Вашето телесно тегло е важно, разбира се - но енергията, имунитетът и мускулната маса (да не говорим за здравия ви разум) твърде често могат да отпаднат. Сега, може би повече от всякога, задържането на вашата сила е от решаващо значение. Ето защо нашият план за хранене в четири стъпки е различен. Той е проектиран да подстригва това, което не искате, като същевременно укрепва това, което правите - не се изискват неясни суперхрани, скъпи добавки или еднорог, хранени с трева

план

Ето какво е: има причина диетите да са синоним на лишения. Когато загубата на тегло е основната цел - както често се случва - ние сме склонни да се фокусираме върху това, което не можем да имаме и по-малко върху това, от което се нуждаем повече, за да гарантираме, че телата ни могат да функционират в най-добрия си вид.

Като цел само „отслабването“ е доста безсмислено. Вземете боксьора Антъни Джошуа. При 110 кг и 6 фута 6 инча, индексът на телесната му маса го прави технически „наднормено тегло“. Това е просто нелепо. Но това илюстрира точка: ако се фокусирате само върху това да ядете по-малко и да изпускате килограми, вие не работите истински за постигане на мощното тяло, което искате.

Чували сте, че мускулите тежат повече от мазнините. Много планове за отслабване са насочени към плътни мускули спрямо мастна маса, тъй като това води до по-голяма промяна на кантара. След седмица, прекарана в глад, може да сте по-леки, но само защото съотношението ви мазнини и мускули се е обърнало по грешен начин. Така че, за мъжете, които сериозно искат да влязат във форма, има много причини да се хранят по-интелигентно: повишаване на имунната система, повишаване на енергията, повишаване на издръжливостта и засилване - особено ако последните събития налагат почивка във фитнеса.

„Диетата е ключов елемент за възстановяване на силата“, казва Брайън Сейнт Пиер от Precision Nutrition. „Без достатъчно макронутриенти и микроелементи няма да можете да се възстановите адекватно или да се представите на върха си.“

И този вид сила ще бъде от полза не само за вашите тренировки, но и за фокуса ви върху работата, психическата ви устойчивост и всичко между тях. Ще загубите ли мазнини по тази програма? Абсолютно. Но много по-важното е, че ще го направите, без да отслабвате тялото си в процеса.

Стъпка 1: Разнообразете горивото си

Някои катастрофални диети нарязват цели групи храни като начин да шокирате системата си в загуба на тегло. Но голямата изненада е колко бързо се натрупва отново. За да укрепите цялото си тяло и да поддържате трайна промяна, трябва да ядете редица хранителни вещества, казва Сейнт Пиер. Ето точно защо всеки е важен. (Не се притеснявайте, ще превърнем науката в вкусни ястия по-късно.)

Хранителните вещества, които се съдържат само в животински храни, като креатин, допълнително ще стимулират мускулната сила и сила. Червеното месо е най-добрият източник, но веганите могат да го намерят под формата на добавки. Други примери включват карнозин, свързан с мускулната функция и намалена умора.

Те се срещат само в растителни храни, с различни цветове, означаващи различни видове. Фитонутриентите намаляват възпалението, предизвикано от тренировки, и укрепват вашето цялостно здраве. Примери, за които сте чували, включват каротеноиди, флавоноиди и ресвератрол. Намират се само в гъби и други гъби, миконутриентите ще ви помогнат да избегнете недостатъци, които може да пропилят вашата сила.

Нямаме предвид само тези, получени от растения като авокадо и ядки, или от мазна риба, но също така и такива, открити при по-малко очевидни заподозрени като яйчни жълтъци, говеждо месо, свинско и органично месо. Необработените мазнини от пълноценни храни намаляват възпалението, предпазват хормоналния баланс, поддържат здравето на ставите и подобряват имунитета, така че никога няма да се наложи да пропускате тренировка.

Стъпка 2: Изчислете порциите си

Това включва малко математика за много напредък. Не е нужно да следвате това докрай, за да видите резултатите, но коригирането на приема на протеини, мазнини и въглехидрати ще извлече награди, когато се върнете във фитнеса, няма загуба на печалба. Използвайте това ръководство, за да сте сигурни, че горивото, което зареждате, е подходящо за целта.

Стъпка 3: Превърнете математиката в ястия

Всички тези приказки за измервания и макроси, но как изглежда това в чиния? Вземете числата, които сте изчислили в стъпка 2, и ги превърнете в план за създаване на лесни ежедневни ястия. Защото имате достатъчно за мислене.

Стъпка 4: Сега изградете своя план за хранене

Как ще изберете да се насладите на плана на силния човек, зависи от вас. След като порционирате порциите си, можете да смесвате и съчетавате по желание. Кликнете върху галерията по-долу, за да видите как може да изглежда типично дневно хранене за нашия 68-килограмов мъж.

Стъпка 5: All The Gear.

Има няколко основни части, които ще направят процеса на проектиране на план за хранене много по-ефективен. Провери ги:

Регистрирайте се в Бюлетин за здравето на мъжете и стартирайте домашния си план за тяло. Направете положителни стъпки, за да станете по-здрави и психически силни с всички най-добри съвети за фитнес, изграждане на мускули и хранене, доставени във вашата пощенска кутия.

За ефективни домашни тренировки, приповдигнати истории, лесни рецепти и съвети, на които можете да се доверите, абонирайте се за Men's Health UK днес