка на други хранителни вещества, ще изведе тялото ви от равновесие и ще създаде здравословни усложнения.

Препоръчваме отслабване по здравословен начин. Не само, че балансираната диета е по-малко ограничителна (следователно по-лесна за следване), тя е и по-устойчива - така че ще се радвате на дългосрочни ползи дълго след като сте загубили тези излишни десет килограма.

Изтеглете нашата електронна книга, Крайното ръководство за здравословно отслабване, за някои лесни за действие съвети от нашите експерти по фитнес и хранене.

Винаги сме тук, за да ви помогнем и насочим. Ако имате въпрос относно здравето, фитнеса или ДНК тестването, изпратете го на [email protected] и нашите експерти ще ви помогнат да намерите отговора.

Никога не пропускай пост!

Вземете най-новото съдържание на DNAfit направо във вашата пощенска кутия

Ще ви изпращаме месечен кръг от блогове, пълен с всички наши най-нови публикации, електронни книги и специални оферти.